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筋トレダイエットで痩せてキレイな体に!食事のポイントも解説

ダイエットを成功させるには、基礎代謝量を上げることが重要です。そのためには、筋トレが効果的ってこと、知っていましたか?筋トレをすると、どんなうれしい効果があるのでしょうか。この記事では、ダイエットにおすすめの筋トレメニューや、食事の見直し方、有酸素運動と合わせたトレーニング法をご紹介します。筋トレダイエットでメリハリのあるボディを手に入れましょう!

更新 2021.09.09 公開日 2021.09.02
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筋トレはダイエットにおすすめ!

筋トレをすると「筋肉がついて、体が太く見えてしまうのではないか」という理由から、筋トレを敬遠している、という人もいるのでは?

でも、ダイエットに筋トレを取り入れると、体が引き締まり、ただ痩せるだけと違って、美しいボディラインを手に入れることができます。
さらに、筋トレを行うことで、太りにくく、痩せやすい体を作ることもできるんです。

ぜひ、ダイエットとしての筋トレに挑戦してみましょう!

ダイエット以外も?筋トレのうれしい効果

出典dbgirl.jp

筋トレは、「メリハリのある体を手に入れたい」「健康的な体を作りたい」など、さまざまな目的で始める方が多いですよね。

ここでは、特に押さえておきたい筋トレの効果についてご紹介します。
どんなうれしい効果があるのかを理解することで、より早く目的を達成できるかもしれません♡

基礎代謝が上がる

寝る、座る、歩くなど、生活をするだけで消費するエネルギーを、基礎代謝といいます。

筋トレを行うと、筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると、一日に消費するエネルギーが増え、今までと同じ生活をしていても太りにくく、痩せやすい体質になる、というわけ。

有酸素運動の効果が上がる

そもそも「筋トレ」の中身って?

筋トレ=短時間で筋肉に刺激を与える無酸素運動のこと。

脂肪を燃やすためには、軽~中程度の負荷を継続的にかけるジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行う必要があります。
脂肪を燃焼させたい場合は、まず筋トレを行い、その後有酸素運動を行うという流れがいいみたい。

筋トレを行うことで、基礎代謝を上げたり、脂肪細胞を分解する働きがある成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼を効率的に行うことが可能に。

コリやむくみ、冷え性の改善

筋トレで筋肉がつき始めると基礎代謝が上がり、血の巡りがよくなります。
そのため、血の巡りが悪いことで起きていたコリやむくみ、冷え性の症状改善も期待できますよ。

ストレス解消

筋トレを行って現れる変化は、筋肉にだけじゃないんです。脳を活性化させる「セロトニン」の分泌が活発になるのだとか。
「セロトニン」は別名「幸せホルモン」と呼ばれています。
たくさん分泌されると、緊張がほぐれたり、リラックスする効果があるので、ストレス解消のサポートをしてくれますよ!

睡眠の質が向上する

疲れを取るためには、体だけでなく、心や頭(脳)のケアも重要。
心と頭(脳)を休ませる上で、質の高い睡眠が欠かせません。
筋トレを行うと、スムーズに眠りにつくことができます。
睡眠がしっかりとれると、脳の疲れがとれるだけでなく、免疫力のアップにもつながります。

ダイエットにおすすめの筋トレメニュー

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ここからは、ダイエットにおすすめの筋トレメニューをご紹介。
各筋トレで鍛えられる部位もチェックしていくので、目指したい理想のボディを叶えるためにトライしてみましょう!

