【おうちヨガ連載vol.2】夏に向けて始めるの。気になるパーツ別徹底トレーニング

「ここをなんとか細くしたい!」そんな気になるパーツはありませんか?こちらの連載第2回では、そんな女の子たちの悩みに応えるべく、毎日続けられる簡単で効果的なエクササイズをウエスト・脚・二の腕ごとに、ご紹介していきます。今回もヨガインストラクターの坂本智美先生のお手本を見ながら、楽しんでLessonしていきましょう〜!

理想のボディを手に入れたいの

理想のボディを手に入れたいの

可愛くなるためのシンデレラノートに…

「夏までに理想のボディをゲットしたい♡」

なんて書いたけど、全然ダイエットが進まない!

効果的なエクササイズを日課に♡

効果的なエクササイズを日課に♡

そんなときは、無理なく続けられて、なおかつ効果的なエクササイズを日課にしちゃいませんか?

こちらの連載第2回では、皆さんが特に気になるくびれ・美脚・細い二の腕をつくるためのエクササイズをご紹介していきます。

今回も、ヨガインストラクターの坂本智美先生と一緒にトレーニングしていきます。

それではLessonスタート〜!

Lesson1|憧れの「くびれ」を手に入れよ

Lesson1|憧れの「くびれ」を手に入れよ

最近食べすぎて、ぽっこりおなかになってきていませんか?

夏服は、ウエストラインを強調するアイテムも多いので、キュッと引き締まったくびれがあれば、さらに可愛く着こなせるはず。

簡単くびれエクササイズで、おしゃれガールを目指しちゃいましょ。

01|スパインツイストスーパインで腹斜筋を強化!

01|スパインツイストスーパインで腹斜筋を強化!

まずは、くびれをつくるうえで重要な腹斜筋を強化するエクササイズから。

◆手順◆
①仰向けでひざを曲げた状態から、すねが床と並行になる高さまで脚を上げます。ひざと股関節を直角に保ちましょう。腕は肩のラインに広げTの字をつくります。

②息を吸いながらウエストをツイストし脚を左へ傾けます。右の肩甲骨が床から浮かないように気をつけましょう。

③息を吐きながらセンターに戻ります。右側も同様に行います。この動きを左右で5回ずつ行いましょう。

(ワンポイントアドバイス)
おなかのなかに風船をイメージし、息を吐きながら風船をつぶすようにしておなかを薄く引き締めることを意識して行うと効果的です。

02|門のポーズでウエストをストレッチ

02|門のポーズでウエストをストレッチ

次にヨガの門のポーズのバリエーションで、ウエストのストレッチと引き締めを行っていきましょう。

◆手順◆
①ひざ立ちから、右脚は横に伸ばし足裏を床につき足先を正面に向けます。左の軸足はひざの上に股関節がくるようにします。腕は肩の高さに上げましょう。


②息を吐き、右手をももに添えて下に滑らせながら、上体を右へ傾け左手を頭上へ伸ばします。お尻が後ろに出ないように気をつけましょう。

③息を吐きながらセンターに戻ります。

④息を吸いながら上体を左へ倒し左手を床につきます。右手は頭上へ伸ばします。息を吐きながらセンターに戻ります。ここまでを1セットとし、5セット行います。反対側も同様に行います。

(ワンポイントアドバイス)
頭上へ伸ばすときは体側をよく伸ばしましょう。また、1つ前のポーズと同様に息を吐くときには、お腹を薄く引き締めることを意識して行ってみてください。

Lesson2|やっぱり「美脚」になりたくて

Lesson2|やっぱり「美脚」になりたくて

美脚といえば、女の子の憧れ。
これまでいろいろな方法を試したことはあるけど、すでに諦めモード…なんて人も多いのではないでしょうか…!

