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【正しいスクワットでスッキリ痩せ】その種類や効果〜NGスクワット例まで解説

理想の体型を手にするため、スクワットに挑戦!でも、スクワットって、筋トレの中でもイマイチ効果が出ないイメージ。でも、ちょっと待って!それは、もしかすると自己流のせいかもしれません。スクワットは、正しくやれば、効果てきめんの筋トレなんです。この記事では、そんな正しいスクワットのやり方を徹底的に解説。正しいスクワットの効果や逆にNGなスクワット、種類と正しいやり方、基本的なポイントをわかりやすくご紹介しますね。

更新 2021.07.27 公開日 2021.08.02
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スクワットで痩せることはできる?

キレイなボディラインを目指すのなら、スクワットをするのが効率的!

でも「スクワットで本当に痩せられるの?」「どんな種類があるの?」「NGなフォームは?」そんな疑問もありますよね。

そこで、今回は、ボディメイクやダイエット効果も期待できる筋トレ、スクワットのすべてを教えちゃいます!

正しくスクワットしていると期待できる5つの効果とは?

ジョガーパンツ出典dbgirl.jp

大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋など、おしりや脚を中心に筋肉を鍛えられる筋トレの王道・スクワット。
正しいフォームで継続していけば、体にうれしいメリットばかりみたい。
まずは、正しいスクワットで得られる具体的な効果からチェック!

1:基礎代謝が上がる

下半身は、大きな筋肉が集まる場所。
その脚やヒップをスクワットで重点的に鍛えることにより、自然と筋肉量が増え、基礎代謝が上がるんです。
体の基礎代謝が上がれば、脂肪を燃焼しやすい痩せ体質になってゆくから、ダイエット効果も期待できそう。

2:下腹をスッキリさせる

気になるぽっこりお腹を解消できるのもスクワットの魅力。
スクワットは、脂肪燃焼効率がいいから、お腹周りのお肉を落とすためにも最適な筋トレ。
脚やおしり、背中の筋肉を使うスクワットは、腹筋運動よりも使用する筋肉量や消費カロリーがとても多いのが特徴。
スクワットで下半身の筋肉を鍛えることで全体の脂肪が減り、お腹周りのスッキリにもつながります。

3:おしりの筋肉が鍛えられてヒップアップへ

フィットネスパンツ出典dbgirl.jp

おしりの最も大きな筋肉「大臀筋」を鍛えてくれるスクワット。
つまり、胴長&短足に見えちゃう垂れ気味なおしりを、自然とヒップアップしてくれるんです。
骨盤周りが鍛えられて姿勢も安定するため、猫背解消にもつながります。

4:脚痩せにつながる

正しいスクワットを続けることによって得られる、特にうれしい効果が脚痩せかも。
太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」や太ももの裏の筋肉「ハムストリングス」などを徹底的に鍛えるため、自分の理想の脚のラインに近づけることも夢じゃありません。

5:冷え性やむくみの改善

下半身の血行を促進してくれる、ふくらはぎ。
そんなふくらはぎをスクワットで鍛えれば、全身の血行もよくなるため、健康維持につながります。
多くの女性が悩む冷え性やむくみの改善にも一役買ってくれるはず!

思い当たったら要注意!やってはいけないスクワットの姿勢

美ボディを目指す宅トレに最適なスクワット。
しかし、間違った自己流のフォームで続けた場合、効果が半減するばかりか、ひざや腰を痛める原因になることも。
ここからは、NGなスクワットの姿勢を見ていきましょう。

背中が丸くなっている

背中が丸くなったままでスクワットをしても、おしりや太ももやの筋肉を鍛えることができません。
またその姿勢では、腰椎に大きな負担をかけてしまい、腰痛の原因になる可能性も。

前かがみになっている

スクワットをするとき、姿勢が前かがみになっていたらNG。
頭や顔が下を向いてしまうため、うまく腹筋や背筋に力が入らず、その効果が半減しちゃうからです。
また、ひざに強い負荷がかかるため、ケガをすることも。

ひざがつま先よりも前に出ている

スクワットの姿勢では、ひざがつま先よりも前に出ていたらNG。
この場合、猫背のような姿勢になっているはず。
これも、膝や足首などの負担が大きくなるため、各関節を痛めてしまう可能性があります。

かかとが浮いている

スクワットにありがちなNGが、かかとを浮かせた姿勢。
この状態では、体が前傾姿勢になるため、肝心のフォームが安定しません。
すると、下腹部やおしり、太ももといった鍛えたい筋肉の負荷が激減してしまい、トレーニング効果が出にくくなります。

深くしゃがみすぎている

スクワットは「深くしゃがんだ方が効果的!」と思っていませんか?
あの姿勢、実は継続に適したフォームではありません。負荷をかけるのはひざではなく、太腿~おしりにかけての筋肉なのですから。

無理に続ければ、ひざをケガしてしまう恐れもありますので、要注意!

