フルーツやヨーグルトなどの健康的なスナック
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間食の選び方とおすすめ10選!おやつでキレイを目指そう

この記事では、間食の上手な選び方、間食におすすめの食品10選をご紹介します。食べるものに気を使うだけでなく、1日200kcal程度の食品を、午前中か午後3時に食べるのがポイントです。美容や健康にいいとされる間食を上手に選んで、さらにキレイな自分を目指しちゃいましょう♡

更新 2021.07.20 公開日 2021.07.29
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ついついおやつに手を伸ばしちゃうんです

ご飯は食べたのに、なんだか口寂しくなっちゃうことってありますよね。
スイーツやスナック菓子が食べたくなってしまいますが、これって少しもったいないのかも。

この記事では、間食の上手な選び方と間食におすすめの食品10選をご紹介します。
せっかく「おやつ」を食べるなら、美容や健康に気を使った食品を選んで、さらにキレイな自分を目指してみませんか?

いつもの間食を見直すための5つのチェックポイント

午前中か「3時のおやつ」として食べるのがいいみたい

机の上の時計Pinkoi

まずは、いつもの間食を見直すことから始めてみて。

1つ目に気をつけたいことは、間食を「食べる時間」。

脂肪としてためないために、活動量が多い午前中、または脂肪になりにくいといわれている午後3時に食べることを意識するのが◎
同じものでも、時間によって太りづらく食べることができそうです。

午後3時は脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きのあるタンパク質の一種が1日の中でもっとも少なくなり、食べた物がもっとも脂肪になりにくい時間帯です。逆に夜の10時を過ぎるとそのタンパク質が増加します。また夕食後は活動量が少なく、消費されないまま脂肪になりやすくなります。間食をするなら、午前中か午後3時に食べるようにしましょう。

出典https://www.t-kenseikai.jp/honbu/post-1588/

→食事と食事の間隔を維持するために活用するのがベスト

ちなみに、「間食」は食事と食事の間隔を維持するために活用することもできるんです。
お仕事や学校などで、いつもよりも食事の間隔が空いてしまいそうな時には、むしろ間食をとって夕食の食べ過ぎを防ぐのもアリ。
ただし、夕食が食べられなくならないように、間食のとりすぎには注意ですよ。

食事と食事との間隔は、4~5時間が理想的です。しかし、うまくこの間隔を維持することができない場合もあります。
特に昼食と夕食との間が開いてしまうと、夕食の食べ過ぎにつながる恐れがあります。
このようなときには、軽めのおやつを「間食」としてとることで、夕食の食べ過ぎ防止につなげることができます。

出典https://www.nicho.co.jp/column/20449/

1日の間食は「200kcal」程度にするのがベター

2つ目は、間食の「カロリー」です。

間食は1日200kcal程度におさえるのがベター。
スイーツやスナック菓子が食べたい時にも、このカロリーを超えないように意識してみましょう。
また、何回かに分けて間食をとる時には、合計して超えないように注意してみて。

一般的には1日に200kcal(キロカロリー)程度の間食が適量だと言われていますが、ダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節しましょう。

出典https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html

見落としがち!「飲み物のカロリー」にも注意が必要です

3つ目と4つ目は、間食としてカウントされづらい「飲み物」について。

作業をしながらの飲み物なども、実は間食に含まれるんです。
砂糖やミルクを多く含むコーヒーや紅茶、炭酸飲料、ジュースなど、見落としがちな飲み物のカロリーも合わせて「200kcal」以内になるように意識してみて。
カフェやコンビニで飲み物を買う時には、サイトなどでカロリーをチェックしたり、表示を見てから買うようにすると良さそうです◎

飲み物では、砂糖の多く含まれる炭酸飲料やコーヒー飲料についても注意が必要です。砂糖の含まれないお茶を選ぶことも良いでしょう。

出典https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html

コーヒーやお茶は食べ過ぎ防止として

いつもよりもお腹が空いた時やおやつが小分けのものでない時には、コーヒーやお茶を用意するのも一つの手かも。
飲み物を適度にとることで、お腹も満たされ食べ過ぎを防ぐことができそうです。
ブラックコーヒーやストレートティーなど、カロリーの低い飲み物を合わせてみて◎

