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ランニング女子になろう!初心者の始め方やウェアの選び方をご紹介

誰でも簡単に始められるランニング。みなさんも一度くらいは健康やダイエットのために始めてみようかな~なんて思ったことがありますよね。ただどうやって始めたらいいの?どんな服装で走ったらいいの?どれくらい走ったらいいの?といろいろ考えてしまい結局始められないなんて人も多いはず!そこで今回は、そんなランニングに関する疑問、ウェアやシューズの選び方、初心者にオススメの走る距離や時間、始める際の注意点など紹介します。

更新 2021.10.13 公開日 2021.10.16
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ダイエットや健康によいランニングを始めませんか?

「ダイエットがしたい」「健康のために運動がしたい」と思っている人、ランニングを始めてみませんか?

あまりお金をかけることもなく、最低限の道具さえ揃えれば誰でも簡単に始められるスポーツ「ランニング」。
女性が気になる美容や健康、それ以外にもさまざまな効果があるんです!

ダイエット効果もあるランニング

有酸素運動であるランニングは、脂肪燃焼効果が高く、さらに筋肉が鍛えられることによって基礎代謝があがり、消費カロリーがアップします。
走る時間としては、朝一番がもっとも脂肪燃焼しやすいとされているため、朝に行いましょう。

身体のバランスがよくなる

脂肪燃焼には朝のランニングがいいとお伝えしましたが、夜のランニングも魅力的。体に程よい疲れが訪れ、質のよい睡眠が摂れるようになります。
睡眠の質が上がると精神が安定したり、肌質がよくなったりといろいろなメリットがあります。

ただ、寝る間際はかえって妨げになってしまう恐れもありますので、就寝3時間前を目安に走り終えましょう。
さらに、新陳代謝もよくなるので腸内環境も改善、便秘の解消にもつながります。

脳を活性化

ランニングは脳の働きにも影響を与えます。
血流がよくなることで、記憶力を司る「海馬」や思考力、集中力を司る「46野」を刺激し、脳機能が向上。
今まで浮かばなかった新しいアイディアなどが生まれるなど、仕事にもよい影響を与えるといわれています。

イライラした気分の解消

ランニングには、精神的効果もあります。
走ることによって、神経伝達物質「セロトニン」というホルモンが多く分泌されます。
うつ病を軽減させる効果もあるこの物質は、イライラした気持ちを落ち着かせてくれます。
記録が伸びることの達成感や、仲間と走る楽しさなども、心を軽やかにするのにとても効果的なんです。

ランニング女子になろう!始める際のポイント

実際に、ランニング女子になるための準備をしていきましょう!
お手持ちのTシャツやジャージ、スニーカーでも走れますが、最近は機能的でおしゃれなウェアやシューズもたくさん展開されていますよね。
ケガ防止にもつながるので、準備は万端に♪

ウェアの選び方

まずはウェアの選び方から。
お手持ちのTシャツやジャージと、ランニング専用に作られたウェアとでは体感が大きく違います。
快適にランニングを続けるためには、やはり専用のウェアを着ることをオススメします。
選ぶときのポイントいくつか紹介していきますね。

ウエアは素材で選ぼう

ランニングは汗をかくので、汗を吸い取ってくれる吸汗性、吸い取った汗をすぐに乾かしてくれる速乾性も持った素材を選ぶようにしましょう。
コットンは吸汗性はよいのですが、乾きにくいので汗を吸った分、重くなってしまいます。
肌にもまとわりついて身体を冷やす恐れもありますから、あまりオススメしません。

ユニフォームやスパッツなどに多く使われているのが、ポリエステルなどの化学繊維です。
ポリエステルは吸汗速乾に優れ、水や熱にも強く、シワになりにくいなど、運動するのに非常に適した繊維といえます。
軽くて着心地もよいので、ランニングにも最適な素材です。


ボトムスはどんなタイプを選ぶ?

今は身体への負担を減らしてくれる、サポートタイツが多く売られています。
膝や腰への負担を減らし、筋肉疲労もやわらげてくれます。
さらに骨盤をサポートすることで正しいランニングフォームに矯正するほか、膝への衝撃緩和、ももの横ブレ防止など、機能がとても充実しています。
初めはこういったものを使って体への負担を減らし、慣れさせていきましょう。
慣れてきた頃、着圧レギンスを履くのもおすすめです。
それを履くだけで脂肪がなくなるとか、筋肉が鍛えられる…などという都合のいいことはありませんが、程よいしめつけによって、血流が促進されてむくみが解消されるので、見た目はスッキリしますし、足のだるさがなくなったという方も多いそう。

運動する時に履く用などもあるので、 着圧レギンスを履きながらランニングを行うと、血流が促され新陳代謝が上がりやすくなります。
そして、乳酸がたまりにくく、疲れが軽減できる効果も期待できます。
筋トレの時に履いても大丈夫なのですが、しめつけがキツすぎると圧迫されるので、サイズ選びには注意してくださいね。

ウエアはデザイン性も大事

機能だけではなく、デザイン性の高いウェアもどんどん増えています。
見た目のおしゃれはとても大切!
「これを着ればモチベーションアップ!」そんなお気に入りの一枚も持つだけで、ランニングに対する気持ちが大きく変わります。
アゲアゲの1枚見つけて、美ジョガーを目指しましょう!

