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食事制限しないダイエットのポイントは?無理なくやせられる食材&おいしい食べ方

運動音痴×万年ダイエッター×三日坊主常習者だったけれど、ダイエットに取り組んで成功し、その様子をおさめた本『ラクやせ習慣ダイエット』を出版したhazuさん。きちんと食べながらも、楽しくダイエットや体型キープができる食生活のポイントを教えてもらいました!

更新 2021.12.29 公開日 2021.12.05
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ダイエット飯のポイントは、「食材はヘルシー」&「味付けは自由に!」

10か月で-12kgに成功し、達成から1年経過した現在も体型をキープし続けているhazuさんのダイエット記録をおさめた本『ラクやせ習慣ダイエット』を知っていますか?

楽しくダイエットを続けられるマインドや、おすすめの宅トレなど、12kgのダイエットに成功した秘訣がたっぷり紹介されていますが、hazuさんは料理を作ることや食べることが好きなため、食べながらダイエットをできるように食事法も工夫したそう。

著書にも掲載されている中から、とくにおすすめの食生活習慣のポイントを教えてもらいました。

食事制限しないで無理なくやせられる食材と食べ方アレンジ

「低カロリーでもおいしい」「見た目も味も満足できる」のがhazuさん流! それをかなえるポイントが、食材は低カロリーでヘルシーなものにして、そのかわりに味付けは自由にすることなのだそう。

「ダイエット中は手を出しにくいメニューもヘルシー食材で再現してました。味付けはチーズでコクを出したり、マヨネーズや焼き肉のタレなどを適量使うことも。そうすると、味も満足だし、低カロリーで量も少なくしなくてすむから満腹感も出ます」(hazuさん)

1:低カロリー、低価格なコスパ最高食材の「きのこ」は鍋が鉄板

「しめじ、まいたけ、えりんぎ、マッシュルームなど、種類もたくさんあるので、料理のバリエーションが広がります! 食物繊維も豊富なので、お通じの改善にもいいですよ。価格もお手頃なので、hazu流ダイエットを支えた最強食材です!」(hazuさん)

そんなhazuさんが一番食べていたというのが「きのこ鍋」。

「鍋に食材を入れるだけだから簡単に作れるし、費用もあまりかからない! 物足りないなら、きのこ鍋のベースで、野菜や豆腐、鶏肉をプラスしてもOKです。

飽きてきたなと思ったら、キムチ鍋、水炊き、豆乳鍋にアレンジ。鍋に飽きたら、鶏がらでスープにしたり、めんつゆで和風にしたりしていました。

体もあったまって、代謝もアップした気がします。夏は、これを食べて汗をかいたあとにお風呂に入っていました」(hazuさん)

2:食べごたえもあって、アレンジが自由自在な「豆腐」をオムライスに!?

「低カロリーで高タンパク質な豆腐は、ダイエット飯に不可欠です。冷ややっこなどのようにそのまま食べてもおいしいし、ひと工夫加えて、お肉や炭水化物、乳製品のかわりにして、チャーハンやナゲット、生チョコなどに変身させてました。淡白だから、さまざまな味付けができるのも魅力です!」(hazuさん)

豆腐を使った意外な料理が「豆腐オムライス」。ダイエット飯っぽくないですよね! hazuさん自身、とてもお気に入りのメニューなのだそう。

「豆腐を水切りしてフライパンで炒めたらお米っぽくなるんです!

旦那に作ったときに、普通に出したら豆腐って気づかれませんでした(笑)。それをインスタで報告したら、フォロワーさんも作ってくれて。旦那さんや彼氏にこっそり出して、やっぱりばれなかったみたいですよ。

ケチャップで味付けしているので、本当に味はオムライス! 豆腐×卵でたんぱく質もとれます」(hazuさん)

3:脂肪分の少ない「鶏肉」のささみを使ってギルトフリーなフライ

「鶏肉は、牛肉や豚肉に比べてヘルシー。なかでも、脂肪分がより少ないむね肉やささみをよく使います。きのこ鍋やスープに入れることも」というhazuさんがおすすめするのは、鶏のささみを使った油を使わないフライ!

