背中ほぐしストレッチ9選!背中がこる原因や対策方法もご紹介
No Image畠山真由
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背中ほぐしストレッチ9選!背中がこる原因や対策方法もご紹介

テレワークが進む昨今、一日中家でデスクワークをしている方も多いはず!なかには、「仕事終わりに立とうとしたら、背中がガチガチ…」なんて場合もあるかもしれません。 今回は、そんな背中のコリにおすすめの「背中ストレッチ」をご紹介します。 寝、立、座、それぞれのスタイルで気軽にできるストレッチの方法や、背中がこる原因、コリを改善するポイントもチェックしていきましょう。 背中のコリに悩んでいる方、はぜひ参考にしてください!

更新 2021.08.31 公開日 2021.09.03
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背中ストレッチはダイエット効果も?

背中ストレッチ

背中ストレッチには肩や背中の張りやコリの解消はもちろん、ダイエットや姿勢改善にも効果あり!
背中ストレッチは、広背筋や肩甲骨周辺の筋肉など、多くの比較的大きな筋肉を動かすため、ダイエット効果も期待できます。
また、背中を動かすと胸や肩周りも動くため、大胸筋や脊柱起立筋にはたらきかけ、猫背の予防や改善につながります。
見た目というとつい顔や脚、お腹などを気にしがちですが、同じくらい背中も見た目を左右する大切な場所。
背中は自分ではなかなか見えませんが、他人からはしっかり見られてしまうなんてことも。

背中をきれいに見せるには鍛えることが大切。
そのためにはまずストレッチで凝り固まった筋肉をほぐしてあげましょう。そうすることでダイエットがより効果的になります。背中を鍛えると姿勢がキレイになって若く見えるんです!
背中にたまった疲労とたるみを背中ストレッチでスッキリさせましょう。

背中ストレッチ:寝スタイル

まずは寝ながらできる背中ストレッチを紹介していきますね。
朝起きたてのこわばった体をほぐしてさわやかな目覚め。
夜は寝る前にやることでリラックスしてぐっすり。
どれも簡単なのでぜひ試してみてください。

寝る前におすすめ!ベッドでできるストレッチ

ベッドでできるストレッチをご紹介します。
背中や肩甲骨周りをほぐしてくれるうえ、リラックス効果もあるので、寝る前におすすめですよ。

1.四つ這いになり、腕と腿がテーブルの脚のように垂直になる位置におき、手のひらはパーにして床を押し、手首の負荷を減らします。
2.息を吐きながら背中を丸め、呼吸を止めずに2~5秒キープします
3.息を吸いながら背中を反らせていきますが、腰痛のある方は痛みを感じない範囲で行います。胸を開いて視線を斜め上に向け2~5秒キープします。
4.2と3の動きを5~10回繰り返します。

肩まわりをほぐしたい方におすすめ!肩甲骨ストレッチ

肩こりがひどいという方におすすめのストレッチです。
こり固まりやすい肩甲骨の周りをほぐすことで、肩こりの緩和につながります。

1.四つ這いになります。
2.左手足の間に、右手のひらを上に向けた状態で右腕を差し込み、右の肩と右側頭部を床におきます。
3.右の肩甲骨周辺を伸ばすように、右肩から背中にかけて体重をかけていきます。
4.その体勢で呼吸を止めずに15秒~30秒キープします。
5.左手で押すようにして右腕を抜き。四つ這いに戻ります。
6.反対側も同様に行います。

朝起きた時におすすめ!ゴロゴロストレッチ

朝起きた時におすすめのストレッチです。
背中を直接刺激することで、気になる箇所を気持ちよくほぐしていきます。
簡単なので、朝起きたときのお目覚めストレッチに。
背面のマッサージと、腿でお腹を刺激する効果もあり、便通の改善にもいいポーズです。

1.仰向けになります。
2.息を吐きながら両膝を曲げて、胸の前で両腕で抱え、お腹を圧迫して刺激します。
3.呼吸を止めずに、左右にゴロゴロと揺らして、背中や腰、お尻のこわばった部分を刺激してほぐします。

背中ストレッチ:立ちスタイル

ここからは、立った状態でできる背中ストレッチをご紹介していきますね。
長時間のデスクワークや、立ち仕事でこり固まった背中の筋肉をほぐすときなどにおすすめです。

デスクワークの合間におすすめ!丸める・反らすストレッチ

背中を丸める・反らすことで張りやコリをほぐしてリラックスします。
デスクワークで疲れたときにおすすめです。
簡単だけど効果はバツグン!

