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二度寝しない方法15選!朝が苦手でもスッキリ起きられる方法をご紹介

誰もが朝はスッキリ目覚めて、余裕を持って準備をしたいもの。でも、スマホのスヌーズ機能やアラームを5分刻みに設定したり、万全の対策を取ったりしても眠気の誘惑に勝てず、ついつい二度寝…という方も多いのではないでしょうか?今回はそんな二度寝を防ぐために、手軽に実践できる方法を紹介していきます♪

更新 2021.12.17 公開日 2021.12.17
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二度寝は心身を余計に疲れさせる原因かも

アラームが鳴った後にもう一度布団をかぶって、うとうとと二度寝している時間はとても気持ちがいいですよね。
でも、一度強制的に起きてから15分程度の浅い眠りに入っても、脳は十分に休まらないのだとか。
また、長時間の二度寝は睡眠リズムの乱れを引き起こしてしまう可能性まであるんです!
二度寝したせいで、結局起きてからの時間がなくなり、バタバタと準備をすると、結果的に余計なストレスを増やしてしまうおそれがあります。
一時的には気持ちのいい二度寝ですが、そのデメリットは想像以上に大きいものなんです。

二度寝しない方法15選

デメリットの多い二度寝を防ぐためには、どのような対策があるのでしょうか?
実践しやすい方法を紹介します♪

カーテンを少し開けて寝る

朝の目覚めには、太陽の光を浴びることが有効です。
太陽光は体内時計をリセットさせてくれます。
就寝前にカーテンを開けておくことで、朝になると光が入るため、自然に起きられるようになります。
また雨や曇りの日には晴れの日のような自然光を浴びることができないため、人工的に光を当ててくれる、光機能付きの目覚まし時計なども活用するといいでしょう◎

アラームを手が届かない場所に置く

ランプと時計BASE

物理的な方法として、アラームを離れた場所に置いておくのも有効です。
毎日のようにアラームを止める作業をしていると、無意識のまま止めるようになり、目が覚めないまま二度寝をすることに。
アラームを少し離れた場所に置いておくことで、強制的に体を起こす必要があるため、二度寝を防ぐことができます◎

睡眠周期に合わせてタイマーをセットする

携帯と可愛いケースBASE

睡眠には浅い眠りと深い眠りの、2つの状態のサイクルが存在しています。
浅い眠りの状態をレム睡眠といい、この状態の時に目覚めると気持ちよく起きられるといわれています。
レム睡眠時を狙って起きるためには、睡眠時間を90分周期に合わせて、起床したい時間を逆算してタイマーをセットするといいでしょう。

睡眠アプリを使う

睡眠周期をさらに正確に把握したい方は、睡眠サポートアプリを使ってみるのもおすすめです。夜更かしなどで生活リズムが乱れると、睡眠の周期にも狂いが生じてしまいます。
睡眠アプリには睡眠記録を付ける機能があり、その記録をもとに自分に合った最適な時間でアラームを鳴らしてくれます。
レム睡眠を狙って起きることができるため、二度寝の防止にも効果を発揮するでしょう◎

体を動かす

目が覚めても体が起きてないと感じるときは、ベッドの中で伸びをしたり、体をひねったり、簡単なストレッチをしてみましょう。
少しでも体を動かすことで血の巡りがよくなり、交感神経が刺激され活動モードに切り替わります。

ぬるめのお風呂に浸かる

お風呂に浸かることで、副交感神経が優位になるのだそう。
また、体温を一時的に上げることで、眠気を誘発させやすくなります。
ただし42℃以上の熱いお湯に浸かると、かえって交感神経が活性化してしまうため注意が必要。
36~40℃程度のぬるめのお湯で、眠りにつきたい時間の約1〜2時間程度前に入浴することを心がけてくださいね♪

アロマを焚く

睡眠の質を上げるためには、眠る前に副交感神経を活性化させることが重要です。
そのためには、アロマなどの香りを利用するといいでしょう。
お気に入りの香りをかぐことで、気分が落ち着くはず。

就寝直前の食事を避ける

花柄のお皿とチェックのスプーンBASE

睡眠の質は健康状態と密接に関わっており、質の高い睡眠に大切なことが毎日の食事です。
眠りに付きやすくするためには、就寝前までに体内の消化活動を終えておくことが重要です。
夕飯は毎日決まった時間にとるようにし、寝る直前の食事はなるべく避けるように意識しましょう。

就寝前のスマホやPCを控える

スマホやパソコンから発せられるブルーライトには、交感神経を刺激する働きがあります。
就寝前にこれらの光を浴びると、睡眠の質が下がってしまいます。
ブルーライトはメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑制してしまうため、なるべく就寝の前にはスマホやパソコンは使用しないように心がけましょう。
逆に朝目覚めてスマホの画面を見ることで、眠気を飛ばせるかも◎

朝の楽しみを作っておく

子どものころ、遠足の朝だけ早く目が覚めてしまうという経験をしたことはありませんか?
朝起きるためのモチベーションになることを作っておくことで、二度寝を防ぐ効果が期待できます。
例えば前日のうちから朝食を作っておいたり、好きなお菓子を用意しておいたりと、起きることが楽しみになるような準備をしておくと、二度寝せずに起きるモチベーションに繋がるはずです♪

起床したら水を飲む

目が覚めたら、最初にコップ1杯の水を飲むようにしましょう。
胃腸に適度な刺激を与えることで、交感神経と副交感神経の働きが切り替わって目が覚めるため、無駄な二度寝を防ぐことができます。
冷えすぎた水やコーヒーなどは、朝一番では刺激が強すぎるため、常温などの冷やしすぎていない水をコップ1杯程度飲むのが最適です◎

冬場は部屋を暖めておく

おしゃれなベッドルームBASE

寒い季節になると、布団から出られず二度寝をしてしまう人も多いのでは?
部屋が寒いとどうしても起きる気力がなくなるため、起床時間に合わせて暖房のタイマーをセットしておくなど、あらかじめ部屋の温度を上げる対策を取っておくといいでしょう◎

夏は冷房を付けっぱなしにしない

夏は暑さでなかなか寝付けず、熟睡することが難しいため、冷房を付けて眠ることは問題ありません。
しかし、朝まで付けっぱなしにすると冷房病をまねき、かえって目覚めが悪くなってしまうおそれがあります。
タイマー機能を使ったり、設定温度を上げたり、体が冷えすぎてしまわないように工夫をしてみてくださいね♪

睡眠時間をしっかり取る

ルームウェアを着た女性BASE

毎日のように二度寝をしてしまうようなら、質のいい睡眠が取れていない可能性があります。
そもそもの睡眠の質を上げなければ、どんなに二度寝の対策をしても根本的な解決には繋がりません。
眠りが足りない自覚がある場合は、まずはしっかりと睡眠時間を取ることを第一に意識してみましょう◎

二度寝を防いですっきりした朝を迎えよう

朝の目覚めはその日の過ごし方を左右します。
質のいい睡眠は日中のパフォーマンスや生活リズムにも影響してくるため、二度寝をせずに気持ちよく起きられる方法をぜひ試してみてください♪

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