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集中力を高めるには?続かない要因から効果的な方法までチェック

やらなければいけないことが山ほどあるのに、集中力が持続せず切れてしまう…そんな経験はありませんか?集中力を自在に操れるようになれば、効率よく作業が進められるはず。でもそんなことって可能なの?今回は集中力のメカニズムや効果的に持続させるためのコツ、心がけるポイントを紹介していきます♪

更新 2021.12.03 公開日 2021.12.08
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集中力を高めるにはどうしたらいいの?

勉強や仕事に集中しなくちゃいけないのに、気が散ってしまって進まない…なんてことはありませんか?
集中しなければと思うほど、身が入らなくて締め切り前にいつも焦るパターンに、悩まされている方も多いかも。

集中力ややる気に大きく関わっているのが、神経伝達物質のドーパミンやアドレナリンです。
これらの物質が脳内で分泌されることで集中力が高まり、記憶や学習などに影響を与えます。
そのため集中力を高めるためには、これらの脳内物質が生成されやすくなる、あるいは阻害されないような環境を整えていくことが大事になってきます◎

集中力が続かないのはなぜ?その要因とは

そもそもなぜ集中力を持続させることが難しいのでしょうか?
人によって集中するまでの時間や、集中しやすい環境などは異なってきます。
集中力が続かない原因になり得ることについて、確認していきましょう!

気が散る環境

集中力を高めるためには、まずは環境作りから見直してみましょう。
人は視覚から多くの情報を得ているため、目に映るものが多かったり、周囲が散らかっていたりすると集中力が下がるといわれています。
自分を誘惑するようなものは目に映らないようにしたり、乱雑な環境は片付けてから取り組んだりすると集中しやすくなります◎

疲労など体調不良

ニットワンピースの女性BASE

その時の健康状態も、集中の状態に大きく関わってきます。
睡眠が取れていなかったり、極度に疲れていたりする状態では、集中を保つことは難しくなります。
頭痛や腹痛などの体調不良はもちろんのこと、気分が落ち込んでいるなどのメンタル面での不調も、集中力の低下を招いてしまいます。
肉体的、精神的な疲労はいずれも休息を取るべき合図であるため、無理をせず休むことが大切です◎

空腹感や満腹感

おしゃれなご飯BASE

お腹が空いて集中力が途絶えてしまった経験は、誰しもあるのではないでしょうか?
空腹は集中の妨げになる大きな要因のひとつ。
脳の働きをサポートする栄養素を取ることは、とても大切です。

その一方、食後には体内でホルモンが分泌される影響で、頭がボーッとしたり眠気が襲ってきたりすることがあります。
体質によってもさまざまですが、集中力の必要な作業は食事前に済ますようにしておくなど、事前に調整しておくことも対策となります。

やることが多い

やるべきことを多く抱えている状態は、ストレスを感じやすく集中力の低下を招いてしまいます。
あれもこれもとやらなきゃいけないことを整理せずにいると、結果的に作業を効率よく進めることができません。
今優先的にやるべきことはどれなのか、順位を付けて取り組むように心がける必要があります。

集中力を高める効果的な方法7選

本の上のカフェラテBASE

日常でも取り入れやすい、集中力を高める方法を紹介していきます♪

ひとつのことに集中する

集中力が続かない要因のひとつに、複数の作業を同時にこなしているケースが挙げられます。
人は作業を切り替えるごとに、集中力が途切れてしまいます。
そのため複数の作業を並行して行うのではなく、シングルタスクで物事を進めるように心がけましょう。
また、どうしても作業が重なる時には、短い時間で区切って処理するようにすると効率的です◎

デスクまわりを整理整頓しておく

おしゃれなデスク周りBASE

作業するデスクを、きれいに整頓しておくことも重要です。
作業を行ううえで気を逸らすようなものは、なるべく視界に入れないように片付けておきましょう。
また机や椅子、文房具など、使用する道具が自分に合っているかどうかも大事なポイントです。
集中できないと感じることが多い場合は、これらの環境から整えていく必要があります。

