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【チアシードのアイデアレシピ】水での戻し方・保存の仕方と注意点もご紹介

スーパーフードとして脚光を浴びているチアシード。最近名前をよく聞くけど、どういう食べ物なんだろう、と思っている方も多いのでは?今回は美容や健康食品として注目のチアシードについて詳しく紹介していきます。

更新 2021.09.28 公開日 2021.09.30
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チアシードはレシピに応用しやすい!

独特のプチプチとした食感と、少量でも満足感を得られることが特徴のチアシード。
無味無臭なので、さまざまなレシピにアレンジができると注目を集めています♪

チアシードとは?

チアシードとは、チアと呼ばれるシソ科の植物の種子のこと。
黒いチアシードと白いチアシードの2種類があります。
ホワイトチアシード、サルバチアシードなどとも呼ばれる白いチアシードは、黒よりも、大きく膨らむのが特徴です。


含まれる栄養素とカロリーは?

多くの栄養素が含まれているチアシード。
特に、普段の食事で摂りにくいけれど人体の機能に不可欠で、摂取する必要がある栄養素「必須脂肪酸」の一種、オメガ3脂肪酸がたっぷりと含まれています。
他にも食物繊維やタンパク質、カルシウムなども豊富に含んでいます。
また100gあたりのカロリーは約486kcalで、1日に食べる量(大さじ1杯)に換算すると、約46kcalほどです。

血流改善や生活習慣病の予防にも

チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸には、αリノレン酸という成分が含まれています。これはえごま油などの植物油に多く含まれている「不飽和脂肪酸」の一種で、脳細胞の働きのサポートをするDHA(ドコサヘキサエン酸)を体内で作る際に、原料となるもの。
コレステロールや血中中性脂肪を減らす作用があると言われているため、適度な運動や睡眠、適量の食事など生活習慣病の予防効果があるとされる習慣と組み合わせると、動脈硬化や心筋梗塞などの予防も期待できるんです◎

腸内環境の改善

食物繊維が豊富に含まれるチアシードは、腸内環境の改善も期待できます。
こんにゃくなどに多く含まれる水溶性食物繊維のグルコマンナンをたっぷり含んでいるので、便秘解消や腸内の掃除をする作用をもたらしてくれます。

チアシードの戻し方と保存の仕方

チアシードにはたくさんの栄養素があることはわかったけど、どのようにして食べればいいの?
そんな方に、チアシードを食べる方法と保存方法を紹介していきます。

水に浸して食べる:水での戻し方と時間

チアシードは、乾燥した状態のまま食べると、乾燥わかめが水に浸して大きく膨らむように体の中の水分を吸収して、便秘を誘発する可能性があります。
また、水に戻すことで10倍以上に膨らみ、ゼリー状になるという特徴があります。
水の量は、チアシード大さじ1杯に対して150ccほど。
10分ほど浸けるだけで膨らんできますが、12時間以上浸けることで、よりプルプルで食べやすい状態になります。
チアシードを摂るときは水で戻すようにしましょう。

保存の仕方:冷蔵庫と冷凍庫

一般的なチアシードの賞味期限は乾燥している分長いですが、商品によって期限は異なりますので、確認しましょう。
直射日光と高温多湿を避けて保存するようにしてください。
また、一度水に浸けて戻したチアシードは、冷蔵庫に入れて2~3日ほどは持つと言われていますが、なるべく早く食べ切るようにしましょう。
どうしても保存しておきたい場合は、冷凍庫に入れて冷凍保存しても問題ありません。

チアシードのアイデアレシピ2選

どんな食品にも合いやすいチアシードの、簡単にできるおすすめアイデアレシピを紹介します♪

豆乳グルトを使った「フルーツとチアシードたっぷりの豆乳グルト」

チアシードと相性抜群!豆乳のヨーグルトを使った、満腹感を得られるヨーグルトです。

◆材料

水に戻した状態のチアシード:大さじ2杯
豆乳グルト:大さじ2~3杯
お好みのフルーツ:キウイなら1個
蜂蜜:お好みの量

◆作り方

1.大きめのグラスにヨーグルトを入れる
2.水に戻した状態のチアシードと蜂蜜を入れる(蜂蜜はオリゴ糖などでもOK)
3.カットしたお好みのフルーツを入れる

豆乳を使った「おからとチアシードのヘルシークッキー」

卵とバターを使わず、牛乳の代わりに豆乳を使って作るヘルシーなダイエットクッキーです♪

◆材料

チアシード:15g
豆乳:大さじ3と1/2杯
大豆粉:60g
おからパウダー:40g
黒砂糖:30g
米油:大さじ3杯

◆作り方

1.チアシード、大豆粉、おからパウダー、黒砂糖をボウルに入れて手で混ぜる
2.米油を入れて全体を手で混ぜる
3.豆乳を入れて、生地をひとまとめにする
4.ラップで包んで直径5cmほどの棒状に成形する
5.包丁で厚さ5mmほどに切り、オーブンシートを引いた鉄板の上に並べる
6.170℃にあたためておいたオーブンで25分焼いたら完成。

チアシードを食べるときの注意点

チアシードの栄養素を正しく摂取するために、注意すべきポイントは以下の3つです。

加熱しすぎに気をつける

チアシードの栄養素の一種であるオメガ3脂肪酸に含まれるαリノレン酸は、熱に弱い性質を持っています。
加熱しすぎるとせっかくの栄養素が失われてしまうため、できる限り非加熱を意識しましょう。

よく噛んで食べる

チアシードはよく噛んで食べることにより、栄養の消化吸収率が格段に上昇します。
ドリンクなどに入れて飲む際にも、飲み込まずによく噛むように意識して食べてみてください。
またいくらスーパーフードといわれるチアシードでも、食べ過ぎは禁物。
カロリーオーバーになってしまうため、1日大さじ1杯を目安に摂取するようにしましょう。

乾燥状態での大量摂取はNG

水を吸って膨らむ性質のあるチアシードを、乾燥したまま大量に食べてしまうと、お腹の中の水分を吸ってみるみる膨らんでしまいます。
乾燥状態で食べる場合には少量を摂取する、ということを覚えておいてください。

チアシードを使ったレシピを参考に作ってみて♡

スーパーフードとして話題のチアシードレシピ、いかがだったでしょうか?
さまざまな料理に合わせることのできるチアシードで、自分好みのレシピを見つけて、素敵なチアシード生活を始めてみてくださいね♪

監修者:一般社団法人予防医療研究協会 管理栄養士 清水沙穂理

医師はじめとする一族の環境下で生まれ、一次予防と食の正しい知識提供に貢献すべく活動。企業にて、治療食を使った血液検査結果に基づく栄養相談を2,000件経験他、歯科医院にて、3,000件の患者様とカウンセリングの経験を積む。現在は、予防医療研究協会事務局員として認定資格指導従事の傍ら、クリニック等の統括マネージャーや栄養・教育指導を行う。また、芸能事務所の文化人枠として、管理栄養士として食に関する知識提供も行う。

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