【ダイエット実録vol.7】3年リバウンドなし！万年ダイエッターを卒業できた理由 〜スタート編〜

ayakaさんのダイエット実録 〜スタート編〜

■万年ダイエッターを卒業し3年間リバウンドなしの現役看護師・ayakaさん

リバウンドを繰り返す「万年ダイエッター」から、3年間リバウンドなしのダイエット成功者となったayakaさんのダイエット連載。
前回は、ダイエットをはじめたきっかけについて教えていただきました。
今回は本気のダイエットを決意してからまずはじめにやったこと、そして目標体重に落とすまでのストイック期についてのお話をお届けします。

■ダイエッターProfile

Instagram：@ayaka_diet_

YouTube：ayaka_diet_channel

■Q：さっそくですが、本気のダイエットを決意してからまずはじめにしたことを教えてください。

まずは正しく現状を知ることと、それを数値化する必要があると思ったので、そのための準備をしました。
具体的にはこんな感じです。

・やせ鏡でない全身鏡を買う
ちょっとだけ縦に伸びてスタイルが良く映る鏡って多いんですよね。服屋さんにあるような鏡もだいたいそう。うちにあるのもそのタイプの鏡だったので、真実を映してくれる鏡に買いかえました。（笑）

・全身をメジャーリング
メジャーを使って自分で全身のサイズを測りました。
ちなみに当時のサイズは、ウエストが70cm、太ももの付け根が55cm、ふくらはぎが36cmでした。

・全身写真を撮る
シルエットを記録するために水着姿で全身写真を撮りました。

・体重計を新調
体重以外に体脂肪率なども測れる高性能なものに買いかえました。
スタート時は体重53kg（身長153cm）に対し体脂肪率28%でした。

・ダイエットグラフを書く
日にちと測定数値を記録するグラフを手書きで毎日書くことをはじめました。
グラフにすると数値の変化がわかりやすくなります。

・目標体重を決める
目標体重は、WHOが定めるBMI指数を参考に決めました。
153cmの私だと43kgを切ると「低体重」になってしまうので、健康的とされる「普通体重」の中でもかなりやせ型な44.5kgを目指すことにしました。

こちらはダイエット前→ダイエット後の写真と計測した数字。写真と数字それぞれ単体で記録するよりも、いっしょに見ることでより変化がわかりやすくなります。

■Q：食事や運動はどんなことからはじめたのでしょう？

真っ先に目を向けたのは、食事です。パン作りやお菓子作りが好きということもあって、なんとなく糖質をとりすぎている気がしたので、とりあえず糖質制限をはじめました。
特に勉強はせず、ご飯やパンなどの主食やお菓子を控えるという自己流のやり方でスタートしました。

運動は万年ダイエッター時代から週3のウォーキングと週1のダンスを習慣的にやっていたので、これまでと変えずに続けることに。

今までの生活からがらっと変えたのは糖質制限のみですが、この生活を３か月間続けました。

３か月続けた結果は、なんとまったく体重が変わらず（！）。体重以外の数値もほとんど変わっていませんでした…。
こんなにがんばってるのになんで？と振り返ったときに、糖質をカットすることばかり考えて、食べる量とカロリーには目を向けていなかったことに気づいたんです。

運動はこれ以上頻度を増やせないと思ったので、それからは食事の量とカロリー計算を徹底的に見直すことにしました。

カロリー制限に最注力！ストイック期スタート

まずは自分がどれくらい食べているのか把握するために、アプリで食事の内容を記入して割り出してみました。すると1日だいたい2000kcalほど食べていることがわかったんです。その数字を見て、食べすぎだということがはっきりわかりました。

私は看護師をしているんですけど、私の働く病院の病院食はだいたい成人で1日1600kcalを目安に出しているんです。糖質制限食になると1200kcal〜1400kcalになります。
病院食は見た目にも「これだけで足りるの…？」と心配になるくらい少ない量なので、自分が思う「ふつう」の食事量がそもそも多すぎたんだな、と自覚しました。