1.足は肩幅くらいに開き、両足を平行にして立ちます。
2.手のひらを自分の方に向けた状態で両手を胸の高さで組みます。膝は少し曲げます。
3.息を吐きながら、両腕を床と平行に前へ伸ばしていき、背中を丸めます。
そこからさらに肩甲骨の間を伸ばすようなイメージで両手を前に出していきます。
目線はお腹の方に向けながらゆっくり呼吸しましょう。
その状態で20秒から30秒キープです。
4.息を吸いながら立った姿勢に戻り、組んだ手を胸の前に戻します。
5.手のひらを上に向けるようにして両腕を頭上に伸ばし、腰に無理のない範囲で胸を開き、手を後ろに引きます。

背中の両脇が気になる方におすすめ!側面ストレッチ

背中の側面に張りやこりを感じる方におすすめです。
長時間PC操作をしていると、腕の付け根から背中にかけての側面にも疲れを感じますよね。
そんなときにぜひやってみてください。

1.足は肩幅ぐらい開いた状態で立ちます。
2.両手指を組み、手のひらを上に向けて頭上に伸ばします。
3.その状態で、息を吐きながら体を左側に倒していきます。
右の体側から背中を意識しながらゆっくり呼吸します。
20秒から30秒キープしましょう。
4.同様に体を右側に倒して左の背中も伸ばしましょう。

肩こりやリンパの流れをよくしたい方におすすめ!壁ストレッチ

長時間のデスクワークやスマホを見るときの姿勢の影響で、肩がこったり、リンパの流れが滞ってしまう方が増えています。
背中の筋肉が凝り固まって縮んでしまうため、背中が丸まって猫背になってしまうことも。ストレッチで背中を伸ばしてあげましょう。

1. 右側に壁がくるように立ちます。
2.右手をあげて手のひらを壁につけましょう。
同時に右足も一歩前に。
3.膝を少し曲げて身体の重心を前にかけていきましょう。
このまま10秒キープです。
4.逆を向いて左手足もやりましょう。

背中ストレッチ:座りスタイル

こちらでは、椅子に座ったままできる背中ストレッチを紹介していきます。
職場などで大きな動きでストレッチするのは恥ずかしいという方におすすめです。
座ったままその場でできるので、周囲の人たちに気づかれず、こっそりストレッチできちゃいます!

長時間座っていたときにおすすめ!ねじりストレッチ

長時間座っていると、背中の下のほうから腰にかけて体重が集中してしまうので、腰痛の原因になってしまいます。
こまめに体を動かして防いでいきましょう。

1.背筋を伸ばして右手を左膝に、左手は背もたれをつかみます。
2.息を吐きながら、胸を開くように上半身を左側にねじります。
呼吸を止めずに20~30秒キープします。
3.同じように逆側もねじっていきます。

肩まわりをほぐしたい方におすすめ!胸を開くストレッチ

肩や首が疲れたときにおすすめの、座ったままできる胸を開くストレッチです。
肩こりがひどい方は、肩甲骨を寄せて胸を開くようにほぐすといいですね。

1.少し前に出て、浅く椅子に腰かけてください。
2.頭の後ろで手を組んでください。
3.腕を後ろの方向に引きながらゆっくり息を吸っていきます。
4.息を吐きながら胸を開いていきます。
肩甲骨をよせるイメージで。

首から背中にかけて疲れを感じたときにおすすめ!首背中ストレッチ

大きな動きもなく、その場でサッとできるストレッチです。
PC作業などで首から背中にかけて疲れを感じたときにおすすめです。
首のストレッチは、無理に押すようなことはせず、痛みがある場合は行わないようにしましょう。

1.頭の後ろで手を組みます。
2.後頭部で腕を後ろに5秒間押します。
3.腕で頭を斜め下に5秒間押します。左右やります。
4.腕で頭を斜め上に5秒間押します。左右やります。
5.これを何回か繰り返します。

背中がこる原因

背中がこる原因

ここからは背中がこる原因を紹介していきますね。
「毎日夕方には背中がガチガチ…」なんて方も多いはず。
「こり」とは筋肉内の血流が悪くなってうっ血状態になっていることをいいます。
日常生活に行っている何気ない習慣や姿勢が血流を悪くして、こりを発生させてしまうのです。
悪化すると激痛やしびれといった症状を伴うこともあるので、原因を知って根本から直していきましょう。

長時間同じ姿勢でいる

デスクワークの多い方は、座ったままの状態で一日中過ごすことが多いですよね。
長時間同じ姿勢のままでいると血流が悪くなり、こりが生じやすくなります。
さらに、PC作業は前のめりの状態になるため、背中が丸まった状態に。
そうなると首や肩にまでこりが広がってしまいます。

