【ダイエット実録vol.10】3年リバウンドなし！万年ダイエッターを卒業できた理由〜運動法編〜

ayakaさんのダイエット実録 〜運動法編〜

■万年ダイエッターを卒業し3年間リバウンドなしの現役看護師・ayakaさん

リバウンドを繰り返す「万年ダイエッター」から、3年間リバウンドなしのダイエット成功者となったayakaさんのダイエット連載。
前回までは食事の内容をメインにお届けしてきましたが、今回は運動についてのお話を詳しく聞かせていただきました。
有酸素運動、筋トレ、ストレッチなど、結局何をすればいいの？とわからなくなっている方は必読ですよ♡

※体験記やダイエット方法はayakaさん個人の経験と見解によるものです。自分で試す場合には自分に合うものか、注意して行なってください。体に合わない場合は無理に行なわず、すぐ中止するようにしてください。

■ダイエッターProfile

Instagram：@ayaka_diet_

YouTube：ayaka_diet_channel

有酸素運動と筋トレ、どっちがいいの？

よく質問をいただくのですが、ダイエットには「有酸素運動」と「筋トレ」どっちがいいのか？その答えはずばり「有酸素運動」です！

体脂肪率にもよりますが、私のBeforeの体型のような体脂肪率30%前後の方が効率よく脂肪を落とすには、有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動は糖質と脂肪をエネルギー源とするのに対し、筋トレは糖質をエネルギーにします。有酸素運動は脂肪に直接アプローチしてくれるので、「体脂肪を真っ先に落としたい」のであれば有酸素運動が効率的です。
食事の糖質を控えめにし、日々の日課にウォーキングやスロージョギングなど無理のない運動から取り入れていただくのがいいと思います。

では、筋肉をつけながらやせるにはどうすればいいか？そういう方には別のアプローチがあります。
パーソナルジムなどでは、筋トレの前には必ず糖質をとりましょうとアドバイスされることが多いと思います。それはなぜかというと、糖質をとらずに無酸素運動をすると筋肉を分解してしまうリスクが高まると言われているから。　
パーソナルジムなどは主に筋肉をつけることに主軸を置いているので、体脂肪を落とすだけのダイエットとは食事も含めてアプローチが変わるんです。

■有酸素運動をすると筋肉が減る？

いろいろな情報が飛び交っていて「結局何をすればいいかわからない！」という方も多いと思いますが、結論から言うと、体脂肪を効率よく落とすには有酸素運動が効果的です！

私がダイエットをはじめたときは、まず体脂肪を落としてから筋肉を鍛えるほうにシフトしようと考えて有酸素運動メインのアプローチをしていました。
よく「有酸素運動をすると筋肉量が低下する」と言われているので、筋肉量が減ってしまうかも？という懸念もあったのですが、体脂肪が28%→16.5%まで落ちても筋肉量は減りませんでした。
必要な栄養がちゃんととれていれば、有酸素運動をしても極端に筋肉が減ってしまうことはありません。

体脂肪率と筋肉量を測れる体重計があると、たとえば「体脂肪は落ちてないのに体重は落ちてる」というときは筋肉が落ちている可能性が高いな、とわかったりするので、体重計で体の何が分解されているのかを見極めましょう。

■プロテインは「やせる粉」ではない！

よくやせているモデルさんやダイエット中の人がプロテインを飲んでいるのを見て、ダイエット＝プロテインという印象を持っている方も多いと思います。
プロテイン自体にやせる作用はないので、何のために飲むかというと、ダイエットで不足しがちなたんぱく質を効率的にとるためなんですね。
筋肉から肌や髪の毛、爪まで人間の体はほとんどがたんぱく質でできているので、カロリー制限などでたんぱく質が不足してしまうと体のいろいろな部分に支障が出てしまいます。
ダイエットの観点でも、たんぱく質が不足すると筋肉量が落ち、代謝も落ちてしまうので非効率になるというわけなんです。