それから、スリムな友達や同僚にも食生活についてたくさん聞くようになりました。
みんな「全然たくさん食べてるよ〜」って言うんですけど、よくよく聞いてみるとちゃんと調整していることがわかったんです。
細いのに週4でラーメンを食べている子はその前後の食事で量をかなりセーブしていたり、飲み会でよく食べる子は家まで徒歩で帰っていたり、おなかがすく夜勤中もいっさい間食をしないことを徹底していたり。

みんなそれを特別なことと思わず日常的な習慣にできているからやせているんだということがわかって、自分もそうなれるようにやるしかない！と思い、そこからカロリー計算を重視したダイエットに切り替えました。

■Q：実際に設定したカロリーは？

1日の摂取カロリーは、基礎代謝以下にならないよう調整しました。
私の基礎代謝が1150kcalなので、だいたい1日1100kcal〜1200kcalを目安にする計算です。
実際の食事内容はこのような感じです。

・朝　250kcal以下
フルーツを入れたヨーグルトや、納豆・卵・味噌汁など。
精製食品やお菓子、炭水化物はとらない。

・昼　500kcal程度
サラダを必ず食べる。（できれば手作り、難しいときは市販のサラダ）
お米は玄米。炭水化物はまったくとらないと代謝が悪くなってしまうので、昼に少し食べます。
おかずは職場の冷蔵庫に常備している納豆やキムチを食べたり、野菜スープや蒸し鶏などをお弁当に持って行ったりしました。

・夜　500kcal程度
野菜スープを必ず食べる。
夜は玄米を含め炭水化物はいっさいとらず、
鶏肉などのたんぱく質や野菜でおなかを満たします。

・間食
間食は基本的にしませんが、食べるときは豆乳やフルーツなど。
間食を含めて1日1200kcalになるように調整しました。

■Q：友達との予定や外食などはどうしていたんですか？

夜に外食する予定がある日は、朝と昼を少なめにして調整しました。
お店のチョイスもできるだけ自分に任せてもらって、自分で決められるときはイタリアンは絶対に避けました。全体的にカロリーが高いのと、コースだと必ず炭水化物がついてきてしまうので。

よく行っていたのは、居酒屋。サラダや冷やしトマト、きゅうりのお漬物など野菜中心の低カロリーなメニューが多いし、自分で食べたいものを頼めるので。
私はいつも野菜のメニューを最初に食べて、そのあとに焼き鳥2本くらいをゆっくり味わって食べるようにしていました。
もっと食べたい人は焼きそばやおにぎりを各自頼んで食べてもらえるし、まわりも自分も気を使わずにいられるのがいいですね。

9か月で目標体重を達成！

このストイックなカロリー制限をしばらく続けて、約9か月で目標体重以上の43kgまで落とすことができました。
ちょっと落としすぎてしまったので少し調整して44kg台まで戻し、そこからはその体重を維持するための「維持期」へ移りました。

次回は「維持期」編をお届け

緻密なカロリー計算でみごと目標体重まで落とすことに成功したayakaさん。
でも、いちばん大変なのはここから体重をキープしていくこと。ayakaさんがどうやって体重を維持できたのかを、次回の維持期編で詳しくお届けします。お楽しみに！

■前回までの記事はこちら

【ダイエット実録vol.6】3年リバウンドなし！万年ダイエッターを卒業できた理由 〜きっかけ編〜｜MERY [メリー]

ダイエッターたちのリアルなダイエットの過程をお届けするダイエット実録連載。今回からは、「万年ダイエッター」から本気のダイエットを決意し-8kgを実現して以来、なんと3年間リバウンドなしの「ダイエット成功者」となったayakaさんのエピソードをお届け！第1回は本気のダイエットを決意したきっかけをお話いただきました。