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仕事のプレッシャーから解放されたい!しんどいときの対処法は?

毎日の仕事にプレッシャーを感じて、しんどくなっていませんか?適度なプレッシャーはよい結果を生むこともありますが、無理をするとストレスに押しつぶされてしまうかも。今回の記事では仕事でプレッシャーを感じたときの、上手な乗り切り方を解説します。

更新 2021.10.13 公開日 2021.10.15
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仕事のプレッシャーに押しつぶされそうな日々です…。

最近、仕事のプレッシャーを常々感じている。
プレッシャーに負けずに周囲の期待に応えたいのに、なんだか空回りばかり。

そんなふうに周りからの期待に応えようとすればするほどプレッシャーを感じてしまい、どうすればいいのかわからなくなってしまっていませんか?

そんな方のために、今回の記事では仕事でプレッシャーを感じたときの、上手な乗り切り方をご紹介します。

仕事のプレッシャーの原因&正体とは?

プレッシャーは『精神的な圧力』を表す言葉。
仕事における精神的な圧力とは、どのようなもの?
プレッシャーを感じる原因と、圧力の正体を見ていきましょう。

周囲からの期待や責任感

人は周囲から期待されると嬉しい反面、「期待に応えなくてはいけない」と、身構えてしまうもの。
特に仕事の場合は、失敗すると評価が下がり、出世や昇給に響くため、いっそう重圧を感じてしまいがち。

例えば今月の営業成績がよかった人が「来月も期待しているよ」と上司に言われたら、今月より低い数字を出すわけにはいかないと思ってしまいますよね…。

もし思うように売り上げが伸びなければ、月末が近づくにつれて、どんどんプレッシャーを感じるように。

プロジェクトのリーダーを任されたり、部下ができたりしたときにも、責任感が大きなプレッシャーとなります。
自分だけでなく、一緒に働くメンバーの分まで、責任を背負い込んでしまうのです。

未経験の場合やミスへの不安

右も左もわからない、未経験の仕事を命じられたときは、新しい仕事への期待感よりも「自分に務まるかな?」といった不安感の方が強くなりがちです。

自分だけが未経験で周囲が経験者の場合は、能力の差を見せつけられて焦る気持ちがプレッシャーになってしまうことも。

絶対にミスできない状況にあるときも、常に緊張感にさらされ、強いプレッシャーを感じます。
ミスした後のことを考えると恐ろしくて、その場から逃げ出したくなってしまうかも。

プレッシャーがかかりすぎるとどうなる?

仕事をしていれば、誰でもある程度のプレッシャーを感じるはず。
とはいえ、過度のプレッシャーを抱え込んだままでは、身動きが取れなくなる可能性があります。

プレッシャーがかかりすぎるとどうなってしまうのか、具体的に見ていきましょう。

集中力が低下し、ミスが増える

人は大きなプレッシャーがかかると、頭の中が不安や焦りに支配されてしまいます。
作業中も気が散って、冷静な判断ができなくなることも。

集中力が低下して簡単な作業にやたらと時間がかかったり、普段は絶対にしないような、おかしなミスが増えたり。

このため仕事の質が下がったり、「次の仕事で巻き返さなければ」とますますプレッシャーがかかったりするなど、悪循環に陥ってしまう可能性が。

イライラして落ち着かない

プレッシャーを抱えた状態が長く続くと、自分のことで精いっぱいになりがちです。
普段は気にならない周囲の言動や小さなミスにも、ついイライラしてしまうかも。

不安や焦りの感情を抑え込む余裕がなく、周囲の人にぶつけてしまうこともあるでしょう。

いつもイライラして落ち着きがないため、同僚や部下から敬遠され、職場での人間関係が悪くなりがちに…。
そんな自分に嫌気がさして、もっと落ち込んでしまう人も少なくありません。

ストレスで体調を崩してしまう場合も

プレッシャーがかかりすぎると、寝ても覚めても仕事のことばかり考えるようになります。
上手に気分転換ができずに、どんどんストレスがたまりがちに。

精神的なストレスがたまると、自律神経の働きが乱れます。夜眠れなくなったり、食欲が低下したりして、体調を崩してしまうケースも少なくありません。

頭痛や吐き気、動悸、肌荒れなど、プレッシャーが原因となっていることに気がつきにくい症状もあるため、注意が必要ですよ。

人によってはプレッシャーがプラスになる◎

人によっては、仕事のプレッシャーがプラスに働くことも!
「期待に応えたい」「失敗したくない」といった気持ちが緊張感を生み、いつもよりも集中できるため、成果を上げやすくなるのです。

また大きなプレッシャーを感じるような、難しい仕事を見事に達成できれば、自信がつきます。
「やればできる」と手ごたえを感じ、次の仕事にも意欲的に取り組めるでしょう◎

プレッシャーを感じてしまう人の特徴って?

