【ダイエット実録】のあさんの63kg→45kg減量メソッド③食事管理の方法をご紹介♡

今回は、半年で63kg→45kgのダイエットに成功したのあさんの食事管理についてご紹介。極端なカロリー制限はしていないというのあさんが、食事を我慢せずにやせられた方法について詳しく教えていただきました。

のあさんの63kg→45kg減量メソッド 〜食事管理編〜

のあさんの63kg→45kg減量メソッド 〜食事管理編〜

今回のダイエット連載は、半年で63kg→45kgのダイエットに成功した、のあさんの食事管理についてご紹介。
食べることが大好きだからこそ、ストレスをためずに続けられるダイエットを意識しているのあさん。
「やせたいけど食べることが大好き!」という方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ダイエッターProfile

ダイエッターProfile

名前:のあ
年齢:24歳
職業:主婦
身長:158cm
最高体重:63kg
最高体脂肪率:32%
現在の体重:45kg
現在の体脂肪率:20%

Instagram:@diet_nooa

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のあさんの食事管理

食べるのが好きだからこそ、カロリー制限はしない

1回目の記事でも紹介したように、私はとにかく食べることが大好きなので、食事に関して我慢をするダイエットは続けられないと思ったんです。
カロリー計算もずっと続けられることではないので、我慢せずに一生続けることができそうな食事のルールを、自分なりに決めて実践していました。

のあさんの食事の原則

のあさんの食事の原則

食事に関するルールはいくつかありますが、ダイエット開始時期からずっと守っているのは下記の7つです。
・食事時間を守る(朝8時、昼12時、夜19時)
・食べる順番に気をつける
・間食をしない
・腹八分目に抑える
・ジュースを飲まない
・サラダは2食以上食べる
・早食い、ながら食いをしない

ダイエット開始から3か月目以降からは上記に加え、食物繊維や発酵食品を意識的に多めに摂る、炭水化物は昼か夜のどちらかだけにする、たんぱく質を積極的に摂ることなどを意識していました!

間食との上手な付き合い方

間食をしたくなったときにはこの3つを意識!

間食をしたくなったときにはこの3つを意識!

ダイエット中もやせたあとも、やっぱり生理前などには食欲が爆発してしまう時期があるので、「ちょっとおなかすいたな、お菓子食べちゃおうかな」って思う日ももちろんあります。
間食をしたくなったときは、この3つのことを考えるようにしています!


①本当に食べる必要があるのか?
栄養として糖分が体に足りていないから食べたくなるのか、ただ単に欲求として食べたいだけなのかをまず考えます。最近の食事を振り返ってみて、明らかに糖分不足であれば栄養として補うことは必要だけど、ただ食欲が増しているだけであれば我慢するべき、といったように、まず食べたい気持ちがどこから来ているのか、分析してみます。

②充分に運動できたか?
食べるのであればちゃんと動く!というのを徹底しているので、その日ちゃんと運動できたかどうかを、お菓子を食べていいかどうかの判断基準にしています。

③本当に我慢できないくらい食べたいか?
本当に心の底から食べたいものなのか、食べて後悔しないかどうかをよーく考えます。

どうしても間食したいときのおすすめおやつ

どうしても間食したいときのおすすめおやつ

・オイコスヨーグルト
普通のヨーグルトよりかなり濃厚で、固めなギリシャヨーグルト。ひとつ食べるだけでかなり満足感があって、腹持ちも良いです。たんぱく質が普通のヨーグルトの約2倍入っているそうなので、筋トレ中にも◎。

・1本満足バー
これのホワイトチョコ味(一本満足バー シリアルホワイト)が大好きで、本当におすすめなんです♡シリアルとドライフルーツがたくさん入っていて、本当においしいです!商品名のとおり、1本でかなりおなかが満たされます。

・SUNAOシリーズ
SUNAOのアイスは、味は普通のアイスと変わらないのに糖質50%オフで、カロリーも低め。後味もさっぱりで食べやすいです♡コンビニなどにも売っています。
ビスケットもあって、こちらも糖質50%オフなので、罪悪感なく食べられます。

・高カカオチョコレート
チョコレートが食べたくなったときは、カカオ70%以上のチョコレートや、食物繊維入りなどの機能性チョコを選んでいます。
よく食べるのはカカオ72%の「チョコレート効果」や、「リベラ スタイルフリー」などです♡

ほかにも、茎わかめ、こんにゃくゼリーなどがおすすめです。

食べる順番は重要!

