ヴィーガンレシピ、大豆のドライカレー
まつだあや
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レシピも紹介♡週1でOKの「ゆるヴィーガン」でからだを整えよう

月に数回、週に一度、家庭で気軽に取り入れられる「ゆるヴィーガン」。ちょっと体が疲れたなぁなんてときには、ゆるヴィーガンにトライしてみるといいかも! 野菜料理研究家の庄司いずみさんにゆるヴィーガンのメリットや簡単でおいしいレシピについて伺いました♪

更新 2022.08.17 公開日 2022.08.20
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健康を考えるなら、「ゆるヴィーガン」はじめてみない?

肉や魚に加え、卵乳製品などの動物性植物を摂らない食スタイルである「ヴィーガン」。

最近は、スーパーやコンビニでも植物由来の原材料を使用した食品(プラントベース)が並ぶことも増え、ちょっと気になっている子もいるのでは?

従来の食生活では肥満や生活習慣病を招きがちな点からも、ヴィーガンの人口は増加中ですが、急にヴィーガン料理ばかり取り入れるのは難しいと感じる人も多いはず。

そんな人にオススメなのが、週に一回、月に数回だけヴィーガン料理を取り入れる「ゆるヴィーガン」!

この記事では、野菜料理研究家で自身もヴィーガンであるという庄司いずみさんにヴィーガンの魅力やレシピについて伺いました♡

体にもうれしい変化が♡ヴィーガンの魅力って?

庄司さんは、もともとはヴィーガンではなかったそう。どんなことがきっかけでヴィーガンに移行したんでしょうか?

「産後に乳腺炎になってしまい、野菜やご飯中心の食事に切り替えたことがきっかけです。

もともと肉や魚が得意ではなく、野菜が好きだったこともあり、『私の体に合っているな』と感じ、数年後にはヴィーガンに移行していました。

ちょうどベジタリアンの食スタイルがメディアで取り上げられ始めた頃だったので『よさそう!』と飛びついた、というのが本当のところです♪」(庄司さん)

ヴィーガンになったことで、体にもうれしい変化があったんだそう!

「まず、お腹の調子が整い、胃のもたれや便秘などの不調がなくなりました。食物繊維がたくさん摂れ、消化にもいいからだと思います。

私の場合は、お肌のトラブルも少なくなり肌に透明感が出て、ニキビがまったく出なくなりました!」(庄司さん)

食生活を変えるだけで、体にもいいことがたくさんありそう! ますまずヴィーガンが気になりますよね。

体をリセットしよう!1日1食からでもOKの「ゆるヴィーガン」

「ゆるヴィーガン」のいいところは、その日以外は自由に食べ物を楽しめること。ただ、庄司さんは1日1食だけでもヴィーガン料理にすることをオススメしています。

「『お腹が重いなぁ』、『食べすぎたかも』というときは、夜だけヴィーガン料理にしたり、朝食を野菜のスープにしたりするなど、体のリセットの意味で1日1食だけ取り入れてみてください」(庄司さん)

スイーツもNGなのでは?と心配になったMERYスタッフ。スイーツ大好き、スイーツは別腹という人も多いと思いますが、食べてもいいんでしょうか……?

「『今日はヴィーガンの日』と決めた日は、動物性脂肪をたっぷり含む洋菓子は避けて、和菓子にするか、コンビニやスーパーでプラントベースをうたったスイーツを探してみてください。

ちょっと甘いものがほしいというときは、ドライフルーツや市販の甘栗などもオススメです!」(庄司さん)

ヴィーガン料理で気をつけるポイントって?

ゆるヴィーガンなら、明日からでも生活に取り入れられそうですよね。でも、気になるのがヴィーガン食生活での栄養素問題。
動物性タンパク質を摂らなくても大丈夫なんでしょうか?

「みなさん心配されるのですが、タンパク質は意外と肉や魚をとらなくても、さほど心配ないと思います。ですが、ボリュームの面から考えると、主菜に豆腐や大豆ミート、豆などを使うのがオススメです。

スーパーでも手に入るようになった大豆ミートは、肉料理の代替えとして使えるので便利です。また、身近な素材として、水煮やドライパックの豆、豆腐、がんもどき、厚揚げ、車麩、高野豆腐なども肉や魚の代替えになりますよ♪

完全にヴィーガン食にしたいという方は、ビタミンB12を栄養補助食品やサプリメントなどで補うようにしてください。『ゆるヴィーガン』なら、栄養面ではまず問題はありません」(庄司さん)

大豆ミートは、フィレタイプ、ミンチタイプ、ブロックタイプと種類が豊富なのもポイントです。レトルトタイプもあるので、どんな料理に使いたいかによって選んでみるといいですよ。

ヴィーガン料理ってヘルシーなイメージですが、ボリューム感を出すにはどうしたらいいのでしょうか?