同じ仕事でも、強いプレッシャーを感じる人と、そうでもない人がいます。
プレッシャーを感じやすい人の特徴を見ていきましょう。

責任感が強く、完璧主義

責任感が強く、完璧さを求める人ほど、そうではない人に比べてプレッシャーを感じやすくなります。
責任感が強い人は、仕事を任されたときに「少しのミスも許されない」と思い込み、固くなってしまいがち。

ほかの人が気に留めないような小さな物事も見過ごせず、自分で自分にプレッシャーをかけてしまうのです。
完璧主義の人や、プライドが高い人も同じです。

「失敗したら後輩に笑われるかもしれない」「期待してくれた上司を、失望させてしまうかもしれない」などと、周りの評価を気にして、余計なプレッシャーを感じてしまうのでしょう。

ネガティブで自信がない

元々の性格や過去の体験が、プレッシャーの原因になっている人も。
子どもの頃から正当に評価される機会に恵まれなかった人や、大きな失敗をした経験がある人は、自己肯定感が低くなりがちです。

そのため最初から「私には無理」「失敗するに違いない」と決めつけて、不安になっているのです。
自分に自信がないのでどんな仕事もうまくいくとは思えず、人一倍強いプレッシャーを感じてしまうのでしょう。

断ることが苦手で、抱え込みがち

頼まれたらイヤとは言えない優しい人は、仕事の内容よりも作業量の多さにプレッシャーを感じることが。

上司の依頼は断りにくいものですが、1日でできる仕事量には限界があるはず。
引き受けてみたものの、いざ取りかかってみると、とても終わりそうにないとわかり、途方に暮れてしまうのです。

「今さら断れないし、どうしよう」と焦る気持ちと、断れなかった自分を責める気持ちなどが、強いプレッシャーとなってしまいます。

プレッシャーに打ち勝つための対処法

いつもプレッシャーを感じてばかりでは、仕事が辛いですよね…。
プレッシャーに打ち勝つために、日頃から意識したいポイントを解説します。

やるべきことをリスト化してみる

自分が何をすればよいのかがわかっていないと、不安や焦りばかりが大きくなってしまいます。
そのまま頭の中で考えていても、かえって混乱するだけ。

強いプレッシャーを感じたら、ノートやパソコンにやるべきことをすべて書き出し、リスト化してみるのがおすすめ◎
やるべきことがわかれば、簡単な作業を先に終わらせたり、難しい案件に早めに取り組んだりと、仕事を効率的に進められますよ。

一つずつ消化していくうちにゴールが見えてきて、気持ちも落ち着くはず。
「やるべきことはしっかりとできた」と自信が持てる上に、やり残しやミスも防げます。

成功体験や成功イメージで自信をつける◎

自信はプレッシャーに打ち勝つ、大きな武器です。
自信をつけるためには、成功体験を積み重ねるのが一番!
成功体験といっても、特に難しいことにチャレンジする必要はありません。

短期間で達成できそうな小さな目標を立て、確実にクリアしていくだけでOK!
小さな目標でも成功を繰り返せば自信がつき、もっと大きな目標にチャレンジしようと、前向きな気持ちになれますよ◎

久しぶりに手がける仕事や、新しい部署での仕事など、「できそうだけど自信が持てない」場合は、過去に成功したときのことを思い出してみて。
成功のポイントをイメージすることで、不安が自信に変わります。

不安な気持ちを落ち着かせる方法は?

仕事でプレッシャーを感じやすい人は、自分でも気付かないうちにストレスがたまっています。
不安な気持ちを落ち着かせ、元気を取り戻す方法を身につけましょう。

不安に思うことを書き出してみる

プレッシャーを感じるときは頭の中で、『得体の知れない不安』が渦巻いています。
何に対して不安なのかが自分でも分からず、怖気づいている状態です。

やるべきことをリスト化するときのように、その仕事について不安に思うことを書き出してみて。
「上司の期待が重荷」「後輩から仕事ができない人と思われそう」など、どんなことでも構いません。

言葉にして読んでみると、不安の正体がはっきりすると同時に、解決法も見えてくるはず♪
例えば上司の期待に応えなければと気負っている場合、本当にそこまでやらなければならないのか、もう一度考えてみます。

改めて上司の指示を思い出してみると、「実際はここまでできればOKでは?」と、自分の中で折り合いをつけられるかもしれません。
迷いが吹っ切れて、仕事に集中できますよ。

好きなこと、趣味でストレス発散

プレッシャーを感じる仕事をしている間は、夜や休日も仕事のことを考えてしまい、気が休まりません。
放っておくとストレスが限界に達して、耐えられなくなります。

プレッシャーを感じるときほど、意識して仕事を忘れる時間を作ってみて。
仕事とプライベートはしっかり区別し、休日は好きなことをして、たまったストレスを発散すると◎。

ゲームや読書、スポーツなど何でもよいので、楽しく続けられる趣味を見つけておくのがおすすめです。

周りの人に頼る勇気を出してみよう

プレッシャーを感じやすい人は責任感が人一倍強く、1人で抱え込んでしまいがち。
自信がないことを、人に知られたくない気持ちもあるでしょう。

しかしぎりぎりまでプレッシャーに耐えたところで、仕事の質が下がるだけで誰も得をしません。辛いときや不安なときは、勇気を出して周りの人を頼ってみて。

あなたにとっては難しい案件が、周囲のアドバイスによってあっさり解決することもあります◎
上司や先輩なら、過去の経験から的確なアドバイスを授けてくれるかもしれません。

不安な気持ちを同僚に聞いてもらうだけでも、気が楽になるはず。
経験や適性によって、仕事のスキルに個人差があるのは当然です。引け目を感じる必要はまったくありませんよ。

しんどいときは自分を甘やかそう♡

仕事に慣れ、重要な業務を任されるようになると、多少のプレッシャーを感じるのは自然なこと。
簡単な業務ばかりでは張り合いがなく、キャリアップも期待できないでしょう。

ただしプレッシャーが強すぎて、心身の健康が保てなくなっては元も子もありませんよね。
「しんどい」と感じたときは、我慢せずに自分を甘やかしてくださいね♡

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