どうしても食べすぎるなら食べる前にコーヒーやお茶を用意して。先に飲めば空腹感が緩和されドカ食い防止に。もちろんカロリーのない飲み物にして。自分で淹れれば満足感もアップ。

出典https://be-story.jp/article/3741

3食で「足りない栄養素」を含むものを食べる

朝食や昼食の食事を振り返り、足りない栄養素を補える間食を選ぶのもいいかも。

特に炭水化物や脂質の高い食べ物は、午前中にとっておくと太りづらい食生活につながりそうです。
具体的な栄養素が思いつかなくても、「朝と昼は野菜を食べなかったから、間食はサラダにしよう」と意識することから始めてみて。

間食を選ぶ時に気をつけたい3つのチェックポイント

血糖値の上昇を抑えるなら「低GI」のものを選んで

ここからは、間食に「何を食べるか」を選ぶ時に気をつけたいポイントをご紹介します。

まず1つ目は、「GI=食後血糖値の上昇度」。
GI値が低い食品は、血糖値の上昇を穏やかにしてくれるんです。
炭水化物の中でも、GI値が高いものとGI値が低いものがあるので、間食を選ぶ時の基準としてチェックしてみると◎

【GI値が高いもの】
e.g.)かぼちゃ、食パン、じゃがいも、パスタ、うどん
【GI値が低いもの】
e.g.)きのこ類、玄米、さつまいも、ヨーグルト、そば、りんご、大豆食品

GIは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。
食品ごとにGI値が設けられており、GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにします。そのため、低GI食品は健康診断で食生活の改善を指摘された方を応援します。

出典https://www.otsuka-plus1.com/shop/pages/soyjoy_lowgi.aspx

脂肪をつけづらくするなら「低糖質」のものを選んで

2つ目は「糖質」。
糖質は活動のエネルギー源となる栄養素です。

糖質を多くとると、吸収される「ブドウ糖」の量が増え、余ったブドウ糖は脂肪に変わっていくそう。
脂質の低い食べ物だから大丈夫と安心する前に、その糖質量もチェックするのがおすすめ。
また「糖」がつく名前から甘いものを想像しがちですが、甘くないものにも糖質は含まれるので注意してくださいね。

【糖質の高い食べ物】
e.g.)白米、小麦粉、キヌア、じゃがいも、人参、バナナ、みかん
【糖質の低い食べ物】
e.g.)おから、こんにゃく、トマト、大根、スイカ、レモン

1. 小腸でブドウ糖が吸収されると、血糖値(血液中の糖質の濃度)が上昇します。糖質の摂取量が多いほど、吸収されるブドウ糖も多くなり、血糖値も高くなります。
2. 血糖値の上昇に応答して「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは血液中の糖質を細胞に取り込むよう命令を出すホルモンで、血糖値が高いほど多く分泌されます。
3. このインスリンの働きによって、血液中のブドウ糖は全身の細胞に取り込まれます。(その結果、血糖値は下がります。)
4. 取り込まれたぶどう糖は主に活動エネルギーを得るために消費されます。しかし、余ったぶどう糖は脂肪細胞に取り込まれます。
5. この余ったぶどう糖は、インスリンの働きによって脂肪に変えられて蓄えられます。

出典https://cp.glico.jp/powerpro/diet/entry06/

総合的な健康のために「食物繊維」を含むものを選ぶのも◎

3つ目は、多くのはたらきがある「食物繊維」について。

食物繊維は、血糖値の上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の低下などのはたらきがあるんだとか。
そのため、栄養の補完のために間食をしたいという方もチェックすると良さそうです。
ちなみに、16〜64歳男性は1日21g以上、16〜64歳女性は1日に18g以上とることが望ましいとされているそうですよ。

【食物繊維を多く含む食べ物】
e.g.)玄米、納豆、おから、さつまいも、ごぼう、バナナ、グレープフルーツ

便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

出典https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

美容にも健康にも◎おすすめの間食10選をどどーんっと紹介!