プランク

バランスのいい体を作るためには、体幹を鍛える必要があります。
プランクは体幹を鍛えながら、お腹やお尻を引き締めるトレーニングとして大人気のメニューです。

ポイントは、体をまっすぐに保つこと。
疲れてくると、ついついお尻が上がってしまうので、お尻が上がらないように注意して行いましょう。
また、頭が下がったり、正面を向いたりしないように気をつけましょう。

【プランクのやり方】

1.平らな場所でうつぶせになります。
2.両肘を肩幅程度に開いて床につけ、体を腕とつま先だけで支えます。
3.呼吸を意識しながら、2の姿勢を30~60秒キープします。
4.同じ動きを3セット繰り返します。

レッグレイズ

レッグレイズは、足を上げ下げしてお腹周りを鍛えるトレーニングです。
特に、ぽっこりお腹が気になる人におすすめ!
筋トレ初心者でも気軽に取り組めますが、腰を傷めないように注意しましょう。

【レッグレイズのやり方】

1.仰向けに寝て、足を伸ばします。腕は体の両脇に。
2.腰をつけたまま、両足を伸ばした状態で垂直に上げます。
3.2で垂直に上げた両足を、そのままゆっくり下します。その際、床まで下ろし切らず、少し浮かしておきましょう。
4.2~3の動きを繰り返します。

ヒップリフト

ヒップアップをしたい方向けの、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
正しい姿勢を保つための筋肉がつくことも期待できます。

【ヒップリフトのやり方】

1.仰向けに寝て、足の裏を地面につけたまま90度に膝を曲げます。
2.両腕で支えながら、肩から膝までが一直線になるように、腰を上げます。
3.お尻に力を入れた状態で2~3秒キープします。
4.同じ動きを20回程度、2セット繰り返します。

ツイストクランチ

ぽっこりお腹と脇腹に効く、ひねりの動きを加えたトレーニングです。
脇腹のくびれ作るのに効果的です。

【ツイストクランチのやり方】

1.仰向けに寝て、膝を立てます。
2.両手を後頭部に回します。
3.左足の膝と右腕の肘を合わせるように、体を起こします。
4.ゆっくり元の位置に戻ります。
5.反対に、右足の膝と左腕の肘を合わせるように、体を起こします。
6.ゆっくり元の位置に戻ります。
7.同じ動きを20回程度、3セット繰り返します。

ワイドスクワット

お尻と内もも、背中、体幹を鍛えることができます。
太ももの間に隙間を作りたい方におすすめの筋トレメニューです。

【ワイドスクワットのやり方】

1.立った姿勢で、肩幅より少し広めに足を開きます。つま先を45度くらい開きましょう。
2.息を吸い、ゆっくりと吐きながら上体を太ももと床が平行になるように下ろしていきます。
3.太ももと床が平行になった状態のまま10秒キープします。
4.息を吸い、ゆっくりと吐きながら元の位置に戻ります。
5.同じ動きを5回程度、繰り返します。

筋トレダイエットは食事も重要

筋トレダイエットを行う場合、どんなに頑張って筋トレをしても、摂取カロリーが多すぎたり、偏った食事をしていると痩せられませんよね。
食事制限をする必要はありませんが、カロリーや食事の内容に配慮が必要。
摂取カロリーのうち三大栄養素の「たんぱく質」「脂質(脂肪)」「炭水化物」のバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることが可能に♡

タンパク質を多めにとる

カロリーを気にしすぎて減らそうとすると、タンパク質が不足がちになります。
タンパク質は体を作るために必要な三大栄養素のひとつで、肉・魚・大豆や豆製品に多く含まれています。
ダイエット中だからという理由で、肉や魚を減らしてしまうと栄養バランスが崩れ、筋トレしているのに体が引き締まらないなんてことも。
ヘルシーにしたいからといって、野菜や豆腐ばかりをとらず、肉や魚でタンパク質を補給するようにしましょう。

マイプロテイン ダイエット ホエイプロテイン

¥3,890

効率的なタンパク質補給にはプロテインがおすすめ。
マイプロテイン ダイエット ホエイプロテインは余分な炭水化物をカットしているので、ダイエット中の方にぴったりのプロテインです。

