【ダイエット実録vol.8】3年リバウンドなし!万年ダイエッターを卒業できた理由 維持期編

ダイエットの第一関門である「やせ期」をクリアしたら、次の課題となるのはその体重を維持すること。やせたからといってもとの生活に戻した結果、体重が逆戻り…という経験は誰しもあるのではないでしょうか。3年リバウンドなしの看護師ダイエッターayakaさんに、維持期に入ってからの具体的なお話を伺いました。

ayakaさんのダイエット実録 〜維持期編〜

万年ダイエッターを卒業し3年間リバウンドなしの現役看護師・ayakaさん

リバウンドを繰り返す「万年ダイエッター」から、3年間リバウンドなしのダイエット成功者となったayakaさんのダイエット連載。
前回は、ダイエットのスタート時にやったこと、そして目標体重以上に体重を落とす結果となったストイック期についてお話を伺いました。
でも、ダイエットの難しさはその後の体重をキープすること。今回は、体重をキープすることにフォーカスした「維持期編」をお届けします。

①きっかけ編の記事はこちら
②スタート編の記事はこちら

ダイエッターProfile

ダイエッターProfile

名前:ayaka
年齢:31歳
職業:看護師
身長:153cm
最高体重:54kg
現在の体重:46kg

9か月で目標体重をクリアしたストイック期

Q:前回はストイック期を9か月間続けたと伺いましたが、運動はどんなことをやっていたんでしょうか?

Q:前回はストイック期を9か月間続けたと伺いましたが、運動はどんなことをやっていたんでしょうか?

ストイック期はとにかく体重を落とすことが目標だったので、消費カロリーを上げるために運動量も増やしました。
筋肉量を増やすのは体重を落としてからにしようと思ったので、筋トレよりも有酸素運動を徹底しました。
運動はできるだけ毎日するように意識して、時間があれば1日2回ウォーキング、できるときはジョギングを。

運動は必ず食事前にして、そのあとに糖質とカロリーを抑えた食事をとります。
夜に運動して、糖質&カロリー控えめの食事をとって寝ると、朝起きると体重がほぼ確実に落ちているんです。
「これをやれば体重が落ちやすい」というパターンを覚えることで続けるモチベーションにも繋がったと思います。

Q:9か月の間、モチベーションが低下してしまうことなどはありましたか?

ゆるんでしまった期間は、もちろんありました。
9か月も続けていると、どうしても間食をしてしまったり、決めた摂取カロリーを守れないときも出てきてしまいます。
そしてそのゆるみを1回許してしまうと、1週間くらいだらだらとゆるみが続いてしまうんですね。
こればっかりは完全になくすことは難しいと思ったので、自分を責めすぎずに「1kg以内の体重増加は許容範囲」というルールを決めてやっていました。
1kg増えたら次の週にコントロールして必ず戻すというルールにしたら、ストレスをためずに続けることができました。

そういったゆるみ期を迎えるたびに、「これをやったら太る」という感覚がどんどんとぎすまされていって、自分の体に起こる変化に敏感になれたことがその後の維持期の基盤になったと思います。
自分の中のアラートに敏感になって、少しでも太りそうなときがすぐにわかるようになるんです。

体重をキープするための「維持期」へ

体重をキープするための「維持期」へ

目標体重以上にやせて43kgまで落ちたとき、体脂肪率は15%を切っていたんですけど、なんと生理が止まってしまって。明らかに不健康な状態だったので、標準体重の44kg台まで戻して、その後はその体重をキープするためのフェーズ(維持期)に移りました!

維持期の食事は「ストレスをためない」ことが重要

続けることが何より重要なので、食事もストレスを回避しながら過ごせる形に変えました。

例えば外食。ストイック期はお店選びにも気をつけたり、イタリアンはNGなど制限をしていましたが、維持期に移ってからはどんなお店でもOKとしました。
ストイック期に経験した「ゆるみ期」のおかげで、どれだけ食べたら太るかがはっきりとわかるようになって、食べる量にブレーキをかけられるようになったんです。
ここまでは食べてOK、これ以上はNGっていう線引きをしながら外食を楽しむようになりました。