ナッツ類:良質な脂質、ミネラル、ビタミンがとれる

ここからは間食におすすめの食べ物・飲み物をご紹介していきます。

1個目は「ナッツ類」。
ナッツには、現代人が不足しがちなビタミンやミネラル、そして良質な脂質を含むと言われています。

また、カリッとした食感が良いので、満足度も高そうです。
カロリーはそんなに低くはないので、下の摂取量を目安に、食べ過ぎに気をつけて楽しんでみて。

約100kcal~150kcalを適量とした場合、各ナッツの1日の適切な摂取量は以下になります。
●アーモンド   :20~25粒
●くるみ     :4~6粒
●マカダミアナッツ:7~10粒
●カシューナッツ :12~18粒
●ピスタチオ   :25~35粒 
●ピーカンナッツ :7~10粒
●ピーナッツ   :20~25粒
※ブラジルナッツは、セレンというミネラルの摂り過ぎを防ぐため、2粒(=約50kcal)が適量

出典https://www.kojima-ya.com/blog/about-nuts/nuts-tekiryou/

ヨーグルト:タンパク質、カルシウムがとれる

2個目は「ヨーグルト」。

ヨーグルトには乳酸菌、タンパク質、カルシウムなどが含まれています。
市販の商品には一つの栄養素に特化して加工されたものも多いので、不足しがちな栄養素に合わせてヨーグルトを選ぶのもおすすめ。

1日200gを目安に、脂肪や糖分のとりすぎに気をつけて食べてみて。

乳酸菌の摂取量に制限はないが、1日200g程度がおすすめ。
各ヨーグルトメーカーの実験結果によると、1日200gを2週間摂り続けると一定の効果が出るといわれている。乳酸菌はいくら摂取しても体に悪影響を及ぼすことはないが、脂肪分や糖分の過剰摂取を避けるため、肥満の人は低カロリー、低脂肪タイプを選ぶなどの工夫を。

出典https://ananweb.jp/news/184534/

フルーツ:ビタミン・ミネラル・カリウムが摂りやすい

3個目は「フルーツ」。

フルーツは自然な甘さを楽しめるだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維を含んでいるそう。
できるだけ余計な糖分をとらないように、缶詰などの加工品は避けるのが良さそうです。

迷った時には、低カロリーで食物繊維を含むグレープフルーツや、糖質の少ないイチゴやスイカなどを選ぶと良さそうです◎

果物の魅力は手軽にビタミン、ミネラル、食物繊維がとれるところ。最近ではカットフルーツや冷凍フルーツも種類が豊富です。皮や皮の近くに栄養価が詰まっているため、皮つきで食べられるものは良く洗ってそのまま食べると、効率よく栄養素がとれます。

出典https://diamond.jp/articles/-/249443?page=3

ゆで卵:タンパク質など豊富な栄養が摂りやすい

4個目は「ゆで卵」。

卵は「完全栄養食品」とも呼ばれるくらい、豊富な栄養素を含む食べ物なんです。
小さいので手軽に食べられて、コンビニなどでも購入できるので、オフィスや学校での間食にも嬉しいですよね。

卵の大きさにもよりますが、100gで約150kcalと言われているので、1〜2個までにしておくのがベターです。

卵の糖質は50g(Mサイズ約1個)あたり0.2g。ゆで卵は栄養バランスの取れた間食としてダイエットにも適しています。2個位食べても大丈夫ですが、食塩のつけすぎには注意しましょう。

出典https://www.asahi.com/relife/article/13228261

プロセスチーズ:血糖値をあげにくくし、ビタミンB2を含んでいる

5個目は「プロセスチーズ」。

プロセスチーズは糖質が低いだけでなく、豊富なタンパク質、ビタミンB2も含んでいる食べ物なのだそう。
また、カルシウムを手軽にとれるのが嬉しいポイントです。

4ピースや6ピースなど小分けに入っている商品も多いので、1ピースあたりのカロリーをチェックして、食べ過ぎに注意して楽しんでみて◎

 間食としてお薦めなのが、チーズやナッツ類。例えばプロセスチーズは約23%がたんぱく質の食材で、糖質を抑えながら不足しがちなたんぱく質を補うことができる。

出典https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/15/021300001/022300002/

