【ダイエット実録vol.4】-16kgを達成するまでにやったすべてのこと・おすすめレシピ編

ダイエット成功者のリアルな体験談を根掘り葉掘り聞いていく「ダイエット実録」連載。-16kgのダイエットに成功した広告代理店勤務のりかさんに、今回はダイエット中に食べていたダイエットメニューのレシピを教えていただきました。どれも簡単にできるので、おうち時間を活用して作ってみてくださいね♪

16kgやせるまでにやったこと 〜おすすめレシピ編〜

ほぼ90kgの体重から16kgの減量に成功したりかさんのダイエット連載。3回にわたり、やせるまでの道のりをお伝えしてきました。
今回はダイエットの要ともいえる「食事」にフォーカスし、りかさんがダイエット期間中に食べていたメニューの中でも特にお気に入りだったというレシピを4品ご紹介。
おいしいダイエット食があれば、つらいダイエットも乗り切れるかも♡

vol.1 きっかけ編
vol.2 スタート編
vol.3 停滞期編

ダイエッターProfile

ダイエッターProfile

名前:りか
年齢:30歳
職業:広告代理店勤務
身長:174cm
最高体重:ほぼ90kg
現在の体重:73kg

①コンビニのサバ塩焼きでチャーハン

①コンビニのサバ塩焼きでチャーハン

トレーニング&ダイエットに相性抜群なサバ! コンビニのお惣菜を使って簡単に作れるチャーハンをご紹介します。
ボリュームも満点。

材料(1人前)

・コンビニなどに売っているサバの塩焼き 1切れ
・炊いた玄米(白米でも可)  お茶碗半分
・卵 1つ
・あれば青ねぎ、大葉など青い野菜 お好みの量
・ごま油 大さじ1
・白だし 大さじ1

作り方

①フライパンにごま油を熱し、ごはん、サバ(チンしなくてOK)を入れ、サバをほぐしながらご飯とよく混ぜ、炒めます。

②卵を割り入れてさらによく混ぜ、大葉などの葉物を入れ、最後に白だしを入れパラパラになるまで炒めます。

③仕上げに青ねぎをかけて完成。

梅干しやキムチと一緒に食べるのもおすすめです。
ご飯お茶碗半分でも充分ボリュームがでておなかいっぱいになるメニューです!

②鶏むね肉のキャベツ包みご飯

②鶏むね肉のキャベツ包みご飯

ご飯とヘルシーな鶏むね肉、キムチをキャベツと大葉で巻いて食べる一品です。
かなり満腹になるし、これを食べたあとはお通じがよくなる感じがします!

材料(1人前)

・炊いた玄米(白米でも可)  お茶碗半分
・キャベツ 1/4玉
・鶏むね肉 60gほど
・大葉など好きな香味野菜(昆布なども◎) お好みの量
・キムチ お好みの量
・お好みの調味料(ポン酢、ラー油など)

作り方

①米はあらかじめ炊いておく。

②キャベツはタジン鍋に入れ、800Wのレンジで2分ほど加熱。タジン鍋がなければお皿におき、ふんわりラップをして800Wで3分ほど、好みのやわらかさになるまで加熱。

③むね肉を削ぎ切りにし、酒でもむ。鍋にお湯を沸かし、火が通るまで茹でる。

④茹であがったらポン酢やラー油など、好きな調味料で味付け。(マヨネーズは禁止)

⑤皿にすべての具材を並べ、キャベツで一口大に巻いて食べる。

筋トレ中は栄養のバランスがとても重要なので、一品で炭水化物、たんぱく質、野菜をとれるこのメニューはとってもおすすめです。
低カロリーでおなかいっぱいになれるのも嬉しい!

③納豆・豆腐・生姜のぽかぽかお味噌汁

③納豆・豆腐・生姜のぽかぽかお味噌汁

夜ご飯やおなかがすいたときに私がよく食べているメニューです。
夜にトレーニングをしたあとはあまり重いものを食べたくない派なので、汁物でおなかをいっぱいにします。

材料(1人前)

・絹ごし豆腐 1丁
・納豆 1パック
・水 お味噌汁のお碗1杯分
・味噌 大さじ2程度
・顆粒だし 大さじ1(かつおや昆布などで自分でだしをとっても◎)
・生姜(なければチューブでも可) お好みの量
・青ねぎ お好みの量

作り方

①絹ごし豆腐は一口大に切り、生姜は千切り、青ねぎは小口切りにする。

②鍋に豆腐、生姜、水を入れて火をつける。納豆を混ぜておく。

③煮立ったら顆粒だしを入れ、混ぜた納豆を入れる。 (納豆にはたれやからしを入れてもOK)

④沸騰しない程度の弱火のままよく混ぜ、火をとめて味噌を溶く。仕上げに青ねぎを入れて完成。

豆腐が1丁入っているのでおなかいっぱいになるし、納豆の食感で食べごたえもあります。
生姜で体がぽかぽかするので寝る前にもおすすめです。

④サラダチキンソーセージのスクランブルエッグ

④サラダチキンソーセージのスクランブルエッグ

卵とチキンのダブルでたんぱく質がとれるメニュー!
朝食にもぴったりです♪

材料(1人前)

・サラダチキンソーセージ 1本
・卵 2個
・胡椒 適量
・オリーブオイル 大さじ1
・豆乳(なくてもOK) 大さじ2

作り方

①ソーセージはあらかじめ一口大にスライスしておく。

②卵に胡椒、豆乳を入れて溶く。

③フライパンにオリーブオイルを熱し、ソーセージを焼く。

④焼き目がついたら卵を流し入れ、ざっくりとかき混ぜながら好みの固さになるまで火を通して完成。

塩はとりすぎるとむくみのもとになるので、入れずに作るのがおすすめです。塩気はソーセージの味で充分足ります。玄米パンなどでサンドしてもおいしいです♡

食生活で心がけていた3つのこと

・塩分を控える
塩分はむくみの原因になるのでなるべくとらないようにしていました。
もともと濃い味つけが好きだったんですけど、ふだんなら塩を入れる料理も塩を入れずに調理したり、塩分控えめの食生活を続けていくうちに味覚も薄味に慣れました。

・食事は抜かない
飲み会などで食べすぎてしまった翌日も食事を抜くことはせず、栄養バランスの良い食事をきちんと3食食べて、たくさん運動をすることで調整していました。スタート編にも書いているとおり、毎日の食事のリズムを乱さないことが大切です。

・揚げ物、小麦粉、砂糖は禁止
厳密なカロリー計算はしない派なのですが、カロリーの高そうなものは意識的に控えていたのと、揚げ物と小麦粉と砂糖は禁止というルールにしていました。パスタなどがどうしても食べたくなったときは、「一生この生活が続くわけじゃない」と考えれば乗り切れます♡

次回は、質問コーナーへの回答をお届け!

どれもすぐに真似できるレシピばかりなので、ぜひトライしてみてくださいね。
次回は、連載vol.2の記事内で募集したりかさんへの質問に対する回答をまとめてご紹介!お楽しみに♡

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