集中できる音楽を聴く

全くの無音状態よりも、適度な雑音がある方が集中力が持続しやすいことも。
静かな環境よりも音楽を流した方が集中できるという人は、作業用のBGMを用意してみてください♪
決まったBGMを流すのをルーティーンにすることで、気持ちの切り替えができ、集中する環境を作ることができるかも。
BGMは歌詞が入っているものよりも、インストゥルメンタルや環境音などの自然の音楽を流すといいでしょう◎

匂いを利用する

匂いは集中力や記憶力に大きく関わる要因のひとつです。
集中力を高めたい時には、アロマを焚いてみたり香水を付けてみるなど、匂いを利用する方法もいいでしょう。
仕事に取り組む時の匂いとリラックスする時の匂いを使い分けることで、オンとオフを切り替えることができそうです♪

目標時間を設定する

デスクの上の時計BASE

タスクごとに目標時間を設定することも、集中力の維持に繋がってきます。
タイマーを使って、作業と休憩のオンとオフをしっかり意識することが大切です。
また作業時間を区切る癖をつけることで、作業にかかる大体の工数もわかるようになります。
普段の工数以上に時間がかかっている時は、疲労があると判断できるため、適切な休息を取る、作業の見直しをするなどの工夫ができるようになります。

小さな不調を放置しない

スマホと女性の手BASE

体に起こる小さな変化を放置してはいけません。
頭痛や目の疲れ、肩こりなど、慢性的なものとして放置することは、それだけで集中の妨げになってしまいます。
突発的な体調の変化に関しては、自分なりの対処方法を見つけておくことが大切です。
あまりにも長引くようなら専門家に相談するなど、根本から解決できるよう取り組んでみましょう。

どうしても集中できないときは思い切って休憩する

椅子に座る女性BASE

集中力が途切れてしまって、どうしても作業が進まないということもありますよね。
そのような場合は、休むという選択をすることも大切です。
休憩や短時間の気分転換は、作業効率を高めるためにも必要なことです。
また30分以内の短時間の仮眠は、脳の休息に効果的とされています。
どうしても眠気が取れない際には、無理をせず仮眠を取るようにしてください。

集中力を高めるために毎日の生活に取り入れたいこと

いざという時に集中力を発揮するために、日頃から取り入れておくべき生活習慣を紹介します♪

睡眠をしっかり取る

フリルのベッドBASE

集中力を持続させるうえで、コンディションを整えることが最も大切です。
そのためには、質のよい睡眠を取ることを意識しましょう。
睡眠不足により集中力が低下することが、多くの研究で報告されています。
睡眠時間を削って作業をするのは、かえって効率の低下を招いてしまうのです。
睡眠は、脳の休息時間となります。
睡眠が十分に取れていれば脳もしっかり休むことができるため、日中に集中力を持続させ高いパフォーマンスを発揮しやすくなります。

就寝前にスマホやパソコンを見ない

スマホスタンドBASE

スマホやPCの明るい画面は、脳に刺激を与えます。
寝る直前に強い光を見ると寝つきが悪くなってしまうため、寝る前のスマホの使用は避けるようにしましょう。
部屋もできるだけ暗くすることで、眠気を催すメラトニンの分泌が増えるため、熟睡しやすくなります◎

栄養バランスのいい食事を取る

おしゃれなサラダBASE

脳の働きをサポートする栄養素を、日頃から意識して摂取することも重要です。
ビタミンB1や鉄分を積極的に摂るように意識するといいかも♪
ビタミンB1は豚肉や玄米、鉄分は魚や赤身肉に多く含まれています。

適度な運動をする

集中力を維持するには、体力が必要になってきます。
体力に余裕があると疲労を感じにくく、疲れても回復を早めることが可能になります。
そのため、日頃からジョギングや筋トレなど適度な運動を行い体力をつけておくことは、集中力を高いレベルで維持するために必要な要素となります。

集中力を高める方法を試して、自分に合ったルーティンを見つけてみて

黒いコートの女性BASE

どんな人でも、集中力が無限に続くことはありません。
集中力が切れてしまった時は、無理に作業をし続けるのではなく、集中できていないという状態を認めて、自分に合った切り替えの方法を試してみてください♪

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