姿勢が悪い

長時間スマホを使用する方も、背中がこりやすい状態にあります。
PC操作と同様に、スマホを見るときは自然とうつむいた姿勢になりますよね。
そうすると首、肩、背中にずっと頭の重さの負担がかかった状態になって、ストレートネックの原因にもなります。

運動不足

運動して体幹が鍛えられていると、重い頭を支えられ、姿勢を維持することができます。
また、ふくらはぎなどを動かす運動をすると、血液を押し出すミルキングアクション(乳しぼりのように、筋肉の伸縮で血流を促進するはたらき)があります。
しかし、運動不足の方の多くは筋力不足で、体を支える力や循環を促す力が弱く、血流が悪くなり、こりが発生しやすくなります。

寝る体勢が悪い

寝ているときの体勢も、こりに大きくかかわってきます。
起きたときに背中にこりを感じる方は、枕が高すぎて首に負担がかかっているのかも。
健康な人は、寝ている間に20~30回の寝返りをうちます。
筋力不足やケガなどで寝返りが少ないと、血流が悪くなり、うっ血してこりが起きやすくなってしまいます。
寝る姿勢がよくないと感じる方は、ベッドが狭くないか、体幹の筋力が弱っていないかなどをチェックしてみてくださいね。

疲労、ストレス

精神的なストレスも、こりの大きな原因になります。
ストレスを感じると、自律神経が乱れて交感神経が優位になり、アドレナリンが作用して血管収縮が起こります。
そして、血管が圧迫されて血流が悪くなるのです。
それらの要因が、こりを生じやすい状態を引き起こします。

背中のこりを減らすポイント

背中のこりの主なる原因はわかりましたね。
ここからは、それらをふまえて、背中のこりを改善する方法を見ていきましょう。
背中のこりは痛くてつらい…。
そんな苦痛から一刻も早く解放されるよう、対策していきましょう。

湯舟にしっかり浸かる

ゆっくりと湯舟に浸かるようにしましょう。
水圧によるマッサージ効果と温熱効果でこりをほぐします。
38~40度(42度を超えると交感神経が優位になるといわれているため、ぬるめでゆっくりがおすすめ)、10~15分を目安に。

運動する

軽い運動や筋トレを日常に取り入れていきましょう。
背中の筋肉を鍛えて、多少の負荷にも耐えうる体づくりを。
背中の筋肉がつくと、背筋が伸びて健康的に見えるなど、いいことづくめ。
あわせてウォーキングなどの軽い運動も行うと、血行もよくなりますよ。

正しい姿勢を保つ

背中にあまり負担がかからないような正しい姿勢を意識すると、コリの解消につながります。
背筋が伸びた正しい姿勢を普段から保つようにしましょう。
ストレッチをして背中の筋肉を柔軟にすると、無理なくいい姿勢をキープできますよ。

適度にストレッチ休憩をとる

どうしてもPCやスマホを操作する時間は長くなってしまいますよね。
同じ姿勢を取り続けることが背中にはよくないので、ときどき体勢を変えるようにしましょう。
1時間ぐらいの間隔でストレッチ休憩をいれて、背中の筋肉を動かして血流を促していきましょう。

食生活の乱れを直す

食生活の乱れている方は、そこも直していきましょう。
ビタミンが不足していると、疲れやすくなってしまいます。
朝、昼、晩、しっかり決まった時間に3食とる、夜遅くに食べない、よく噛むなどを意識しましょう。
やっぱり食事は健康の基本ですね。

背中のこりをほぐしてすっきりしよう♡

背中のこりに悩んでいる方は、ぜひ今回紹介したストレッチを試してみてくださいね。
背中のこりは、痛くて、だるくて、集中できなくて…日常生活にも大きな影響を与えるつらいものですよね。
ストレッチで血液循環をよくすれば、背中こりだけではなく、肩、首、腰のこりまでも解消でき、快適な睡眠、猫背の解消、姿勢の矯正にもつながっていきます。
ぜひ日常生活にストレッチを取り入れて、体をすっきりさせましょう!

監修者

ヨガスタジオアルモニ代表 吉川里奈(きっかわ・りな)

東海大学体育学研究科修了後、非常勤講師として複数の大学で健康・フィットネス・スポーツ系の授業を15年以上担当。2010年から神奈川県厚木市でヨガスタジオアルモニを運営し、2020年からヨガ・瞑想を学ぶヨガインストラクター養成スクールを開校。二児の母。

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