「個人的にも好きで、インスタのフォロワーさんから人気だったのがこのメニュー! フライパンで先にパン粉をきつね色にいためて作るんですが、油を使っていないのでだいぶカロリーがカットされています。

ダイエット中に罪悪感なく揚げ物を食べられることがすごくうれしかったですし、フォロワーさんにも好評でした。

チーズと大葉も入ってすごくおいしいですし、ダイエットっぽくない。それでいてたんぱく質がとれるのでおすすめ」(hazuさん)

いずれもhazuさんの著書やSNSにレシピが載っているので、気になる方はチェックしてみてくださいね♪

腸内環境をよくする「発酵食品」や低カロリーな「刺身」、ビタミン豊富な「野菜」なども

ほかにも、こんなおすすめ食材が。

「納豆やチーズ、キムチなど。発酵食品を入れると、味にコクが出ます。チーズは太ると思われがちだけど、糖質も低くて、実はヘルシー!

サーモンやマグロ、アジ、たこなどの刺身もおすすめ。お肉に比べてカロリーが低く、たんぱく質もとれます。そのまま食べるだけじゃなく、和え物やマリネにすることも。

野菜はキャベツや白菜、もやし、オクラなどをよく使っています。スープに入れたり、小鉢にしたりして、できるだけ毎食とるように意識しています」(hazuさん)

コンビニごはんも、ダイエットの味方にできる!

コンビニにあるごはんは、なんとなくカロリーが高いイメージがありますよね。でも「コンビニ食は、実はヘルシーなものが多く、カロリー表示もあるから、低カロリーのものを選びやすいんです」とhazuさんは話します。

【コンビニでおすすめのもの】
*カップスープ
*茶碗蒸し
*焼き魚
*肉の総菜
*野菜の総菜
*サラダ+ノンオイルドレッシング
*おかずサラダ
*もち麦のおにぎり
*煮物
*カットフルーツ
*ヨーグルト

「職場の近くにセブンイレブンがあったので、お弁当を持たないとき、週の半分ぐらいはコンビニに行っていました。

ランチは、だいたい500〜600kcal以内でおさえられるように、組み合わせを考えていました。コンビニの商品は、ちゃんとカロリー表示されているものが多く、確認すると意外と低いものが多いんですよ!

組み合わせを考えるのに、最初は20分くらい時間がかかっていましたけど、今はだいたい把握できているので、すぐ選べます。最初は、気になるもののカロリーを全部確認するために長時間お店にいたので、店員さんに不審者みたいに思われていたかも(笑)。

間食も、200kcal以内ならOKと決めているので、もしお菓子が食べたいと思ったら、我慢するんじゃなくて、カロリーを確認して、アイスなどを買っていましたよ。

選ぶ感覚がつかめてくるとすごく楽しくなってきて、ゲーム感覚で選んでいましたね」(hazuさん)

食事で大切なのは、 “満腹”と“満足”のバランス

「ダイエットを始めた頃は我慢ばかりして、真面目に頑張りすぎていました。“決めたことは毎日やらないと!”、“もう絶対にお菓子は食べない!”とか、そういうダイエットはやっぱりつらくて、続かないですね。

食欲は食べることでしか満たせないですが、食べすぎるから太るんです。大切なのは、“満腹”と“満足”のバランス。両方がかなえられると気持ちが満たされて、ドカ食いもなくなります。

今ダイエットを頑張ってる方にも、自分に合った方法で無理なく取り組んでほしいです。短期間で頑張るというよりは長い目で、頑張りすぎずに、自分にできる範囲でやるのが一番です。

食べながらダイエットを成功させるには、今よりもう少し自分に優しくしてあげるのが秘訣だと思います」(hazuさん)

hazuさんの食事のコツを、ぜひ今日から生かしてみてください。ストレスがたまるダイエットから逃れて、食事を楽しみながら気楽にやせられるかも!

話を伺ったのは……hazuさん

「ダイエット=つらいのイメージを変えたい!」を合言葉に、SNSを通してダイエット情報を発信する151cmのおちびダイエッター。現在、Instagramでは71万人のフォロワー、SNS総フォロワー数は約105万人。トレーニングウェアのコラボや、ダイエット製品の開発に携わるなど、幅広く活躍中。

ラクやせ習慣ダイエット “つらいダイエット”をやめたらやせられた!(学研プラス)

¥1,430

リバウンド常習者だった著者が、10か月で12kgやせたダイエット術が惜しみなく掲載されている書籍。10のマインドセット、やせ体質に生まれ変わる「hazu式習慣リスト」、食べてもやせるダイエット&キープ飯、きつくないのに、からだが引き締まる「おうちラクトレ」、ダイエッターへのQ&Aなど、知りたい情報が満載です。

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