アンダーウェアはスポーツブラが必須

スポーツブラは必ず用意するようにしましょう。
普段使っているブラのまま走ると、擦れたり揺れたりで痛くなるだけではなく、形が崩れる原因になります。
ランニング専用のブラも売られていて、長時間揺れを押さえ続けられるように工夫されています。
人それぞれ形や大きさは違うので、できれば試着して、飛んだり身体をひねったりして、フィット感やホールド感を確かめることをオススメします。

シューズの選び方は?

次に一番大切といっていいくらい重要な、ランニングシューズの選び方を紹介していきますね。
適切なシューズを選ばないと、ケガや思わぬトラブルに直結します。
特に初心者は、合っていないと靴擦れやマメができてしまうことも。
正しい選び方を理解して、自分に合ったランニングシューズを見つけていきましょう。

正確なサイズを把握する

まずは自分の正確な足のサイズをはかりましょう。
普段の靴のサイズは、試着したときの感覚で選んでいますよね。
感覚ではなく、しっかりとした数値で把握することが大切です。
いろいろなお店で計測してくれますので、一度お願いしてみてください。

重要な項目としては、「足長」と「足囲」があります。
足長とはかかとから一番長い指までの長さ、足囲とは親指と小指の付け根あたりの最も太い部分の周囲の長さをいいます。
この数値から、自分に合ったシューズを選ぶことができます。

自分のレベルに合ったものを選ぶ

ランニングシューズといっても、当然フルマラソンを走るような上級者と、これから始める初心者では求められる機能は違ってきます。
初心者は筋力もないですし、フォームも整っていません。
まずはそれを補助してくれる機能のついたシューズを選びましょう。
具体的にはクッション性の高いものや、左右にぶれるのを押さえてくれるものなどです。
ちなみに上級者は、シューズの軽さやグリップ力が重要になります。

試着する

最後はやはり「履いて確かめる」です。
かかとをしっかり合わせて、靴ひもをつま先の方から順番に締めていきます。
足囲の部分がフィットしているかどうか、つま先や足首周りに違和感がないか、しっかり確認していきましょう。
あとはお店の中を歩いたり走ったりして動いた時の感覚も見ておくと、より実感がわきますよ。

走るときの身だしなみや心得

準備が整ったら、いよいよ走り始めましょう。実際に走るときには、以下のような気配りを忘れないようにしてくださいね。

歩行者への気配り

ランニングをする上で大切なのが、歩行者への気配りです。
猛スピードで真横をいきなり追い越されると、恐怖を感じいやな思いをする人も。
歩行者を追い越す際は、間隔をあけてスピードを落とすようにしましょう。

明るい色や反射具付きのアイテムを身につける

夜間や早朝のランニングのときは、明るい色のウェアや反射具のついたものを着用するようにしましょう。
黒など暗闇にまぎれるものは発見が遅れるので、事故に遭いやすくなります。
さらに歩行者やほかのランナーを驚かせてしまうこともありますので、できる限り明るくて目立つウェアを着るようにしましょう。

持ち物は最小限

持ち物は少ないほうが邪魔になりにくいです。スマホと水分は持っていたいので、それが入るポーチやカバンもあると便利です。
飲み終えた後に、コンパクトに出来るパウチ型の水筒などもあるので、ぜひ使ってみてください。
長距離を走るときは、エネルギー補給するサプリメントなども持っていると安心です。

継続する

目標を達成するためには「継続すること」が何より重要です。
初めは慣れないので、肉体的にも精神的にもきついのは当然。
まったく体を動かしてなかった人は、いきなり無理をすると膝や腰を痛め、そこで多くの人が断念してしまいます。
まずはウォーキングからでもよいので、あまり体に負荷をかけないところから始めてください。
とりあえず「続けること」を目標にいきましょう!

初心者におすすめの距離や時間は?

