冬の生野菜サラダは寒くなりがちだから。電子レンジで簡単!私だけの温野菜ダイエット

ダイエット中の食べ物といえば「サラダ」ですが、冬に生野菜を食べすぎると体を冷やしてしまう一因に。あたたかい温野菜にシフトすることで、健康的にダイエットを続けてみましょう。電子レンジで簡単に作れるため、無理なく続けることができそう。にんじんなど、熱を通すことで栄養分の吸収率が上がる野菜もあるのだとか。

ダイエットも衣替えが必要

ダイエットも衣替えが必要

出典: snapmart.jp

ダイエットフードといえば、サラダ。
カロリーや糖質が低くて、栄養バランスもとりやすい野菜はダイエット中の強い味方です。

好みの野菜や果物を盛り付けて見た目にこだわったり、飽きないようにドレッシングをこまめに変えてみたり。
きっと様々な工夫を凝らしている人も多いはず。

けれど、冷蔵庫から出したばかりの生野菜サラダだと寒くなりがち。ダイエットの食べ物もいわば‘衣替え’が必要かもしれません。

冬のサラダは「温野菜」で良いとこどりしてみましょう。
一見作り方が難しそうな温野菜ですが、電子レンジで簡単に作ることができるとか。

温野菜を食べることのメリット

体を温めて満足感もアップ

体を温めて満足感もアップ

出典: snapmart.jp

あたたかい温野菜を食べるメリットとしてまず挙げられるのが、体を温めてくれるということ。冷えないように気をつけることは、血の巡りや新陳代謝をキープすることに繋がります。

温かいものを食べることで、一回の食事の満足感も上がりそう。

熱を加えることで栄養分が上がる野菜も

熱を加えることで栄養分が上がる野菜も

出典: snapmart.jp

確かに野菜の中には、焼いたり煮たりすることでビタミンやミネラルが損失・流出してしまうものも。
調理法で防ぐこともできますが、せっかく野菜を食べているのに栄養を満足にとれないのは勿体ないですよね。

しかし、熱を加えてもあまり栄養分が変わらない、もしくは逆に熱を加えることで栄養分がアップする野菜もあるのです。

例えば、にんじんがその最たる例。

にんじんは生で食べるよりも茹でたり、油で炒めたりすると吸収率が上がるとか。
それぞれの野菜ごとの特性を押さえて、最大限の栄養をとれる方法で食べられたら良いですよね。

熱を加えることによって、体内での栄養吸収率をアップできる野菜もあります。例えば、にんじんを生で食べる場合のカロチン吸収率は10%であるのに対し、塩ゆですると47%、油で炒めると80%にまで吸収率が上昇します。

出典:www.jcpa.or.jp

電子レンジで簡単に作ってみよう

電子レンジで簡単に作ってみよう

出典: snapmart.jp

蒸し器などを使って温野菜を作るのも良いですが、洗い物が増えてしまってちょっぴり面倒。

最も手軽なのは電子レンジを使う方法かも。
レンジ専用の蒸し器に、水洗いしてカットした野菜を入れてチンするだけ。

レンジ加熱に向かない食材や容器があるため、食材は適したものを選び、容器は必ずレンジ専用のものを使うようにしましょう。

オススメのレンジ専用蒸し器

スチームケース

商品

スチームケース

¥3,430

Lekue(ルクエ)
スタイリッシュなデザインが魅力的。安全性の高いプラチナシリコンで作られているとか。食洗器にも対応しているため、使い勝手も抜群ですね。

茹で蒸し工房 2段

商品

茹で蒸し工房 2段

¥848

IMOTANI(イモタニ)
2段になっているため、一度で2種類の蒸し料理を作ることも可能です。ムラなく加熱することができ、保存容器として使うこともできるのだとか。

例えば、こんな野菜がオススメ

[にんじん]グッと甘味が増して

[にんじん]グッと甘味が増して

述べたように、にんじんは熱を通すことで栄養の吸収率が上がる野菜のうちの一つ。積極的ににんじんは熱を通して食べるのがオススメです。

生で食べる時よりも甘味が増して、パクパク食べられちゃいますね。

[ブロッコリー]茎部分も召し上がれ

[ブロッコリー]茎部分も召し上がれ

出典: snapmart.jp

ブロッコリーは、茹でるとビタミンCなどが流出してしまいやすくなるため、蒸す(もしくは焼く)のがベター。

つぼみ部分にホコリなどが溜まりやすいため、水洗いする時は丁寧に。茎部分も同様に栄養がギュッと詰まっているため、残さず食べてあげて。

[カボチャ]硬い皮も柔らかくなって

[カボチャ]硬い皮も柔らかくなって

出典: snapmart.jp

蒸すことで硬い皮部分も食べることができるようになり、カボチャを余すところなく堪能できます。

食物繊維が豊富なため便秘を防いでくれたりといったことも期待できそうです。ホクホクしたカボチャをぜひ楽しんでみて。

生サラダとは違う味付けで

シンプルにオリーブオイルと塩

シンプルにオリーブオイルと塩

出典: snapmart.jp

生野菜のサラダを食べていた時は、市販のドレッシングなどを使っていても、温野菜はちょっぴり違う味付けで。

シンプルに「オリーブオイル×塩」の組み合わせなんてオススメ。油である以上、カロリーが高いため摂りすぎは禁物ですが、糖質が少なめです。

抗酸化作用のあるビタミンEを豊富に含むため、美肌に近づける調味料です。

糖質制限をしているかたも取り入れやすい食材ですが、使いすぎてしまうとカロリーオーバーで肥満につながる可能性が。

出典:macaro-ni.jp

自家製のディップソースを作ってみる

自家製のディップソースを作ってみる

あるいは、自家製のディップソースで自分だけの温野菜サラダを作ってみたり。

ディップソースを作る際はよくマヨネーズや味噌などが登場しますが、ダイエット中はできるだけカロリー等を抑えたものがいいですよね。

セロリスティックのアボカド×豆腐ディップ添え

楽天レシピ:「セロリスティックのアボカド×豆腐ディップ添え」より

例えば、低カロリーな豆腐を使ったディップソースなんていかが?アボカドと合わせることで、まろやかな味わいになりそうです。

粒マスタードのピリッとした辛さがアクセントになり、温野菜を食べる箸が進みそう。

※アレルギー等に注意して材料を選んで作りましょう。

材 料(4人分)
セロリ4本
絹ごし豆腐1/2丁
アボカド1個
粒マスタード大さじ2

出典:recipe.rakuten.co.jp

recipe

冬のダイエットを乗り越える

冬のダイエットを乗り越える

出典: 17kg.shop

冬は、温野菜サラダでダイエット。
電子レンジで簡単に作れる温野菜で、手軽に。

体を温めながら、無理なく続けてみて。

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