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簡単ストレッチでしっかりダイエット!すき間時間でスッキリ痩せボディに♡

ちょっとした隙間時間を上手に活用して、引き締まった痩せボディを目指してみませんか?手軽に始められて無理せず続けられる簡単なストレッチや、日常生活に取り入れやすい、ながらエクササイズをご紹介します。

更新 2021.07.28 公開日 2021.07.30
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簡単ストレッチで、すき間時間をダイエット時間に♡

簡単ストレッチで、すき間時間をダイエット時間に♡

季節の変わり目は、寒暖差や環境の変化からくるストレスで体がむくんだり、体重が増えてしまいがち。
体を動かしたほうがいいとわかっていても、忙しいことを理由に、なかなか運動に時間を割けないという方も多いはず。

そんなときに試してほしいのが、簡単ストレッチ。
お風呂上りのリラックスタイムやSNSをチェックしながらなど、すき間時間を上手に有効活用してダイエットしちゃいましょう!

いいことづくめ!簡単ストレッチ法をチェック

ストレッチには、体をリラックスさせて自律神経を整えたり、太りにくい体づくりをサポートしてくれるなどのメリットがいっぱい!

気軽に日常生活に取り入れることができるのも魅力ですね。
ここからは、簡単にできるストレッチの方法をご紹介します。

血流を良くして不調を緩和「簡単前屈」

体が硬い人でも無理せずにできる、簡単な前屈のストレッチ。
太ももの裏からふくらはぎにかけての筋肉をほぐすことで、腰痛や肩こりの軽減、血流が良くなるなどのメリットが♡
かかる時間も1分ほど。ぜひ挑戦してみてくださいね。

① 手すりやテーブルなど、適度な高さのものに両手をおく。
② 足を肩幅に開く。
③ ゆっくりと上体を前に倒していく。背中が丸まらないように注意。

女性にいいことづくめの「プレ背中握手」

背中で両手をクロスさせて握手する「背中握手」をすると、首から肩にかけてのコリや背中の張りを和らげてくれるので、キレイな姿勢をキープしやすくなります。
でも、そもそも背中で両手が組めない、左右のどちらかしかできない、という方も多いはず。

そんな方向けに、小胸筋や大胸筋などの胸周りの筋肉をほぐしながら、猫背の改善にも役立つ「プレ背中握手」ストレッチをご紹介します。
根気よく続けていくうちに、いつの間にか背中握手が楽にできるようになるかもしれませんよ!

① 右手を壁につけた状態で立ち、右足を一歩前に出す。
② 体を左向きにひねって顔を左に向けたまま、30秒ほどその状態を保つ。
③ 反対側も同様にする。
※壁につける腕は伸ばしても曲げても、肘を壁につけて行ってもOK

腸活にも役立つ「体側伸ばし」

体側(たいそく)とは、体の側面のこと。
ここの筋肉を伸ばすことで血流がスムーズに。
また、体を曲げることで腸が刺激されるので、腸活のサポートにも◎。
便秘がちの方にもおすすめのストレッチです。

① 両足を肩幅に開いて立つ。
② 両腕を上に伸ばし、右手で左手の先をつかむ。
③ ゆっくりと息を吐きながら上半身を右に倒していく。
④ 息を吸いながら上半身を元の位置にもどす。
⑤ 上半身を上に向かって伸ばす。
⑥ 反対側も同様にする。

下半身太りに「腰ねじり」

イスに座るときについつい足を組んでしまったり、バッグをかける肩が左右どちらかに偏ってしまったりなど、日常生活の中の何気ない行動が、骨盤の歪みにつながってしまうことも。
下半身のお肉が気になる方は、骨盤の歪みが影響して、腰回りなどが太りやすくなってしまっているのかもしれません。
骨盤を正しい位置に戻すのに役立つストレッチを取り入れてみましょう。

① 仰向けに寝た状態でゆっくりと呼吸をする。
② 両肩は床につけたまま、右足を上げ、軽く膝を曲げた状態で息を吐きながら体の左側にねじる。
③ 反対側も同様にする。左右各2~5回行う。

バストアップ・二の腕痩せに「寝転び万歳」

薄着の季節になると、気になってくるのが二の腕ですよね。
本格的な夏がやってくる前に、二の腕をスッキリさせてみませんか?
二の腕だけではなく、バストアップもサポートしてくれるストレッチをチェックしてみましょう。

① 床の上に仰向けに寝る。
② 息を吸いながら両腕を頭の上に向かって伸ばし、体全体が一直線になるよう伸びをする。
③ 肩を床につけたままの状態で、息を吐きながらゆっくりと肘の角度が90度になるまで腕を下げる。
④ 2~3回同じ動作を行う。

