lumiukko 炭水化物抜きなんてありえない…！
ちょっと最近気が緩んで体重が増えてしまったから、ダイエットでも始めようかなとSNSでダイエットについて検索してみたら「炭水化物を減らす」っていうダイエット方法がたくさん。
確かに糖質の摂取量が減るからダイエットにはぴったりかもしれないけど、炭水化物が大好物の私には厳しすぎる問題。
そこで今回は、炭水化物好きさんにおすすめのダイエット方法を紹介。
食べる順番や適度な置きかえをしてストレスフリーでダイエットをしちゃいましょう！
※アレルギー等に注意して材料を選びましょう。
01｜白米好きさんにおすすめなテクニック
まずは、白米好きさんにおすすめのダイエットテク。
お米を主食としている人も多いはず。
ただ、カロリーや糖質量が高いのでダイエットの時は避けた方が良いのかなと思ってしまいますよね。
・1合（約330g）で554kcal
出典 www.tiger.jp
・お茶碗1杯分（約130g）で218kcal
・お茶碗大盛1杯分（約200g）で336kcal
玄米に代えて血糖値の上昇を緩やかにする
そんな人は、お米を「玄米」に代えるか、玄米を白米に混ぜるのがおすすめ。
白米と玄米はカロリーや糖質はあまり変わりはないですが、玄米は食物繊維が多く血糖値の上昇を緩やかにすることができるので、ダイエットに向いてるみたい。
実は、太りやすさのことを考えたときに重要なのはカロリーだけでなく、「血糖値の上がりやすさ」。
出典 kawashima-ya.jp
血糖値が急激に上がると、それを処理するためにインスリンが多量に分泌されます。
インスリンには脂肪の合成を促したり、分解を抑制したりする働きがあるため、血糖値が急激に上がる食品は太りやすいといえるのです。
オクモト 美人玄米 1kg
¥1,080
国内産100%の玄米・黒米・大豆を使用した無洗米。
白米と混ぜて炊くのもおすすめです◎
ご飯は最後に食べるのがgood
また、食べる順番を変えるのもダイエットに最適。
お米を最後に食べることで、血糖値の急上昇を防いでくれるだけでなく満足感で量を抑えることができるんです。
食事の最初に野菜を食べると、野菜に多く含まれる食物繊維が糖質の吸収を抑えてくれ血糖値の急上昇を防いでくれます。とんかつ定食を例に、食べる順番をマスターしましょう。まず、①キャベツを食べます。野菜の小鉢などがある場合は、一緒に先に食べましょう。次に、②メインのとんかつを食べます。汁物を一緒にいただくと満足度も高くなりますね。そして最後に、③ごはんをいただきます。
出典 rivercity-clinic.jp
02｜麺好きさんにおすすめなテクニック
続いては、麺好きさんにおすすめのダイエットテク。
麺類は種類によってカロリーが大きく変わりますが、ラーメンやパスタなどはハイカロリーでダイエットの天敵。
ただ、ダイエット中にどうしても麺が食べたくなっちゃうなんてこともあるはず。
麺類は種類によって製法が異なり、それがカロリーの高低を大きく左右しています。上記のワーストランキングに出てきたような油で揚げたフライ即席麺や、植物油でコーティングしているそうめんは、その分脂質の摂取が増えてしまいます。
出典 allabout.co.jp
こんにゃく麺や糖質オフ麺を使うようにする
ダイエット中に麺類が食べたくなった時は、こんにゃく麺や糖質オフ麺を使うのがおすすめ。
小麦粉を使った麺はカロリーや糖質が高くなってしまいますが、この二つはカロリーや糖質が抑えられているのに食感や味が似ていることもあり、満足して食事をすることができるはず◎
紀文 糖質0g麺（丸麺）18パック
¥3,290
おからとこんにゃくで作った麺。
小麦麺に近い食感だそうなので、ラーメンやパスタなどの様々な麺料理にアレンジできそうです。
早食いにならないように注意しながら食べる
麺はつるんと食べやすいため、早食いになってしまうことも。
早食いは満腹感を感じる前に必要以上に食べてしまい肥満に繋がるためNG。
ゆっくりと咀嚼をして味わって食べることを心がけて。
03｜パン好きさんにおすすめなテクニック
最後はパン好きさんにおすすめのダイエットテク。
サクッと食べることができるパンは副材料に油も加わるのでご飯よりカロリーが高めになってしまうのが、ダイエットに不向きなところ。
パンの主な原材料は小麦粉。100gあたりのカロリーは366kcalです（※1）。米と大きく違う部分は、5倍以上の食物繊維量（2.7g）を含んでいる事以外、ダイエッターにとってお米と大きな差はないと言えます。
出典 allabout.co.jp
通常はこれに副材料として、砂糖、牛乳、卵、油脂が加わり、さまざまな種類のパンが出来上がります。
全粒粉やライ麦のパンにシフトチェンジ
ダイエット中は全粒粉やライ麦のパンにシフトチェンジするのがおすすめ。
全粒粉やライ麦のパンは食物繊維が多いことからダイエットにぴったりな食材。
また、ビタミンやミネラルが小麦粉よりも豊富なので栄養価も高いそう◎
ライ麦全粒100％パン
¥680
麦の粒をそのままひいたライ麦粉の全粒粉パン。
食物繊維が豊富なのが嬉しいポイント。
バターやジャムを付けすぎないようにする
また、ダイエット中にパンを食べる時はバターやジャムの付けすぎには注意。
パン自体は白米とあまりカロリーが変わらないですが、バターやジャムによって摂取カロリーがアップしてしまうんです。
野菜などをサンドして食物繊維を増やすか、ローカロリーのバターやジャムを使うようにしましょう。
無理せずにダイエットを頑張ろう！
食べる順番を変えたり、食材の置きかえをするだけでもダイエットになるんです。
ダイエットがしたいけど、大好きな炭水化物も食べたいという人はぜひ挑戦してみて♡
