間食の選び方とおすすめ10選！おやつでキレイを目指そう

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ご飯は食べたのに、なんだか口寂しくなっちゃうことってありますよね。
スイーツやスナック菓子が食べたくなってしまいますが、これって少しもったいないのかも。

この記事では、間食の上手な選び方と間食におすすめの食品10選をご紹介します。
せっかく「おやつ」を食べるなら、美容や健康に気を使った食品を選んで、さらにキレイな自分を目指してみませんか？

まずは、いつもの間食を見直すことから始めてみて。

1つ目に気をつけたいことは、間食を「食べる時間」。

脂肪としてためないために、活動量が多い午前中、または脂肪になりにくいといわれている午後3時に食べることを意識するのが◎
同じものでも、時間によって太りづらく食べることができそうです。

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ちなみに、「間食」は食事と食事の間隔を維持するために活用することもできるんです。
お仕事や学校などで、いつもよりも食事の間隔が空いてしまいそうな時には、むしろ間食をとって夕食の食べ過ぎを防ぐのもアリ。
ただし、夕食が食べられなくならないように、間食のとりすぎには注意ですよ。

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2つ目は、間食の「カロリー」です。

間食は1日200kcal程度におさえるのがベター。
スイーツやスナック菓子が食べたい時にも、このカロリーを超えないように意識してみましょう。
また、何回かに分けて間食をとる時には、合計して超えないように注意してみて。

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3つ目と4つ目は、間食としてカウントされづらい「飲み物」について。

作業をしながらの飲み物なども、実は間食に含まれるんです。
砂糖やミルクを多く含むコーヒーや紅茶、炭酸飲料、ジュースなど、見落としがちな飲み物のカロリーも合わせて「200kcal」以内になるように意識してみて。
カフェやコンビニで飲み物を買う時には、サイトなどでカロリーをチェックしたり、表示を見てから買うようにすると良さそうです◎

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いつもよりもお腹が空いた時やおやつが小分けのものでない時には、コーヒーやお茶を用意するのも一つの手かも。
飲み物を適度にとることで、お腹も満たされ食べ過ぎを防ぐことができそうです。
ブラックコーヒーやストレートティーなど、カロリーの低い飲み物を合わせてみて◎

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朝食や昼食の食事を振り返り、足りない栄養素を補える間食を選ぶのもいいかも。

特に炭水化物や脂質の高い食べ物は、午前中にとっておくと太りづらい食生活につながりそうです。
具体的な栄養素が思いつかなくても、「朝と昼は野菜を食べなかったから、間食はサラダにしよう」と意識することから始めてみて。

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ここからは、間食に「何を食べるか」を選ぶ時に気をつけたいポイントをご紹介します。

まず1つ目は、「GI＝食後血糖値の上昇度」。
GI値が低い食品は、血糖値の上昇を穏やかにしてくれるんです。
炭水化物の中でも、GI値が高いものとGI値が低いものがあるので、間食を選ぶ時の基準としてチェックしてみると◎

【GI値が高いもの】
e.g.）かぼちゃ、食パン、じゃがいも、パスタ、うどん
【GI値が低いもの】
e.g.）きのこ類、玄米、さつまいも、ヨーグルト、そば、りんご、大豆食品

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2つ目は「糖質」。
糖質は活動のエネルギー源となる栄養素です。

糖質を多くとると、吸収される「ブドウ糖」の量が増え、余ったブドウ糖は脂肪に変わっていくそう。
脂質の低い食べ物だから大丈夫と安心する前に、その糖質量もチェックするのがおすすめ。
また「糖」がつく名前から甘いものを想像しがちですが、甘くないものにも糖質は含まれるので注意してくださいね。

【糖質の高い食べ物】
e.g.）白米、小麦粉、キヌア、じゃがいも、人参、バナナ、みかん
【糖質の低い食べ物】
e.g.）おから、こんにゃく、トマト、大根、スイカ、レモン

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3つ目は、多くのはたらきがある「食物繊維」について。

食物繊維は、血糖値の上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の低下などのはたらきがあるんだとか。
そのため、栄養の補完のために間食をしたいという方もチェックすると良さそうです。
ちなみに、16〜64歳男性は1日21g以上、16〜64歳女性は1日に18g以上とることが望ましいとされているそうですよ。