手のひらをぶるぶるさせて肩こり緩和「手のひら揺らし」

頭痛の原因にもなる肩こり。
ひどくなる前に改善したいですよね。
そのためにも、肩回りの筋肉をほぐす簡単なストレッチをやってみましょう。
首や肩に負担がかかってしまう、パソコンやスマホを使ったあとにもおすすめです。

① 左手で右側の首の付け根をぐっとつかみ、手前に引き寄せる。
② 頭を左に倒し、右腕を横に伸ばす。
③ 右手をぶるぶると振って揺らす。
④ 反対側も同様にする。左右各30秒ほどでOK。

ヒップアップを目指す「太ももほぐし」

涼しげなビーチコーデ出典dbgirl.jp

太もも裏の筋肉は、実はキレイなヒップラインを保つのに重要な役割を果たしています。
ここの筋肉を鍛えることでお尻が垂れにくくなるため、ヒップアップも夢ではありません!
寝たままでできる、美尻をつくるストレッチにチャレンジしてみましょう。

① 固く巻いたバスタオルを用意する。
② うつ伏せになり、太ももの下に①で用意したバスタオルを入れる。
③ 足は腰の幅に開き、顔は正面を向いて、あごを重ねた手の上に乗せる。
④ ゆったりと呼吸をしながら、骨盤を床につけた状態で足首を90度にし、右膝を曲げてかかとをお尻につける動作を20回繰り返す。
⑤ 反対側も同様にする。

日常生活に取り入れたい「ながらエクササイズ」

「ながらエクササイズ」を取り入れることで、お家にいるときだけでなく、日常生活のあらゆるシーンでダイエットをすることができます。
何かをしながらエクササイズをするので時間の節約にもなり、無理なく続けられそうですね。

静止中はドローイング呼吸を取り入れる

ドローイング呼吸とは呼吸法の一種で、腹筋の最も深い部分にある腹横筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルを鍛えると、ぽっこりお腹の解消や基礎代謝アップ、姿勢が良くなるなどのメリットがあります。

やり方も簡単。
まずは姿勢を正して、腹式呼吸をゆっくりと数回繰り返し、お腹に空気がめいっぱい溜まったら、今度は口からお腹に溜まった空気を全部吐き出します。
吐き出した状態のまま30秒ほどキープします。
これを3~5回行います。
立っている状態でも座った状態でもOKです。
テレビを見ながら、本を読みながらなど、様々なシーンにぜひドローイング呼吸を取り入れてみてくださいね。

歩くときはやや大股を意識して

カジュアル夏コーデ出典dbgirl.jp

意識して大股歩きをすることで、骨盤周りのインナーマッスルが鍛えられ、お腹周りやお尻が引き締まってきます。
背筋を伸ばし、お腹に力を入れた状態で、普段歩くときよりもやや大股で歩いてみましょう。

大股の歩幅は「身長×0.45~0.5」㎝くらいが目安ですが、広すぎると感じたら自分が歩きやすい歩幅でOK。
大股すぎるとふくらはぎに負担がかかってしまう可能性があるので、注意してくださいね。
足を着地させるときにはかかとから。そしてつま先へ体重を移動して、つま先で地面を蹴るようにして前に進みます。
スニーカーや底が厚めの靴を履いて歩けばなお良し。
駅や会社までの道や買い物の行き帰りなど、歩く機会があるときにはぜひ大股で歩いてみてください。

椅子に座っているときは、足の間にクッションをはさむ

イスに座っているとき、ついつい膝が開いてしまうことはありませんか?
それは、内ももの筋肉の衰えが原因かもしれません。
内ももの筋肉は、日常生活の中ではあまり使われない筋肉です。
そんな内ももを、座っている間に気軽に鍛えられるエクササイズをご紹介します。

必要なものはイスとクッションだけ。
姿勢を正してイスに座り、両膝でクッションをはさみます。
ぎゅーっと内ももに力を入れた状態を5秒ほどキープした後、クッションが落ちない程度に力を緩めます。
これを5~20回ほど繰り返します。
慣れないうちは少ない回数から、慣れてきたら回数を増やしてみてくださいね。
座りながらできるので、デスクワークをしながらでもできるのがメリット。

簡単ストレッチで美ボディを手に入れて♡

スポーティコーデ出典dbgirl.jp

ダイエットをしようと思い立っても、毎日忙しくて時間が取れなかったり、続けられるかな?と不安になったりしますよね。
お家やすき間時間で簡単にできるストレッチや「ながらエクササイズ」なら、お金もかからず気軽にトライすることができますよ。

無理せず続けて美ボディを手に入れちゃいましょう。

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