一人暮らしは3つの缶詰を味方につけて。簡単・美味しい・ヘルシーを叶える9つのレシピ

今日も冷蔵庫の残り物でいいかな…

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一人暮らしで、毎日栄養バランスをきちんと考えながら献立を決めるのは大変。
1人では、日持ちしない食材をなかなか買わなくなった。
今日もおうちにあるものでパパッと済ませちゃいたい。

お助けアイテムは…“3つの缶詰”

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それなら3つの缶詰【鯖缶・ツナ缶・トマト缶】を味方につけて。
簡単・美味しい・ヘルシーが叶いそう♡
早速それぞれの魅力と9つのレシピをチェック！

※レシピの中に、アレルギーを引き起こす食材が含まれている場合があります。ご注意ください。

（◎）鯖缶レシピ

良質な油を鯖缶からGET

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一人暮らしだと、魚はなかなか買いにくかったりしますよね。
そんな時は鯖缶をチョイス。
鯖に含まれる油は良質なものみたい。
摂取できるDHAやEPAという栄養素は、血液をサラサラにしてくれたり、血中の中性脂肪を減らしてくれるんだとか。
安いのに腹持ち抜群だから、お財布にも優しい◎

健康のためには、DHAやEPA、ビタミンDなどの栄養素をコンスタントに摂取するのが望ましいため、積極的にサバ缶を食事に取り入れることをお勧めします。
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一品でガッツリ食べるなら…

こちらは、鯖の味噌煮込み缶を使用した豆乳味噌煮込みうどんのレシピ。
具だくさんだから、満足感もありそう。
パパッとあったかいものが食べたい時にぴったりですね◎

材料（１人分）
袋ゆでうどん　１袋
サバ味噌煮込み缶　１缶
玉ねぎ　1/4個
豆乳　200ml
水　200ml
酒　大さじ２
顆粒昆布だし　小さじ１
しょうが(チューブ)　４cmくらい
青ネギ(小口切り)　適量
七味唐辛子　適量
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もう一品プラスしたい時は…

こちらは、水煮缶を使用した鯖と玉ねぎの味噌煮のレシピ。
少ない材料で出来るのは、一人暮らしさんに嬉しいポイント。
ちょっとしたおつまみにもぴったりですね♩

材料（2人分）
鯖の水煮缶　1缶(150g)
玉ねぎ　1/2個(100g)
生姜※千切り　8~10g
〇水　大さじ2
〇三温糖(砂糖)　小さじ1/2~1
〇味噌　20g
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ヘルシー志向のあなたは…

こちらは、鯖の水煮缶を使用したカルシウムたっぷり豆腐ハンバーグのレシピ。
豆腐の水気をしっかり切ることがポイントみたい！
ヘルシーなのに、満足感がありそうな一品。

材料（小判型８個人分）
サバ缶(水煮)　１缶
絹ごし豆腐　250g
片栗粉　大さじ３
パン粉　大さじ３
しょうが(チューブ)　5～6cm
塩コショー　少々
サラダ油　小さじ１
市販のおろしドレッシング　大さじ１～２
青ネギの小口切り　適量
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（◎）ツナ缶レシピ

コスパ最強のタンパク質源

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ありあわせのもので作った料理には、タンパク質が不足しがち…。
筋肉が落ちて、基礎代謝が下がる原因になってしまうとか。
せっかくの筋トレの効果も減っちゃうかも！

そんな時は高タンパク・低脂質のツナの水煮缶をチョイス。
加熱せずに食べられるから、手軽なタンパク質源として重宝しそう。

一品でガッツリ食べるなら…

こちらは、キノコとツナとチーズのクリームパスタのレシピ。
チーズの塩分の様子を見ながら、お好みで味を調節するのがポイントみたい。
パパッと作れる麺類は、一人暮らしさんの強い味方。
飽きないように、いろんなバリエーションをマスターしておきたいですよね！

材料（１人分）
パスタ　１００g
パスタを茹でるお湯　１リットル
しお（パスタをゆでる用）　小さじ１
オリーブオイル　大さじ１
隠元（冷凍）　４～５本
タマネギ　１/6個
シメジ　1/4株
ツナ缶（小さい物）　半分
牛乳　１００cc
粉チーズ　大さじ２
塩コショウ　少々
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もう一品プラスしたい時は…

こちらは、黒瀬スパイスがアクセントの無限ピーマンのレシピ。
黒瀬スパイスはハーブソルトでも代用可能みたい。
不足しがちな野菜も、簡単に美味しく摂取♩

材料（４人分）
ピーマン　10個
ツナ缶　1缶
黒瀬スパイス　少々
鶏ガラスープの素　小さじ１
ごま油　小さじ１
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ヘルシー志向のあなたは…

こちらは、厚揚げとツナときのこの和風炒めのレシピ。
フライパンひとつで調理出来るから、とっても楽チンそう◎
安くて栄養満点のきのこは、一人暮らしさんにとって上手に活用したい食材の一つ。

材料（2~4人分）
厚揚げ　300g
ツナ缶※水煮タイプ　1缶(75g)
きのこ(今回はしめじ)　1/2P(70g)
◯しょうゆ　大さじ1
◯みりん　大さじ1/2
削り節　2~3g
細ネギ　2~3本
ごま油　大さじ1/2
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（◎）トマト缶レシピ

不足しがちな野菜も缶詰で

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不足しがちな野菜もトマト缶で補って。
トマトに豊富に含まれるリコピンには、生活習慣病を防ぐ力があるんだとか。
寂しくなりがちな一人暮らしの食卓に、彩りを与えてくれそう。
ホールトマトとカットトマト、レシピに応じて上手に使い分けてね。

一品でガッツリ食べるなら…

こちらはトマト缶を使用したチキンカチャトーラのレシピ。
材料を切ってお鍋に入れて炒めたら煮込むだけで、パパッとごちそうの完成！
簡単に作れるのに見栄えするから、お友達が来た時に振る舞うのにもぴったり◎

材料（2人分）
鶏もも肉　250g
玉ねぎ　1/2個
にんにく　1片
水　200cc
白ワイン　50cc
トマト缶　１/２缶（200g)
コンソメ粉　小さじ1～2
砂糖　小さじ１
ケチャップ　大さじ1.5
ローリエ　1枚
オリーブオイル　適量
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もう一品プラスしたい時は…

こちらは、根菜と大豆のミネストローネのレシピ。
はちみつ入りだから、トマトの酸味が苦手な人も美味しく食べられそう◎
温まりたい時に作れば、ほっと一息つけそう♩

材料（５～６人分）
玉ねぎ　１/２個
にんじん　１本
大根　１０ｃｍ位
れんこん　小１節分
じゃが芋　２個
大豆缶（水煮パックでも）
１缶　ベーコン　３枚
にんにく（みじん切り）　１片分
オリーブ油　大さじ１．５
カットトマト缶（ホールでも）　１缶
水　４００ｃｃ
固形コンソメ　２個
ローリエ　１枚
酒　大さじ２
はちみつ（砂糖でも）　小さじ１
塩・こしょう　適量
パセリ（みじん切り）　少々
粉チーズ（お好みで）　適量
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