健康的な食事ってどんなの?肉・魚・大豆・卵・野菜・海藻・キノコを使ったレシピ集
りなぴりなぴ

健康的な食事ってどんなの?肉・魚・大豆・卵・野菜・海藻・キノコを使ったレシピ集

健康的な食事っていっても正直よくわからない。今回は生姜焼きなどの肉料理、ムニエルなどの魚料理、煮卵などの卵料理、野菜炒めなどの野菜料理、チョレギサラダなどの海藻料理など様々なレシピを紹介します。一人暮らしをしていて献立に悩んでしまうという方は是非参考にしてみてください。

更新 2020.07.27 公開日 2020.07.27
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健康的な食事とは

「健康的な食事」とはよくいうけれど、具体的になにを食べればいいんだろう。
今回は肉・魚・大豆・卵・野菜・海藻・キノコを使ったそれぞれのレシピを紹介します。
是非献立の参考にしてみてください。

※レシピの中にアレルギーを引き起こす可能性のある食材が含まれている場合があります。ご注意ください。

1.肉

油淋鶏

皮をパリッと焼いてたっぷりのネギソースで頂く油淋鶏。
鶏肉からも脂が出るので油は入れすぎないのがいいんだとか。
見栄えもするのでおもてなしにも◎

材 料(2~4人分)
鶏モモ肉1枚
☆醤油大さじ1
☆酒大さじ1
☆ニンニク(チューブでOK)少々
☆生姜(チューブでOK)少々
水菜(キュウリでも)2把
★長ネギ1本
★醤油大さじ3
★酒大さじ1
★酢大さじ1
★ゴマ油大さじ2
★砂糖小さじ1
★ニンニク1片
★生姜(チューブ)少々
★炒りゴマ大さじ1

出典 recipe.rakuten.co.jp

豚肉の生姜焼き

甘さ控えめでご飯にも合う豚肉の生姜焼き。
つけこまないので時短にもなるんだとか。
生姜とニンニクはチューブのものを使ってもいいですが生のものを使うとおいしくなるんだそうです。

材 料(2人分)
豚ロースしょうが焼き用4~6枚
片栗粉適量
●しょうゆ大さじ2
●酒大さじ2
●みりん大さじ2
●しょうが(チューブ)2センチ
●にんにく(チューブ)2センチ
サラダ油適量
付け合せの野菜(レタス、千切りキャベツ)お好みの量

出典 recipe.rakuten.co.jp

2.魚

アクアパッツァ

フライパン一つでできるので後片付けも簡単なこちらのアクアパッツァ。
食べ終わった後の煮汁はリゾットやパスタに使うのがオススメなんだそうです。

材 料(2人分)
オリーブオイル小さじ2
ニンニクスライス1かけ分
タラ2切
塩胡椒適量
アサリ1パック
まいたけ1パック
ミニトマト5個
白ワイン300ml
ローリエ1枚
パセリみじん切り適量
レモン1/8カット

出典 recipe.rakuten.co.jp

タラのムニエル

バター醤油風味のタラのムニエル。
ほうれんそうをのせることで彩りも良くなります。

材 料(2人分)
タラ300g
ほうれん草70g
バター10〜20g
減塩醤油小さじ1
サラダ油大さじ1
減塩塩コショウ数振り
小麦粉大さじ1
粗挽きコショウ2振り

出典 recipe.rakuten.co.jp

3.大豆

大豆入りひじきの五目煮

ひじきや大豆を使った栄養たっぷりの五目煮。
小分けにして冷凍保存しておけるので忙しい時にもピッタリです。

材 料(約4人分)
芽ひじき(乾燥)20g
板こんにゃく50g
にんじん50g
大豆(水煮)50g
油あげ1枚
オリーブオイル大さじ1/2
・・調味料 A・・
だし汁100cc
砂糖大さじ1
しょうゆ、酒、みりん各大さじ1,5

出典 recipe.rakuten.co.jp

チキンビーンズ

普通の鍋を使って作るのもいいですが、圧力鍋を使うことで更においしく作ることができるんだとか。
お好みでチリペッパーを加えてみても◎

材 料(3~人分)
冷凍大豆の水煮(大豆の水煮のレシピ参照)200g
鶏むね肉250g
たまねぎ中1個
にんじん小1本
じゃがいも中1個
ダイストマト1缶400g
固形スープの素1個
調味料
 ウスターソース大さじ1
 ケチャップ大さじ1
 砂糖小さじ2
 塩コショウ少々
 お好みでチリペッパー少々