「動物性素材と植物性素材の最大の違いは油脂分の違いなんです! 野菜の仲間は脂っ気が少ないものが多いので、油脂分をうまく取り入れると満足感があがります。市販の素材なら、厚揚げ、がんもどき、油揚げなどをプラスしてみましょう。

大豆ミートや高野豆腐などの素材も一度素揚げするか、油で炒めて使うと、ぐっとおいしくなりますよ。

サラダや和え物には、砕いたナッツやねりごま、アボカドなど、油脂分の多い素材をいれると満足感の出る一皿になります」(庄司さん)

肉や魚の代替え製品を使ったヴィーガン料理のレシピをご紹介!

ここからは庄司さんが考案したヴィーガン料理のレシピをご紹介します♪ まずは肉や魚の代替え食品として教えてもらった、大豆ミート、豆、車麩を使ったレシピから♡

大豆ミートを使った「納豆と大豆ミートの照り焼きバーグ」

[材料]2人分

大豆ミート(ミンチタイプ)…50g(ドライ)
(A)しょうゆ…小さじ1
(A)油…小さじ1
玉ねぎ…1/4個(50g)
塩…小さじ1/4
小粒納豆…1パック(50g)
強力粉…大さじ2
油…適量
(B)みりん、酒、しょうゆ、水…各大さじ1
片栗粉…小さじ1/2(3倍量の水で溶いておく)
かぶ、ブロッコリー…適量(付け合わせ)

[作り方]

①ドライの大豆ミートは水、または湯に浸けて戻したら、何度か水を変えて丁寧に洗い、水気をしっかり切ります。何度か水を変えてしっかり絞ることで、臭みも抜けます。(パッケージに奨励の方法がある場合はその方法で戻しましょう)
②ボウルに大豆ミートと(A)を入れて混ぜます。5分おき、味をなじませます。
③フライパンに油を熱して、みじん切りにした玉ねぎをさっと炒め、塩を振ります。
④大豆ミートに炒めた玉ねぎと納豆を加えて、強力粉を振り全体をよく混ぜるとハンバーグのたねになります。たねを2等分して小判型にしましょう。
⑤フライパンに油を熱して、たねを両面こんがり焼きます。
⑥(B)の材料を鍋に入れひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、照り焼きソースを作ります。
⑦ハンバーグをお皿に盛り、ソースをかけます。付け合わせにブロッコリーとかぶを添えれば完成です。
 
納豆を加えるとなめらかさが加わって、食べやすさがUPします。納豆の旨味でおいしさもプラスされますよ。納豆のネバネバで成形しにくいときは、スプーンを使って混ぜるのがおすすめです。

豆を使った「大豆のドライカレー」

[材料](2人分)

玉ねぎ…1個(200g)
トマト…1/2個(100g)
にんにく…1片(10g)
(A)水煮大豆…100g
(A)にんじん…20g
(A)ピーマン…小1個(20g)
(A)レーズン(ドライ)…大さじ1(11g)
油…適量
(B)塩…小さじ1/4
(B)しょうゆ…小さじ2
(B)トマトジュース…100ml
(B)カレー粉…小さじ1強
(B)水煮大豆…30g
ご飯…適量
香菜…適量

[作り方]

① 玉ねぎはみじん切り、トマトはざく切りに、にんにくはみじん切りにします
②(A)の水煮大豆は水を切ってみじん切りにしましょう。にんじん、ピーマン、レーズンはそれぞれ粗みじん切りにします。
③ フライパンに油を熱し、中火で15分間ほど玉ねぎを炒める。玉ねぎが透きとおり、飴色に色づくまで十分に炒めたら取り出します。
④③のフライパンをきれいにして新しい油を熱し、にんにくを温めて香りが立ったら、(A)の大豆と野菜、レーズンを入れ炒めておいた玉ねぎも加えます。
⑤全体を炒め合わせ、火が通ったらざく切りのトマトを入れ、トマトが煮崩れたら(B)を加えましょう。
⑥蓋をせず中火で加熱し、水分を飛ばすように煮詰めたら火を止めます。
⑦温かいご飯に添えて器に盛ります。香菜やビーツのクミン炒め、玉ねぎのレモンマリネを一緒に盛り込んでも!

ヴィーガン食材として、とても優秀な水煮大豆。このレシピではひき肉替わりに使うものと、粒のまま使うものとで分けることで、食感を楽しめるハンバーグに仕上がっています!