【食物繊維を多く含む食べ物】
e.g.）玄米、納豆、おから、さつまいも、ごぼう、バナナ、グレープフルーツ

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ここからは間食におすすめの食べ物・飲み物をご紹介していきます。

1個目は「ナッツ類」。
ナッツには、現代人が不足しがちなビタミンやミネラル、そして良質な脂質を含むと言われています。

また、カリッとした食感が良いので、満足度も高そうです。
カロリーはそんなに低くはないので、下の摂取量を目安に、食べ過ぎに気をつけて楽しんでみて。

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2個目は「ヨーグルト」。

ヨーグルトには乳酸菌、タンパク質、カルシウムなどが含まれています。
市販の商品には一つの栄養素に特化して加工されたものも多いので、不足しがちな栄養素に合わせてヨーグルトを選ぶのもおすすめ。

1日200gを目安に、脂肪や糖分のとりすぎに気をつけて食べてみて。

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3個目は「フルーツ」。

フルーツは自然な甘さを楽しめるだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維を含んでいるそう。
できるだけ余計な糖分をとらないように、缶詰などの加工品は避けるのが良さそうです。

迷った時には、低カロリーで食物繊維を含むグレープフルーツや、糖質の少ないイチゴやスイカなどを選ぶと良さそうです◎

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4個目は「ゆで卵」。

卵は「完全栄養食品」とも呼ばれるくらい、豊富な栄養素を含む食べ物なんです。
小さいので手軽に食べられて、コンビニなどでも購入できるので、オフィスや学校での間食にも嬉しいですよね。

卵の大きさにもよりますが、100gで約150kcalと言われているので、1〜2個までにしておくのがベターです。

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5個目は「プロセスチーズ」。

プロセスチーズは糖質が低いだけでなく、豊富なタンパク質、ビタミンB2も含んでいる食べ物なのだそう。
また、カルシウムを手軽にとれるのが嬉しいポイントです。

4ピースや6ピースなど小分けに入っている商品も多いので、1ピースあたりのカロリーをチェックして、食べ過ぎに注意して楽しんでみて◎

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6個目は「ハイカカオチョコレート」。

チョコレートに含まれるカカオには、代謝を上げて脂肪燃焼効果を高めるといわれるポリフェノールが含まれているのだとか。
より多くのカカオを含む「ハイカカオチョコレート」を選ぶことで、より効率良く栄養をとることができそうです。

こちらもチョコレート1個あたりのカロリーを参考に、食べすぎないように注意してみてくださいね。

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7個目は「アーモンドミルク」。

アーモンドの栄養素をそのままとれるミルクで、無糖のものであれば100gあたり約20〜21kcalと低カロリーなんです。
そのまま飲むのはもちろん、牛乳の代用として料理などにも使えちゃいます。

最近は紙パックの商品も多く、コンビニやスーパーなどでも購入できるので、ぜひお買い物の時にはチェックしてみて。

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8個目は「フルーツ酢」。

フルーツ酢は代謝を活性化してくれるため、すっきりとした体型の維持を助けてくれそう。
また、お酢には食後の血糖値の上昇を防いだり、疲労回復など、健康面にも嬉しいはたらきがあるんです。

商品にもよりますが、1杯（希釈時）約20kcalとカロリーが低いものが多いので、ジュースを飲みたくなった時の代用にもいいですね◎

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9個目は「抹茶・粉末緑茶」。

抹茶に含まれるカテキンとカフェインには、糖質や脂肪の吸収を抑えるだけでなく、脂肪の分解のはたらきもあるんだそう◎
ただし、抹茶は100gで約237kcalとカロリーが高めなので、水などで割って飲んだり、ノンシュガーの飲み物を選ぶのがおすすめです。

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最後は「お味噌汁」。

味噌には、ビタミンB群や大豆サポニンが含まれているそう。
具によってカロリーも変わってくるので、野菜や海藻、豆腐などヘルシーな具を選ぶのがおすすめです。

また、塩分をとりすぎないように飲み過ぎにも注意してくださいね。

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この記事では、間食の上手な選び方と間食におすすめの食品10選をご紹介しました。
食事でとりきれない栄養を間食でとれば、今よりももっと健康でキレイな自分になれるかも。

・午前中or午後3時に
・1日200kcal程度
・飲み物のカロリーも含まれる
・できるだけ低GI、低糖質

これらのポイントを意識して、ストレスフリーでヘルシーな間食を目指してみて。