「もうご飯できてるよ!」頑張るママのために作りたい、疲れを癒やすレシピ集

仕事も家事もやってくている、いつも忙しいお母さんのためにご飯を作ってみませんか?今回は、栄養たっぷりで疲れが取れるようなデトックススープやだるさ改善のための鉄分摂取メニュー、作り置きできて後々も嬉しい無限ピーマンなどの常備菜レシピをご紹介します。感謝の心を込めて作れば、きっと喜んでくれるはず。

いつも頑張ってくれるママのために

いつも頑張ってくれるママのために

出典: shutterstock

いつも仕事をしている上に、さらに家事もやってくれているお母さん。
とってもありがたいけど、家事だけでも大変なのだから、家族に見せないだけできっとすごく疲れているはず。

疲れの取れるレシピをご紹介

疲れの取れるレシピをご紹介

出典: shutterstock

いつも自分のことだけで精一杯の私だけど、たまには「おかえり、もうご飯できてるよ!」と言ってお母さんを労ってあげたい。

頑張っているお母さんの疲れを取ってくれるような、デトックススープなどの栄養たっぷりレシピや、作り置きできる常備菜のレシピをご紹介します。

疲れた体に優しく染みるスープ

野菜たっぷりスープ

体調改善!デトックススープ♩

楽天レシピ:「体調改善!デトックススープ♩」より

やっぱり疲れた体には野菜たっぷりのスープが染みる。
シンプルなので、少しチーズやコンソメを足しても美味しそうです。

材 料(約5日人分)
にんじん1本
たまねぎ1個
セロリ1株
キャベツ半玉
エリンギ2パック
トマト缶1缶

出典:recipe.rakuten.co.jp

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きのこたっぷりデトックススープ

体に優しい♪きのこのデトックススープ

楽天レシピ:「体に優しい♪きのこのデトックススープ」より

こちらはきのこをたっぷり使ったデトックススープ。
食べ過ぎてしまったという時にもぴったりです。

材 料(4人分)
しめじ1パック
えのき1パック
椎茸1パック
エリンギ1パック
白菜1/4
レンコン10~20cm
生姜1片
●鶏ガラスープ小さじ1~2
●水800cc
●塩コショウひとつまみ
ゴマ油大さじ1
すりゴマひとつまみ
青ネギ1/2

出典:recipe.rakuten.co.jp

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台湾風豆乳スープ

鹹豆漿 シェントウジャン 台湾豆乳スープ

楽天レシピ:「鹹豆漿 シェントウジャン 台湾豆乳スープ」より

こちらは台湾の朝食としても人気の「鹹豆漿(シェントウジャン)」という豆乳スープ。
豆乳は沸騰させないよう、弱火にかけましょう。

材 料(2人分)
無調整豆乳400cc
☆酢大さじ1×2
☆胡麻油小さじ1×2
☆醤油小さじ2×2
青ねぎ少々
干し海老大さじ2
油條2本

出典:recipe.rakuten.co.jp

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チキン&ベジタブルスープ

身体に優しい野菜たっぷり♪チキン&ベジタブルスープ

楽天レシピ:「身体に優しい野菜たっぷり♪チキン&ベジタブルスープ」より

チキンも野菜もたっぷりで、満足感のあるスープです。
お好みできのこなどをプラスしても美味しそう。

材 料(4人分)
鶏もも肉200g
トマトホール缶1缶
鶏ガラスープの素(チキンスープの素)適量
セロリ1本
人参1/2本
たまねぎ1個
キャベツ1/4個
じゃがいも1個
大根1/4本
ベーコン3枚
塩・胡椒適量

出典:recipe.rakuten.co.jp

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だるさ改善、鉄分摂取メニュー

だるさ改善、鉄分摂取メニュー

出典: shutterstock

頑張るお母さんを応援するために、栄養素に注目してご飯を作ってみるのはいかがでしょう。

例えば鉄分は女性に不足しがちで、不足すると倦怠感や集中力低下に繋がるそう。
疲れているお母さんが明日も頑張れるような、おいしく鉄分摂取ができるレシピをご紹介します。

このため鉄分が不足すると様々な影響が出る。赤血球やヘモグロビンが減り、鉄欠乏性貧血になる恐れがある。倦怠(けんたい)感やツメの異常などにつながる場合がある。運動機能や免疫の働きの低下、イライラや集中力低下などの可能性もあるとされる。