車麩を使った「車麩と玉ねぎ、スナップエンドウの生姜焼き」

[材料](2人分)

玉ねぎ…1/2個(100g)
スナップエンドウ…10本(80g)
車麩…2枚
片栗粉…適量
油…適量
(A)しょうが…ひとかけ(10g)
(A)酒、みりん、しょうゆ…各大さじ1と1/2

[作り方]

①玉ねぎはくし切りにし、スナップえんどうは筋を取り、しょうがはすりおろしておきます。
②車麩は10分以上つけて戻し、両手で挟むようにして水気をしっかり絞りましょう。
③車麩を半分に切り片栗粉を薄くまぶしつけます。フライパンに油を熱して車麩を入れ、両面をこんがり焼いたら皿にとります。
④③のフライパンをきれいにして油を敷き1の玉ねぎを炒めます。玉ねぎがしっとり柔らかくなったらスナップエンドウを入れて火を通します。
⑤車麩を戻し入れたら、(A)を加え混ぜ弱火にしてタレを全体に煮からめます。火を止め、器に盛れば完成です!

麩に片栗粉薄くまぶすのがポイント! こうすることで、食感もタレの絡みもよくなるんですって♡

気分で選べるヴィーガン料理!

続いては、ガッツリ食べたい日にオススメなメニューと時間がない日にささっと作れるヴィーガンレシピを教えてもらいました!

ガッツリ食べたい日にオススメの「大豆ミートの酢豚風」

[材料]2人分
大豆ミート(ブロック)…33g
(A)しょうゆ…大さじ1/2
(A)水…大さじ1
片栗粉…適量
揚げ油…適量
玉ねぎ…1/2個(60g)
ピーマン…2個(60g)
きんかん…4個
ごま油…大さじ1弱
(B)ケチャップ…大さじ3
(B)みりん…大さじ1
(B)酢…大さじ1と1/2
(B)酒…大さじ2

[作り方](2人分)
①ドライの大豆ミートは、水やぬるま湯に浸けて戻しておきましょう。何度か水を変えてしっかり絞っておきます。(パッケージに奨励の方法がある場合はその方法で戻します)
②ボウルに大豆ミートと(A)の調味料を入れて揉み込み5分おき味を馴染ませます。味が馴染んだら片栗粉を薄くまぶしましょう。
③揚げ油を熱して、②を揚げます。
④一口大の乱切りにした玉ねぎとピーマン、横半分にしたきんかんをごま油で炒めます。玉ねぎにツヤがでたら、③の大豆ミートも加え炒め合わせましょう。
⑤調味料(B)を加えて、全体に味を絡ませたら火を止め、器に盛って完成です!

大豆ミートにしっかり下味をつけることがポイント♡ きんかんは、パイナップルやミニトマトでも代用可能ですので、ぜひ試してみてください。

忙しい日ぴったり!簡単に作れる「いろいろきのこの白味噌クリームパスタ」

[材料](2人分)
マッシュルーム…100g
エリンギ…100g
えのき茸…100g
オリーブオイル…適量
(A)豆乳(無調整)…200ml
(A)白味噌…大さじ1
にんにく(すりおろし)…小さじ1/4
塩…小さじ1/4
スパゲッティ…180g
粗挽き黒胡椒…適量

[作り方]
①マッシュルームは縦半分にスライスし、エリンギは1cmの厚さの輪切りにし、えのき茸は石づきを切り落として半分に切っておきます。
② (A)をフードプロセッサーに入れてペースト状にします。
③ スパゲッティを袋の表示通りに茹でましょう。
④フライパンにオリーブオイルを熱して、おろしにんにくと切っておいたきのこ類を炒めます。きのこに火がとってしんなりしたら、②を加えて全体を馴染ませ、塩で味を調えます。
⑤スパゲッティを入れて全体を和え、器に盛ったら粗挽き黒胡椒をかけて完成!

バターや生クリームを使って作るクリームパスタ。ヴィーガンレシピではオリーブオイルや豆乳に置き換えています。豆乳の物足りなさを補うために白味噌を使用しているのもポイント! クリーム系ソースには無臭のココナッツオイルを使うとより濃厚になるので、濃厚好きはお試しあれ♪

ゆるヴィーガンを始めてみよう!

庄司いずみさんの新刊『からだが整う ゆるヴィーガン・レシピ』(世界文化社)には、初心者でも作りやすいヴィーガン料理がたくさん掲載されています。ヴィーガン料理に興味がある人はぜひ手に取ってみてください!

体のためだけではなく、近年では環境・将来の食糧事情からもヴィーガンを選択する人が増えてきています。体にも環境にも優しいヴィーガン、週に一回からでもいいのでトライしてみてね♪

からだが整う ゆるヴィーガン・レシピ

¥1,980

野菜料理家の庄司いずみさんが教える、基本のヴィーガン・テクニック。
一汁一菜の具だくさんスープから、ヴィーガン和食、大豆ミートのボリュームおかずまで80品。
週末ときどきのゆるヴィーガン。100%植物性のごはんで、内臓の疲れも取れて、免疫力もアップ、からだが整います。

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