加えてプロテインはカロリーも控えめになっています。
たんぱく質が豊富な食材はお肉などカロリーが高めのものが多いので、カロリー制限をしながら大量にとるのは難しいですよね。
そういったときにカロリーをセーブしながらたんぱく質をとれるプロテインは便利なんです。
加えて腹持ちもいいので、よく置き換えダイエットにも使われています。

■プロテインの種類のちがい

市販のプロテインは、「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」の2種類がメジャーです。
ホエイプロテインは動物性で、吸収が早く、筋肉をつけたい方におすすめです。
ソイプロテインは植物性で、吸収がゆっくりなので満腹感があり、体脂肪を落としたい女性におすすめです。

私は、栄養の吸収率が良い朝や運動後にソイプロテインを飲むことが多いです。
たくさんの種類がありますが、一番重視するポイントは味！おいしくないと続けられないので味はめちゃくちゃ大事です。次によけいな添加物が入っていないことと、コストパフォーマンス。
かなりの種類を試しましたが、私が今まで飲んだ中でいちばんおいしかったのは、「CRAS（クラース）」というプロテインです。

しなやかな体をつくるには、有酸素運動とストレッチ！

理想の体型は、やっぱり女性らしいしなやかさのある引き締まった体ですよね。
私はウォーキングやジョギングなどの有酸素運動とあわせてストレッチも取り入れています。

体がやわらかくなると可動域が広がって、運動時に効率よくエネルギーを消費できるようになったり、血流がよくなることで冷えやむくみの改善、睡眠の質もアップするなどいいことずくめ。
女性らしいしなやかなボディラインをつくるなら、ストレッチを取り入れるのがおすすめです。
ここからは、私がYouTubeで公開しているストレッチと有酸素ダンスをご紹介します。

■毎日15分で下半身が変わる全力ストレッチ！

下半身太りの私がずーっと続けているストレッチです。
足やせには減量とともにやってきたこのストレッチが効果的！ひたすら継続することがポイントです。
ストレッチをやることで自分の欠点がわかり、歩くときの意識や私生活での意識まで感化されます。

伸ばすことが目的なので、ポーズができるかにとらわれず、伸ばす意識を忘れずに自分のペースでゆっくりと全力で継続してください♪
動画を見なくてもできるぐらいまで反復して、ジム前やジョギング前後など、どこでもできる習慣として取り入れていただければ幸いです。

■しなやかウエスト5分トレーニング

しなやかな腹筋をつくりたい、という方へおすすめ。
ただ鍛えるだけじゃなく、「伸ばす」「縮める」動作がギュギュッと詰まったトレーニングです。
ウエストだけでなくお尻や背中も意識でき、腸活にもなります♡
ひたすら腹筋はキツい！という方も、楽しく毎日コツコツ続けられると思います♪

■下半身へのアプローチ法3パターン

とにかく体が硬い！そんな方はぜひこちらを。
毎日5分だけで体がやわらかくなる脚〜股関節のストレッチです。
思い立ったらデニム姿でもいいのでちょこちょこやるようにしましょう♪

■お家でできる有酸素運動

おうち時間でも有酸素運動をしたいという方へおすすめ！ストイック期間には必ず取り入れていた有酸素ダンスです。

有酸素運動だけど普段使わない筋肉をしっかり使うので筋トレにもなります！
夕食後に全力有酸素ダンスをすれば、次の日スッキリしていること間違いなし♡

次回は「Q&A」編をお届け

おうち時間でも取り入れられるayakaさんのトレーニングは、とにかく毎日コツコツやるのがポイントだそう。
運動は苦手で続かない、という方でもトライしやすいものばかりなので、ぜひ続けてみてくださいね。
ayakaさんの最後の連載となる次回は、みなさんからの質問に答えていただくQ&A編をお届けします。お楽しみに♪

※体験記やダイエット方法はayakaさん個人の経験と見解によるものです。自分で試す場合には自分に合うものか、注意して行なってください。体に合わない場合は無理に行なわず、すぐ中止するようにしてください。

■前回までの記事はこちら

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