出典 recipe.rakuten.co.jp

4.卵

半熟煮卵

半日~1日タレにつけることでおいしく仕上がる半熟の煮卵。
しょうゆの代わりに麺つゆを使ってみてもいいんだとか。

材 料(1人分)
半熟ゆで卵※レシピあり2個
♡醤油20cc
♡みりん15cc
♡酒10cc
♡きび砂糖大さじ1/2

出典 recipe.rakuten.co.jp

ニラともやしの卵炒め

素材それぞれの食感をうまく生かしたこちらの一品。
マヨネーズで卵を炒めることでふわふわに仕上がるんだそうです。

材 料(3人分)
ニラ1束
もやし1袋
卵2個
マヨネーズ大さじ1
塩・こしょう各少々
おろしニンニク小さじ1
おろししょうが小さじ1
★オイスターソース小さじ2
★醤油小さじ1
ゴマ油小さじ1

出典 recipe.rakuten.co.jp

5.野菜

野菜炒め

中華料理屋さんで食べるような野菜炒めを家庭でも。
野菜を時間差で入れることでちょうどいい食感になるんだとか。

材 料(3人分)
豚こま肉150g
キャベツ1/4個
ニンジン1/3本
ピーマン2個
もやし1/2袋
★鶏スープの素小さじ1
★醤油小さじ1
★塩・こしょう各少々
★オイスターソース小さじ1/2
★水溶き片栗粉(水1:片栗粉1)小さじ1
小麦粉小さじ1
サラダ油大さじ1

出典 recipe.rakuten.co.jp

ポテトサラダ

お家で作れる激ウマポテトサラダ。
ポテトサラダにゆで卵を入れるだけでなく、最後にトッピングすることで見た目も◎

材 料(4人分)
じゃが芋280g
玉葱1個
卵2個
魚肉ソーセージ1本
★鶏がらスープの素(顆粒)小さじ2
★三温糖大さじ1
◎マスタード大さじ1
◎マヨネーズ大さじ4
◎からし(チューブ)小さじ2
◎三温糖小さじ1

出典 recipe.rakuten.co.jp

6.海藻

チョレギサラダ

野菜不足の解消にぴったりのこちらのチョレギサラダ。
豆腐は木綿豆腐を使うことでドレッシングとなじみやすくなるんだそうです。

材 料(3~4人分)
木綿豆腐1丁
乾燥海藻サラダ10g
サニーレタス5枚
アボカド1個
A)Dressing Mix ガーリック大さじ1
A)酢大さじ1
A)醤油大さじ1/2
A)ごま油大さじ2

出典 recipe.rakuten.co.jp

豆腐とわかめの味噌汁

簡単に作ることができる豆腐とわかめの味噌汁。
定番の味噌汁はつい毎日食べたくなりそうです。

材 料(2~3人分)
豆腐1/2丁
ねぎ10g
乾燥ワカメ2つまみ
油揚げ15g
水400㏄
本だし小さじ1
味噌大さじ1

出典 recipe.rakuten.co.jp

7.キノコ

えのきのピリッとしょうゆ煮

約3分で作ることができるレシピです。
簡単に作ることができてご飯も進むので時間がない時にも嬉しい一品。

材 料(2人分)
えのき1袋(200g)
しめじ1/4パック
酒大1
しょうゆ大1
赤唐辛子(小口きり)1本分

出典 recipe.rakuten.co.jp

じゃがいもとエリンギのオイスターマヨ炒め

濃厚なオイスターマヨソースがじゃがいもやエリンギに合うんだそう。
ソースをたっぷり絡めることがおいしく作るコツなんだとか。

材 料(2人分)
じゃがいも大1個
エリンギ2本
ピーマン2個
サラダ油大さじ1と1/2
◆調味料
オイスターソース大さじ1と1/2
マヨネーズ大さじ1
水大さじ1
黒こしょう少々

出典 recipe.rakuten.co.jp

健康的な食事を心がけて

紹介したレシピはどれもおいしそうなものばかりでつい作ってみたくなりそう。
今日からは健康的な食生活を心掛けてみましょう。

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