出典:style.nikkei.com

砂肝とレバーの味噌しょうが煮

砂肝とレバーの味噌しょうが煮

楽天レシピ:「砂肝とレバーの味噌しょうが煮」より

成人女性が1日に摂取することが推奨されている鉄分は約10mgと言われていますが、鶏レバーには100gあたり9mgの「ヘム鉄」が含まれているんだとか。

ご飯が進む甘辛味で、おいしく鉄分摂取しましょう。

栄養素の鉄には2種類あります。ヘム鉄と非ヘム鉄と呼ばれるものです。

肉や魚に含まれるものを「ヘム鉄」、ひじきやほうれん草、プルーンなどに含まれるものを「非ヘム鉄」といいます。ヘム鉄の方が圧倒的に吸収率がよくなっています。

出典:www.orthomolecular.jp

材 料(4人分)
砂肝250g
鶏レバー250g
にんにく(みじん切り)1片
しょうが(スライス)1片
味噌大さじ2
酒100cc
しょうゆ大さじ2
砂糖大さじ2

出典:recipe.rakuten.co.jp

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豚肉と小松菜のオイスター炒め

豚肉と小松菜のオイスター炒め♡

楽天レシピ:「豚肉と小松菜のオイスター炒め♡」より

成人女性には1日に鉄分が約10mg必要と言われていますが、小松菜は100gあたり2.8mgの「非ヘム鉄」が含まれています。
強火でサッと短時間で仕上げるのがコツ。

材 料(2~3人分)
小松菜1袋
豚こま肉150グラム
オイスターソース大さじ2
塩コショウ少々

出典:recipe.rakuten.co.jp

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さばのカリカリごま焼き

さばのカリカリごま焼き。

楽天レシピ:「さばのカリカリごま焼き。」より

さばなどの青魚はヘム鉄を多く含むので、そのまま焼いていただくのがおすすめ。
ごまのカリカリがアクセントになっています。

材 料(4人分)
塩さば1匹
酒大1
小麦粉大1
ごまいっぱい
油大2

出典:recipe.rakuten.co.jp

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納豆オムレツ

朝食に♪ごまたっぷりの納豆オムレツ✿

楽天レシピ:「朝食に♪ごまたっぷりの納豆オムレツ✿」より

納豆は非ヘム鉄を、卵はヘム鉄を含むので鉄分を吸収しやすい組み合わせなんです。
蓋をする時は必ず弱火にして、焦げないように注意してくださいね。

材 料(2~3人分)
たまご2個
納豆1P
(新)玉ねぎ※粗みじん切り1/4個(約50g)
めんつゆ(3倍濃縮)小さじ1
白いりごま大さじ1/2~1
ごま油大さじ1

出典:recipe.rakuten.co.jp

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常備菜

ささみの梅しそ和え

ささみの梅しそ和え

楽天レシピ:「ささみの梅しそ和え」より

最後に、作り置きできて後々も嬉しい常備菜のレシピを4つご紹介します。

ささみは茹ですぎるとぼそぼそになってしまうので、低温でゆっくりと火を通すのがポイントです。

材 料(2人分)
鶏ささみ2枚
梅干2個
大葉4枚
塩ひとつまみ

出典:recipe.rakuten.co.jp

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ズッキーニのグリルマリネ

ハーブが香る*ズッキーニのグリルマリネ

楽天レシピ:「ハーブが香る*ズッキーニのグリルマリネ」より

ズッキーニを焼く時にローズマリーやタイムなどのハーブを一緒に焼くと香りが立ち、さらに体によい作用もあるんだとか。
カラーピーマンを添えれば、カラフルで目にも楽しい食卓に。

材 料(2人分)
ズッキーニ(あれば2色)2本(250g)
カラーピーマン3個
リンゴ酢50ml
蜂蜜小匙1/2
塩小匙1/2
アボカドオイル小匙1
ローズマリー1枝
タイム1枝
にんにく1かけ

出典:recipe.rakuten.co.jp

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無限ピーマン

簡単☆黒瀬スパイスde無限ピーマン♪

楽天レシピ:「簡単☆黒瀬スパイスde無限ピーマン♪」より

常備菜と言えば、で思いつく方も多いであろう無限ピーマン。
黒瀬スパイスかハーブソルト、または食べるラー油などを加えてお好みのテイストに。

材 料(4人分)
ピーマン10個
ツナ缶1缶
黒瀬スパイス少々
鶏ガラスープの素小さじ1
ごま油小さじ1

出典:recipe.rakuten.co.jp

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無限ナス

無限ナス★常備菜&お弁当にもピッタリ

楽天レシピ:「無限ナス★常備菜&お弁当にもピッタリ」より

無限シリーズのナスバージョン。
ナスは細切りにすると全体に油がまわりやすくなるそう。

材 料(2~3人分)
なす3本
*ツナ缶1缶
*香味ペースト小さじ1
*ごま油小さじ1
*砂糖ひとつまみ
いりごま少々

出典:recipe.rakuten.co.jp

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いつも頑張ってくれるママに

いつも頑張ってくれるママに

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お気に入りのレシピは見つかりましたか?

いつも頑張ってくれているお母さんのために、心を込めてご飯を作ってみよう。
完璧にできなくたって、きっと喜んでくれるはず。

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