ウェアやシューズの準備はOK、心得も理解できたら、次は実際に走るためのランニングメニューについて見ていきましょう。
初心者にとって適切な距離や時間はどれくらいなのか、無理なく走るにはどうしたらよいのか、紹介していきますね。

距離より時間で目標設定しよう

ランニング初心者は、まず距離よりも時間を目安に目標設定して走っていきましょう。
まずは慣れることが第一、自分のペースを守って走ることが大切です。
距離を目標に設定すると、多少無理してもがんばってたどりつこうとしてしまいます。
慣れていない体で無理をすると、ケガの元になります。
まずは自分の走りやすいペースで走ること、これを第一に心がけていきましょう。

最初は1日30分程度からスタート

目標とする時間の目安は、1日30分程度からスタートしていきましょう。
決して無理はしないこと。
途中で辛くなったら歩いてもかまいませんから、1日30分、まずはがんばっていきましょう。
もし辛かったら15分や20分に縮めてもOKです。
慣れてきたら、5分ずつ時間を伸ばしていきましょう。
時間帯は、起床後20~30分後がおすすめです。
水だけ飲んで全身に血流を巡らせてから、朝食を食べる前の空腹状態で始めましょう。
寝てる間に体内の糖質が消費されてしまっているため、 朝のランニングは脂肪の燃焼率が高まる作用があります。
ダイエットが目的の方は、時間帯も参考にしてみてください。

距離は5㎞

距離としては、5㎞という数字を目安にしていきましょう。
マラソン大会でもだいたい5㎞からレースがありますので、まずはそこを目指すのがおススメ。
「長いな~」なんて感じるかもしれませんが、案外そうでもないんです。
人が歩いた時の時速がだいたい4㎞といわれているので、歩いても1時間程度の距離。
ですので少し走りながら行けば、40分程度で到達できる距離といえます。
初めは時間で目標設定して、慣れてきたら5㎞という数字も意識してみましょう。

初心者の注意点

久しぶりに体を動かすという人は、とくに注意してください。
自分が思っている以上に、体力は低下しています。
せっかくやる気になったのに、気持ちがはやりすぎてケガしちゃった…なんてことにならないように、気をつけてもらいたい点をいくつか解説していきます。
楽しく走る参考になればうれしいです♡

無理しない

まずは決しては無理しないこと。
気分がすぐれない、体調が悪いというときは、しっかり休みましょう。
ランニングを長く続けるには、きちんと休養することが大切です。
走り始めたときはとくにやる気にあふれているので、ついついがんばってしまいますが、体を休めることもトレーニングのひとつです。
女性の体は繊細なので、体調が悪いときに無理をしてしまうと、本来の力が発揮し切れず、効果が半減してしまいます。
体調が万全なときに最高のパフォーマンスができるように、気分がすぐれないときはグッと我慢して、体をしっかり休めましょう。

水分補給をしっかりする

ランニング中の水分補給も、しっかりと行っていきましょう。
夏場の熱中症や脱水症状はいうまでもありませんが、冬場も決して油断してはいけません。
夏にくらべて汗が出づらいので、本人も気づかないうちに脱水症状を起こしている場合があります。
目に見える汗だけでなく、日常的な呼吸や排泄などで、思っている以上に体内から水分は抜けていきます。
喉が渇いてからではなく、定期的に水分補給をするようにしてください。

ストレッチは前後に

ケガ防止のために、走る前と後のストレッチは必ず行ってくださいね。
走る前は、下半身を中心にしっかり伸ばしていきましょう。
走った後は、疲れを残さないために筋肉をほぐすようなマッサージをしましょう。
息を吐きながらゆっくりやるのがコツ。
首や肩もかなり疲労しているので、全身の緊張した筋肉をほぐしてあげてください。

具体的な目標も持つ

ランニングを始めようと思った理由は人それぞれ。
その目的を具体的にしてみると、それに向かって長くがんばれるかもしれません。
「いつまでに何キロやせる」「フルマラソンを完走する」など。
ただあまり厳しい目標にするとストレスになってしまうので、少し余裕をもった目標にしましょう。
また、その目標を達成した後の自分の姿を想像して、それをモチベーションにしておくと、苦がなく続けやすくなります。

楽しく走る

やはり楽しくないと、長く続けることはできませんよね。
今はランニングサークルなどもたくさんあります。
ランニングを趣味にして新しい仲間を作ったり、ダイエットに成功して好きな洋服が着られるようになったり、自分なりの楽しみがひとつ、ふたつ…と見つかると、さらに充実したランニングライフが送れるでしょう。

ランニング女子を始めて美しく健康になろう!

ここまで、ランニングを始めるためのいろいろな疑問について解説しました。
まずは初めてみることが重要です♡
無理せず、自分のペースで健康的な美しさを手に入れましょう♪

監修者:株式会社アウトライン 代表取締役 小林広和さん

NSCA認定トレーナー。トレーニング歴20年、指導歴13年。格闘技の世界で、自らの肉体改造と減量を短期間で実現。トレーナーとしての経験も豊富で、大手プライベートジムでは1年目にしてトレーナーオブザイヤーMVPに輝く。フルオーダーメイドのトレーニングメニューで、どんなお客様でも必ず理想の身体に変えることを叶えている。

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