今回は、そんな女の子でも毎日続けられる簡単なエクササイズをご紹介していきます。

ラジオやテレビを観ながらでも取り組めちゃうので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

01|サギのポーズで脚をストレッチ

01|サギのポーズで脚をストレッチ

脚をストレッチし、筋肉を細長くしなやかな状態に保ちましょう。美脚の天敵、むくみを解消する効果もあります。

①両脚を前に伸ばして座ります。左ひざを曲げ後ろへ引き、ももの外側にすねがくるようにします。難しければ前に伸ばしたままでもOK。

②右足裏を両手で左右からつかみ、ひざを少しずつ伸ばしていきます。腰や背中が丸まらないように気をつけましょう。ここで20〜30秒キープ。反対の脚も同様に行いましょう。

(ワンポイントアドバイス)
足裏に手が届かない場合はタオルを使用して行ってもOK。

つま先を自分のほうへ向けていくと、ふくらはぎがさらに伸びます。

02|ルルベエクササイズで下半身全体を引き締め!

02|ルルベエクササイズで下半身全体を引き締め!

つま先で立つルルベというバレエの動きを取り入れたエクササイズです。下半身全体を引き締め脚のラインを整えましょう。

◆手順◆
①脚を腰幅に開きつま先を45度程度外側に向けて立ち、手はお尻におきます。

②かかとを上げつま先立ちを5秒キープし、頭の位置は高いままゆっくりかかとを下ろす動きを10回行います。

どんどん身長が高くなっていくようなイメージで行うと◎。手のひらにお尻を集めるイメージで行い、ヒップアップを目指しましょう。

(ワンポイントアドバイス)
ももの外側ではなく内側の筋肉が使われていることを意識して行うとレッグラインが整う効果があります。

Lesson3|夏までに「二の腕」をほっそり

Lesson3|夏までに「二の腕」をほっそり

最後は、二の腕のエクササイズ!

朝起きたときや、寝る前などわかりやすいタイミングをつくっておくと、毎日続けやすいのでおすすめですよ。

この夏は、ノースリーブをさらに可愛く着こなしちゃいましょ。

01|巻き肩を改善する肩ストレッチ

01|巻き肩を改善する肩ストレッチ

二の腕の引き締めには肩関節が正しく配置されていることが重要です。肩が前に出る巻き肩を改善する肩ストレッチを行いましょう。

◆手順◆
①両手を組み頭上へ上げます。心地よい程度に思いっきり伸びをしましょう。肩を上下に動かします。肩甲骨を大きく動かすイメージで、特に下方へ下げることを意識して行います。

②右手で左ひじを持ち、右へ引き寄せます。20〜30秒キープします。反対側も同様に行います。

(ワンポイントアドバイス)
頭で腕を軽く後ろへ押すとストレッチが深まります。

02|二の腕を引き締める!逆腕立て

02|二の腕を引き締める!逆腕立て

◆手順◆
①脚は腰幅程度に開き、ひざを曲げて座ります。手をお尻から手のひら2枚分くらい後ろにつき指はお尻のほうに向けます。

②息を吸いながら3秒かけてひじを曲げます。ひじが外側へ向きやすいので、後ろに向けたまま曲げるようにしましょう。息を吐きながら3秒かけてひじを伸ばします。10回を1セットとし、2~3セット行います。

(ワンポイントアドバイス)
慣れてきたら、お尻を浮かせると二の腕の裏を引き締める効果が高くなります。

夏までに私、可愛くな〜れ!

夏までに私、可愛くな〜れ!

エクササイズ、お疲れ様でした…!
久々に普段動かさない筋肉を動かした…なんて方もいらっしゃるかと思います。

まずは気になるパーツのエクササイズから始めてみるのも良いと思います。

これからさらに可愛くなっていく…
そんな変化を楽しんでいきましょ♡

おうちヨガ第1回連載もchesk

<監修>
ヨガインストラクター 坂本智美
幼少からモダンバレエやクラシックバレエを習い、コンディショニングのひとつとして取り入れたことをきっかけにヨガと出合う。その後ヨガインストラクターとして活動する中、ピラティス指導ライセンスも取得。現在は、ピラティスの要素を取り入れたヨガのクラスや、ハンモックの布を使用する空中ヨガなど、バレエやピラティスの経験を活かした効果的に動けるオリジナルレッスンを提案している。

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