同じメニューでも、食べ順で太りにくく

同じメニューでも、食べ順で太りにくく

厳密なカロリー制限や糖質制限をしない代わりに、食べる順番はすごく意識しています。
ポイントは、血糖値の上昇を緩やかにすること。
炭水化物など、糖質の多いものを一気に食べると血糖値が急上昇して、肥満ホルモンともいわれるインスリンが過剰に分泌され、脂肪を体にためこみやすくなってしまいます。

①野菜→②汁物→③肉・魚→④炭水化物
と、野菜と汁物を最初に食べ、糖質の多いものを最後に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができるので、太りにくくなるんです。
野菜と汁物だけでもかなりおなかが満たされているので、食べすぎ防止にもなりますよ♪

どんどんやせない体に?NG食事習慣

どんどんやせない体に?NG食事習慣

たんぱく質不足

きれいなボディラインには筋肉が必須。その筋肉の材料となるたんぱく質は、ダイエットに欠かせません。
カロリーが高いからといってお肉類を制限してしまうと、代謝が落ちて、かえってやせにくく太りやすい体になってしまいます。
お肉やお魚、卵、大豆や乳製品などで、たっぷりたんぱく質を摂ることが大事です!

過度なカロリー制限

極端なカロリー制限をしていると代謝が落ちてしまい、体も省エネモードになってしまいます。
食べ物を食べたときの吸収率も上がり、脂肪をためこむ原因になってしまうことも。
体に必要な最低限のカロリーと栄養は、欠かさないようにするのがポイントです。

水分や食物繊維不足による便秘

便秘が続くとむくみや血行不良の原因になり、代謝も落ちてやせにくくなってしまいます。
お水をたっぷり飲んだり、腸内環境をよくする食物繊維の入った食べ物を積極的に取り入れて、ちゃんと便を出しましょう◎

のあさんのおすすめダイエットレシピ

おつまみにおすすめ!鶏肉の豆板醤炒め

おつまみにおすすめ!鶏肉の豆板醤炒め

〜材料〜
・鶏胸肉 1枚
・小麦粉 適量
<調味だれ(合わせておく)>
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ2
・料理酒 大さじ1
・甘味料 小さじ1(パルスイートorラカント)
・豆板醤 適量

〜作り方〜
①胸肉の皮を取ります。
→皮はコレステロールとカロリーが高いので取ってしまいます。
②一口大に切ります。
③鶏肉に軽く小麦粉をまぶします。
→小麦粉をまぶすことでパサつきやすい胸肉がやわらかくしっとりします。
④少量の油で揚げ焼きにします。
→揚げ焼きなら少量の油ですむので、カロリーオフに!
⑤調味だれをフライパンで全体に絡めて完成!
→調味だれにはお砂糖代わりにパルスイートやラカントを使うことで糖質をオフできます。

レンジで2分のふわふわ卵焼き

レンジで2分のふわふわ卵焼き

〜材料〜
・卵 1つ
・牛乳 大さじ1
・甘味料 小さじ1/2(パルスイートorラカント)
・塩 少々

〜作り方〜
①ボウルにすべての材料を入れ、混ぜます。
②深さのある耐熱皿にラップをしいて、ラップの上から卵液を流します。
③600Wのレンジで1分加熱します。
④レンジから取り出し、全体を混ぜます。
⑤再び600Wのレンジで1分加熱し、形を整えてお皿にのせたら完成。

※アレルギー等に注意して材料を選んで作りましょう。

次回はのあさんのトレーニング方法をご紹介

食事管理に加えてダイエットに欠かせないものといえば、運動!
次回は、のあさん流のトレーニング方法をご紹介します。
もともと運動嫌いだったのあさんが継続しているトレーニング方法は、運動が苦手な人でも続けられるヒントがたくさん。次回もお楽しみに♪

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