プロセスチーズは糖質が低く100gあたり1.3g。血糖値が上がりにくいだけでなく、脂質、糖質、たんぱく質を効率よく分解してエネルギーに変えるビタミンB2も含まれています。

出典https://www.asahi.com/relife/article/13228261

ハイカカオチョコレート:ポリフェノールで代謝UP

6個目は「ハイカカオチョコレート」。

チョコレートに含まれるカカオには、代謝を上げて脂肪燃焼効果を高めるといわれるポリフェノールが含まれているのだとか。
より多くのカカオを含む「ハイカカオチョコレート」を選ぶことで、より効率良く栄養をとることができそうです。

こちらもチョコレート1個あたりのカロリーを参考に、食べすぎないように注意してみてくださいね。

アーモンドミルク:食物繊維などアーモンドの栄養をそのまま摂りやすい

7個目は「アーモンドミルク」。

アーモンドの栄養素をそのままとれるミルクで、無糖のものであれば100gあたり約20〜21kcalと低カロリーなんです。
そのまま飲むのはもちろん、牛乳の代用として料理などにも使えちゃいます。

最近は紙パックの商品も多く、コンビニやスーパーなどでも購入できるので、ぜひお買い物の時にはチェックしてみて。

アーモンドの栄養素をまるごと摂れてヘルシーなアーモンドミルク。そのまま飲んでも、料理やスイーツに使っても◎

出典https://oggi.jp/6101103

フルーツ酢:代謝を活性化する

8個目は「フルーツ酢」。

フルーツ酢は代謝を活性化してくれるため、すっきりとした体型の維持を助けてくれそう。
また、お酢には食後の血糖値の上昇を防いだり、疲労回復など、健康面にも嬉しいはたらきがあるんです。

商品にもよりますが、1杯(希釈時)約20kcalとカロリーが低いものが多いので、ジュースを飲みたくなった時の代用にもいいですね◎

血行を促進して新陳代謝を活性化するフルーツ酢は、痩せやすい体質づくりに役立ちます。水のほか、炭酸水やお湯で割るのもオススメ。

出典https://allabout.co.jp/gm/gc/403988/

抹茶・粉末緑茶:糖質や脂肪の吸収を抑えるはたらき

9個目は「抹茶・粉末緑茶」。

抹茶に含まれるカテキンとカフェインには、糖質や脂肪の吸収を抑えるだけでなく、脂肪の分解のはたらきもあるんだそう◎
ただし、抹茶は100gで約237kcalとカロリーが高めなので、水などで割って飲んだり、ノンシュガーの飲み物を選ぶのがおすすめです。

抹茶に含まれているカテキンとカフェイン。カテキンはポリフェノールの一種で、糖質や脂肪の吸収を抑える働きがあることが知られています。
カフェインには、脂肪の分解を促進する酵素「リパーゼ」を活性化させる働きがあり、それにより体内の脂肪が分解され、エネルギーとして消費されます。利尿作用もあるので、むくみの解消にも◎

出典https://oggi.jp/6101103

お味噌汁:ビタミンB群や大豆サポニンがとれる

最後は「お味噌汁」。

味噌には、ビタミンB群や大豆サポニンが含まれているそう。
具によってカロリーも変わってくるので、野菜や海藻、豆腐などヘルシーな具を選ぶのがおすすめです。

また、塩分をとりすぎないように飲み過ぎにも注意してくださいね。

味噌汁をおやつとして飲むのもオススメ! 味噌には脂質や糖質の燃焼を促進させるビタミンB群が豊富で、脂肪吸収を抑制する大豆サポニンなど嬉しい成分がたくさん。野菜や海藻類を入れればお腹も満たされます。

出典https://allabout.co.jp/gm/gc/403988/

間食を上手に取り入れて、さらに美しい自分になろう♡

この記事では、間食の上手な選び方と間食におすすめの食品10選をご紹介しました。
食事でとりきれない栄養を間食でとれば、今よりももっと健康でキレイな自分になれるかも。

・午前中or午後3時に
・1日200kcal程度
・飲み物のカロリーも含まれる
・できるだけ低GI、低糖質

これらのポイントを意識して、ストレスフリーでヘルシーな間食を目指してみて。

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