スクワットの種類と正しいやり方

下半身や体幹を重点的に鍛えるスクワットは、その目的や狙いによっても、フォームが異なります。
ここからは、代表的なスクワットの種類と正しいやり方をレクチャーしていきますね。

パラレルスクワット

パラレルスクワットは、腰を膝の高さまで落とす基本的なスクワットのこと。
このパラレルとは「平行」という意味。
脂肪燃焼効果が高いからダイエットに最適。
20回×3セットを目安にチャレンジしてみて!

【パラレルスクワットの正しいやり方】

1.肩幅に合わせて足を広げる
2.息を吐きながら、ひざを太ももと床が並行(約45度)になるまで曲げる
3.息を吸いながら、上半身を戻す

初心者の場合、ひざの角度が約90度の「ハーフスクワット」や、ひざの角度が約135度の「クォータースクワット」から始めるのもいいかも。

ワイドスクワット

通常のスクワットよりも大きく足を広げるワイドスクワット。
全身の筋力強化や足痩せに効果的なんです。
これも20回×3セットが目安。
フォームの安定性がいいため、初心者にもおすすめのスクワットです。

【ワイドスクワットの正しいやり方】

1.肩幅よりも足を広げ、つま先を外側に向ける
2.息を吐きながら、つま先と同じ方向に膝を曲げる
3.太ももと床が平行(約45度)になったら、息を吸いながら上半身を戻す

ジャンプスクワット

最後に上半身を戻すときにジャンプする、アクション性の高いスクワット。
動作が大きくなるため、筋肉の収縮と弛緩を意識することがポイント。
30回×3セットを目安にして。

【ジャンプスクワットの正しいやり方】

1.肩幅よりも足を広げる
2.息を吐きながら、ひざを太ももと床が並行(約45度)になるまで曲げる
3.息を吸いながら、床をつま先で蹴ってジャンプしながら、上半身を戻す

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足を台に乗せておこなうため、負荷が大きなフォーム。
辛い分だけ、他のスクワットよりも、ダイエットをはじめ、ヒップアップや足痩せにも効果抜群みたい!
左右それぞれ20回×3セットを目安に。

【ブルガリアンスクワットのやり方】

1.膝ほどの高さがある台に、片足のつま先を乗せる(このとき、両手は腰に)
2.息を吐きながら、ひざを太ももと床が並行(約45度)になるまで曲げる
3.息を吸いながら、ゆっくり上半身を戻す

正しいスクワットの基本的な4つのポイント

スポーツコーデが似合う女性出典dbgirl.jp

正しいスクワットには、押さえておきたいポイントが4つあります。
この基本を意識しながらスクワットをすれば、効果も飛躍的に上がりそう!

背筋をまっすぐ!

背中が丸まったり、前かがみになっていては、スクワットの効果も半減。
基本的な姿勢は、肩甲骨を寄せた状態から下げ、背筋をまっすぐと伸ばすこと。
スクワットの前に肩甲骨周りをほぐせば、背筋が伸びやすくなります。

腕の位置も大切!

スクワットの姿勢では、両腕の位置も大切なポイント。
腕を前にまっすぐ伸ばす姿勢が基本です。
他にも、腕を胸の前でクロスさせたり、後頭部に手を添える姿勢もあります。

鍛えたい筋肉を意識して!

後ろ姿が素敵な女性出典dbgirl.jp

下腹、おしり、足といったように、鍛えたい筋肉を意識しながら負荷をかけること。
スクワットは、回数よりも姿勢を重視することが重要。
姿勢にも注意しながら、しっかりと筋肉を伸ばして。

できるだけゆっくりと!

早く終わらせたいからと回数ばかりを意識していれば、姿勢も悪くなるため、効果が半減したり、ケガの原因になります。

スクワットは、できるだけゆっくりと!体が辛いのは、それだけ筋肉に負荷がかかっている証拠なんです。

スクワットは1日に50回までが目安で、2〜3日に1度の頻度で行うと筋肉がつきやすく、筋組織を傷めにくいです。

スクワットは見た目よりハードなトレーニング。やりすぎると膝や腰を痛めてしまいます。

長く続くけるためには、スクワットが終わった後にストレッチやマッサージをしたり、痛みがあるときは無理をせず休むなど、体を労わってあげることも大切です。

正しいスクワットでスッキリボディをget♡

スッキリとした下半身出典dbgirl.jp

スクワットは、超効率的な筋トレ。
ボディメイクやダイエットをはじめ、冷え性・むくみ対策といった健康維持にも最適なんです。

それだけに、スクワットの種類や正しいやり方を身につけるべき。
間違ったスクワットは、なかなか効果が現れず、それどころかケガをする可能性も。

スクワットの正しい知識、フォームや頻度をしっかりと意識しながら継続することが、スッキリ痩せに近づくポイント。
正しいスクワットを続ければ、理想的な美ボディの実現も可能ですよ♡

【監修者】かわかみ整形外科クリニック 院長・医学博士 川上 洋平(かわかみ ようへい) さん

神戸大学医学部卒業。米国ピッツバーグ大学に留学し、膝関節外科、再生医療、スポーツ医学を学び、神戸大学病院、新須磨病院勤務を経て、患者さんにやさしく分かりやすい医療を提供することを目的に、かわかみ整形外科クリニック(神戸市)を開業。日本整形外科学会専門医。

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