巷に溢れた「〇〇だけダイエット」は邪道？初心に返って、痩せるメカニズムを復習

今やダイエット方法は数え切れず

テレビやSNSで、数え切れないほどたくさん紹介されているダイエット方法。

巷では「〇〇するだけで痩せる」や「〇〇だけ食べれば太らない」など魅惑的なフレーズが飛び交うダイエット方法も耳に入ったり。

──しかし本当に、それ‘だけ’で健康的に痩せることができるのだろうか。

ダイエットの基本は変わらない

ダイエットの基本は「食べる量をバランスよく減らして、運動量を増やすこと」に尽きる。
つまり「＋＜－」ということ。

楽で魅力的に思える「〇〇だけダイエット」に安易に飛びつかずに、初心に返って、痩せるメカニズムをおさらいしてみよう。

＋：そもそも「カロリー」って何？

これを消費するにはこれぐらいの熱量

出典 snapmart.jp

ダイエットをしていると、必ず耳に入ってくる「カロリー」という単語。何気なく使用していますが、カロリーとは具体的になんでしょう。

カロリーは一言でいうと「熱量の単位」のこと。
食べ物によく記載されているカロリーは「この食べ物が持つエネルギーを消費するには、これぐらいの熱量が必要です」という意味。

カロリー（cal）は本来エネルギーの単位を指し、一般的には、「熱量」または「エネルギー量」を表します。
出典 brand.taisho.co.jp

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一般的にお米やパンなどの炭水化物、また脂肪量の多い部位のお肉などが高カロリーといわれています。

牛乳なども、無脂肪牛乳などに替えて飲むだけでカロリーを削減できます。

ラーメンやハンバーガーなどはダイエット中に控えることが推奨されますが、それはカロリーだけでなく脂質や糖質なども総じて高いことが理由。

炭水化物の質も気にするとベター

炭水化物が高カロリー、と聞くと炭水化物を極端に減らすダイエッターさんもいますが、エネルギー不足になりかねないので、大変危険。

炭水化物の中でも、白い炭水化物（白米など）ではなく茶色い炭水化物（玄米など）を選んで食べると食物繊維や栄養分を多くとれて健康的です。

例えば、同じ米でも、玄米と白米では成分が違います。玄米には、胚乳のほかに胚芽、ヌカもついていて、胚芽やヌカには、食物繊維や栄養素が多く含まれています。それに対して、精白によって、胚乳だけが残されたのが白米です。
出典 president.jp

＋：ダイエット中に食べたい料理

ダイエット中の食事は、ついワンパターンになりがちですが、それはいつか飽きてしまうため、定期的に新しい料理を開拓するのが良さそうです。

・作るのが簡単で、手間いらず
・材料費が高くないため続けやすい
・噛み応えがあって、満足感が高い
などのポイントを意識してみて。

例えば…福豆と雑穀入りトマトスープ

トマト缶1つで作ることのできる、あたたかいトマトスープ。定期的に具材を変えることで気分転換。

例えば、福豆と雑穀なんていかがでしょうか？噛み応えがあって、お腹いっぱいになったような気持ちに。色々な野菜を大きめサイズで入れるも良し、きのこをたくさん入れても良し、好みの具材で楽しんでみて。

※アレルギー等に注意して、材料を選んで作りましょう。

材料（4人分）
トマト缶1個
福豆100g
雑穀1袋
タマネギ1個
ひき肉（合いびき）大さじ２
人参1/4本
きのこ類1カップ
にんにく2かけ
イタリアンパセリ５本くらい
赤唐辛子（粉）お好み
固形ブイヨン１個
水２カップ
塩適宜
コショウ適宜
砂糖小さじ１
オリーブオイル大さじ１
出典 recipe.rakuten.co.jp

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例えば…大葉梅じゃこチャーハン

玄米をそのままずっと食べ続けていたら、いつか飽きてしまいそうです。玄米のチャーハンはいかが？

カリカリしたじゃこは噛み応えがあり、梅の酸っぱさがアクセントになります。ダイエット中でも食べたい時はあるはず。そんな時に玄米チャーハンなんてオススメですよ。

※アレルギー等に注意して、材料を選んで作りましょう。

材料（１～２人分）
温かいご飯(今回は玄米ご飯)大きめご飯茶碗１膳分
じゃこ大さじ２
玉子１個
梅干(小さめ)２個
いり白ごま小さじ１
だしの素少々
酒少々
大葉３枚
ごま油少々
出典 recipe.rakuten.co.jp

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－：エネルギー消費には2種類がある

（1）自然と消費される基礎代謝

エネルギー消費には、大きく分けて2種類あります。

1：基礎代謝
一日中黙って横になっている場合でも、生命維持のために消費されるエネルギーのこと。

私たちが特に意識せず行っている運動のことで、例えば呼吸や心臓の拍動などが挙げられます。

出典 snapmart.jp

そして「基礎代謝基準値」と
「参照体重」を掛け合わせると、基礎代謝量が計算できます。

18～29歳の女性では「22.1（＝基礎代謝基準値）」×「50.0（＝参照体重）」＝1110カロリーが何もせずとも自然に消費されるカロリーとされています。

基礎代謝量とは、呼吸や体温調整など人間が生命を維持するために必要な最低限のエネルギーで、上向きで横になった状態で、肉体的、精神的に安静であり、睡眠することなく腕や脚などを動かさず、24時間で消費するエネルギー量のことです。
（中略）
そして、その「基準体重」と基準体重での「基礎代謝量」から算出した「基礎代謝基準値」に各自の体重を乗することによって、１日の基礎代謝量を計算することができます。
出典 e-medicals.jp

（2）運動して増やす生活活動代謝

出典 snapmart.jp

2：生活活動代謝
家事などの日常生活での動作や、歩いたり運動したりなどといった、活動によって消費されるエネルギーのこと。

主にダイエットでは、ここの運動量を増やして痩せようといわれています。筋トレなど、運動するほど消費量が増えるカロリーなのでやりがいもありますね。

「生活活動代謝」とは、日常生活での動作や、運動やトレーニングをしたりなど、身体を動かすときに使われる消費エネルギーのことです。

勿論、活動する強度・頻度・時間によって個人差はありますが、1日の消費エネルギーの約20％～30％程度を占めると言われています。
出典 www.waterwater.co.jp