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伸ばすだけでOK?「おしり筋伸ばし」なら、くびれも美脚も手に入る!

おしり筋を伸ばすと、「体の奥の“やせコア”が活性化し、ボディラインがすっきり整う」ってこと、知っていましたか?おしり筋を動かす効果や方法について、骨盤矯正パーソナルトレーナーで整体師のNaokoさんの著書『体が硬くてもラクにできる! 1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚!』(学研プラス)からご紹介します。

更新 2021.05.20 公開日 2021.05.23

外出自粛が続いて運動不足になり、太ってしまったという人は多いはず。しかし、宅トレはなかなか続かず、体重は増えるばかり……。「激しい運動をしなくても、おしり筋をのばせば、体の奥の“やせコア”が活性化し、ボディラインがすっきり整います!」と話すのは、骨盤矯正パーソナルトレーナーで整体師のNaokoさん。今回はおしり筋のばしの効果や方法について、著書『体が硬くてもラクにできる! 1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚!』(学研プラス)からご紹介。

「おしり筋伸ばし」で理想の体を手に入れる

現在43歳、3児の母であるNaokoさん。美ボディの秘訣は、おしり筋伸ばしにあるのだそう。

「おしりは体の中心にあります。いわば、上半身と下半身をつないでいる“土台”です。おしり筋伸ばしによって全身が引き締まる理由は、体の奥の“やせコア”が活性化するから。“やせコア”とは、おなか・骨盤・おしり、それぞれの深層にある筋肉・インナーマッスルのこと。これらはくびれを作ったり、ヒップアップさせたり、ボディラインを整えるには欠かせない筋肉です。しかし、やせコアは奥深くにあるため、意識して動かすのは難しい。そこで役立つのがおしり筋伸ばしです。おしり筋を動かすと、連動して骨盤や股関節が動き、やせコアに刺激が伝わります。深い呼吸をしながらおしり筋伸ばしを行うことで、やせコアにしっかりとアプローチすることができるんです。おしり筋伸ばしは、体が硬くても、運動習慣がなくても大丈夫。誰にでも簡単に行うことができます。おしり筋伸ばしをして、美しいボディラインを手に入れましょう!」(Naoko)

あなたのおしりはどれくらいなまってる?まずは「おしり筋力」のチェック!

おしり筋がなまっていると、体は太りやすい状態に。まずは自分のおしり筋がなまっていないか、確認してみましょう。おしりの横側を指で押してみて。ペタンコだったり、へこんでいたら、おしりをサイドから締めている筋肉が衰えている可能性大!

脚を持ち上げて、筋力をチェックしてみよう!

おしりの力で脚を上げられるかテストしてみて。まったく上がらない場合は、かなりなまっている状態かも。


①うつぶせになり、ヒザを開く。手で軽く床を押し、上体を上げる。

②おしりの力を使って、右脚を上げる。このとき、反対側の脚と頭の位置がブレないようにすることが大切。反対側も同様に行ってみて。

<NG例>
軸がブレたり、ヒザが閉じたりしないように注意。重心を前にかける、肩が上がってしまうのもNG。

「おしり筋」が衰えると、こんなおしりになっちゃうかも⁉

理想のヒップは、

①トップが上向き

②おしりと太ももの境目がくっきり

③立体的に盛り上がっている

このような条件を満たしているもの。

おしり筋がなまっていると、全体的に脂肪がつき、角張った「ピーマン型」、全体的にのっぺりとした「ぺったんこ型」、垂れていておしりと太ももの境目があいまいな「洋梨型」など、形の悪いヒップになってしまう可能性が。

しっかりとおしり筋伸ばしをして、なまけたお尻を目覚めさせましょう!

①ふりふりおしり倒し

骨盤周りをほぐしながら、腸腰筋を目覚めさせるには?

<1分:約3往復>

①両腕と両ヒザを床につき、手を握る。ヒジを肩より前に出し、背中を軽く反らせる。
※おしりをプリッと天井に突き出すイメージで!

②息を吐きながらおしりを右に倒し、顔を右へ。左ヒザが床についたまま、おしりが重力に負けて落ちないギリギリくらいでキープ。息を吐ききったら、吸いながら顔とおしりを正面に。

③続けて左側も行う。これを3往復繰り返して。

②脚クレーン

おしりを整える小殿筋と梨状筋を活性化。

<左右各1分>

①うつぶせになり、両脚をそろえる。右手を顔の下に置き、左手は頭の上に伸ばす。顔は左へ向ける。

②右脚を上げて、体を左側に向けて伸ばす。このとき、脚だけでなく、腰ごと浮かせる。できるだけ脚を高く上げることが、より効かせるコツ。息を吐いてヒザを曲げ、吸って伸ばす。1分繰り返す。

③反対側も同様に1分行って

おしり筋伸ばしは1分だけ、集中して伸ばすことで最大限のやせ効果を得ることが可能。少しずつ習慣化して、やせコアを活性化させましょう!

Naoko
骨盤矯正パーソナルトレーナー。出産を機に本格的に体作りの勉強を開始し、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、あらゆる知識と実績を組み合わせて独自メソッドを開発。これにより、自身も14kgの減量に成功し、不調知らずの体を手に入れる。著書『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)は、20万部超えの大ヒット。新刊『体が硬くてもラクにできる! 1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚!』(学研プラス)は動画サービス付きで、早くも話題を呼んでいる。

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