脂質を抑える

バターや油などの脂質は、細胞やホルモンを作るのに必要な三大栄養素のひとつです。脂質を取り過ぎると直接脂肪になってしまいますが、健康を維持するために強い味方にもなります。
特に、植物性油脂や青魚に含まれる脂質は、代謝を高めたり、悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があるので、積極的にとりましょう。
反対に、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は、あまりよくない脂質ともいわれているようです。
トランス脂肪酸は、体脂肪として体の中にたまりやすいだけでなく、脳梗塞や心筋梗塞のリスクもあるので注意が必要です。

基本は1日3食、きちんと摂る

筋トレダイエットの効果を高めるには、きちんと栄養補給することが大切です。
筋トレをすると心拍数や血圧が急にあがるので、空腹だとエネルギー不足に。
また、食事の間隔が空きすぎると、栄養を貯えようとして脂肪を貯めこみやすい体質になってしまうこともあるので、気をつけていきましょう。

筋トレダイエットは有酸素運動と合わせよう

筋トレダイエット

筋トレダイエットは、有酸素運動との組み合わせることで効果があがります。
では、どのように組み合わせればよいのでしょうか?
おすすめの理由や組み合わせのコツをご紹介します。

有酸素運動と合わせるのがおすすめの理由

筋トレで筋肉がつくと基礎代謝が高まり、運動していないときも脂肪の分解やエネルギーを消費します。
このとき有酸素運動を行えば、さらに脂肪燃焼の効果を促進につながります。

有酸素運動と合わせるコツ

筋トレと有酸素運動を合わせる場合、息があがってしまうようなキツイ運動はおすすめできません。
無酸素になってしまうと、脂肪が燃えにくくなってしまう可能性があります。
「ちょっとキツイな」「少し動いたら汗ばむな」くらいの運動と組み合わせるのがいいでしょう。

おすすめの有酸素運動1:ウォーキング

ウォーキングは、体への負担が少ない有酸素運動です。
でも、ただ歩いているだけでは効果はありません。
歩きながらしっかりと呼吸をすると、糖質や脂肪の燃焼効果があります。
また、下半身にある大きな筋肉を使うことで基礎代謝があがり、血行もよくなるので、痩せ体質に近づくことも可能です。

おすすめの有酸素運動2:水泳

ウォーキングやジョギングで「膝を傷めないか心配」という方におすすめなのが水泳です。
水中の浮力によって足や腰への負担なく運動できるので、体重が重い方や普段運動していない人にピッタリ!
泳げない人は、歩くだけでも水圧で血行が促され、代謝をあげることができますよ。

おすすめの有酸素運動3:サイクリング

足腰に負荷が少なく、運動が苦手な方でも、気分転換ついでにできるのがサイクリングです。
風を感じたり、景色を見ながら走ると気持ちいいですよ!
サドルを少し高くするなど、乗っているときの姿勢に気をつければ、運動効果も抜群です。

おすすめの有酸素運動4:ヨガ

呼吸を意識しながらゆったりとした気分で取り組めるヨガも、立派な有酸素運動。
ダイエット効果を高めるには、正しい呼吸と姿勢で行うこと。
基本のヨガはもちろん、ホットヨガはさらにダイエット効果が高まるので、自分に合ったやり方を取り入れられるといいですね!

筋トレダイエットでメリハリボディを手に入れよう♡

ダイエットに筋トレを取り入れることで、痩せるだけではなく、体を引き締めことができます。

ダイエットとして効果が出るまで続けるのは大変ですが、体を動かすことが習慣になると楽しくなり、気分も前向きになるはず。
メリハリボディを目指して、筋トレダイエットを始めてみませんか?

監修者:かわかみ整形外科クリニック 院長・医学博士 川上 洋平(かわかみ ようへい)

神戸大学医学部卒業。米国ピッツバーグ大学に留学し、膝関節外科、再生医療、スポーツ医学を学び、神戸大学病院、新須磨病院勤務を経て、患者さんにやさしく分かりやすい医療を提供することを目的に、かわかみ整形外科クリニック(神戸市)を開業。日本整形外科学会専門医。

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