間食もストイック期は一切断っていたのですが、維持期からは100kcalまでならOKとしました。
でも外食がある日は間食を控えたり、メンタルが落ちている日はカロリー制限を緩和したりと、とる量は臨機応変に調整しました。

維持期の1日の食事内容

維持期の1日の食事内容

1日の摂取カロリーは1400kcal程度に収まるように計算しました。


朝食は250kcal程度と、ストイック期と変わらない量に。
内容はフルーツ入りのヨーグルトや納豆・卵・味噌汁など。


昼はたくさんの野菜とスープを食べるようにしました。
夜に外食がないときだけ、玄米をプラスします。


夜は夫と食卓を囲みたいので、夫が食べたいものを作って自分も同じものを食べるようにしました。
ただし、必ず自分用にサラダを1ボウルつけることと、炭水化物は食べないというルールで。
焼肉が食べたいと言われたら焼肉も食べますし、メニューを制限しないことでお互いストレスをためずに食事ができるようになりました。

「チートデー」は取り入れ方に注意

夫と「今日はジャンクなものがいっぱい食べたいね」となったときは、たまにですがパスタなどの炭水化物を食べる日もありました。もちろん量は必ずコントロールしながら。

こうやってダイエット中にカロリーの高いものを食べる日のことを「チートデー」と呼ぶ人が多いんですけど、単なる自分へのごほうびとして設けるチートデーはただの「デブ活」になってしまう可能性が高いので注意が必要です!

チートデーというのは、アスリートの方たちの食事コントロール方法と言われています。
カロリーの低い食事をとり続けると、代謝が落ちて体がカロリーを消費しなくなってしまうので、代謝を落とさないために、たまにカロリーの高い食事をとって体を刺激することがチートデーの意味だとか。
代謝を高く保つために体を「だます=cheat/チート」という意味からできた言葉みたいですね。

アスリートと一般人ではふだんの運動量がまったく違うので、一般の方がやるような食事制限メインのダイエットにチートデーを取り入れる場合は、ただの食べすぎになってしまわないよう注意が必要です。
もちろんストレスを溜めない工夫は大切ですが、無知識のまま「チートデーは何を食べてもOK♪」とするのはダイエットを長引かせてしまう可能性があるので、気をつけましょう。

維持期の運動

ストイック期と比べて、運動も無理なく続けられる形に変えました。
「やせるため」ではなく「食べたものを蓄えない」ことを目的にし、運動は必ず食後にすることに。
(具体的な運動の方法は後日、記事で紹介!)

何よりも「楽しむこと」が大事

何よりも「楽しむこと」が大事

世の中にはいろんなダイエット方法がありますが、ダイエットに必要なのは何よりも継続。
なので、継続できる方法を自分で見つけることが一番の近道になると思います。
ストレスがたまってしまうと継続できないので、食事も運動も自分で楽しみながらやせられる方法を見つけることが何よりも重要。
無理なく続けられる方法が見つかれば絶対にやせられるので、次回は私なりの継続のコツをご紹介したいと思います。

ayakaさんへの質問を大募集!

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ダイエットにまつわる悩みや相談など、ayakaさんに聞きたいことをアンケートと一緒に下記のフォームに書いて送ってください。
いただいた中からいくつかの質問に対し、ayakaさんに回答していただきます。
(回答は後日、記事にて公開いたします)

たくさんの質問お待ちしております♡

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次回は「継続のコツ」編をお届け

自分に合うダイエットの習慣を見つけることが一番重要だと話すayakaさん。
次回は自分に合う習慣の見つけ方や、楽しみながらダイエットを継続するためのコツを教えていただきます。お楽しみに♪

前回までの記事はこちら

ダイエッターたちのリアルなダイエットの過程をお届けするダイエット実録連載。今回からは、「万年ダイエッター」から本気のダイエットを決意し-8kgを実現して以来、なんと3年間リバウンドなしの「ダイエット成功者」となったayakaさんのエピソードをお届け!第1回は本気のダイエットを決意したきっかけをお話いただきました。

万年ダイエッターを卒業すべく、本気のダイエットを決意した現役看護師のayakaさん。鏡に映った水着姿を見てダイエットを決意してからまず最初にどんなことをしたのか、今回はダイエットのスタート期のお話をうかがいました。

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