【ダイエット実録vol.9】3年リバウンドなし!万年ダイエッターを卒業できた理由〜継続のコツ編〜

一時的に体重を落とすことに成功しても、その体重をずっとキープし続けるのは大変ですよね。今回のダイエット連載は、3年間リバウンドなしの看護師ダイエッターayakaさんに、ダイエットを継続するためのコツについて伺いました。リバウンドしないダイエットのポイントが詰まっているので、必読です♡

ayakaさんのダイエット実録 〜継続のコツ編〜

万年ダイエッターを卒業し3年間リバウンドなしの現役看護師・ayakaさん

リバウンドを繰り返す「万年ダイエッター」から、3年間リバウンドなしのダイエット成功者となったayakaさんのダイエット連載。
前回は、一気に目標体重まで落としてからその体重をキープできる生活を模索する「維持期編」のお話をお届けしました。
継続できるダイエット方法を見つけることが一番重要と話すayakaさんに、今回は継続のコツについてお話を伺いました。

①きっかけ編の記事はこちら
②スタート編の記事はこちら
③維持期編の記事はこちら

ダイエッターProfile

ダイエッターProfile

名前:ayaka
年齢:31歳
職業:看護師
身長:153cm
最高体重:54kg
現在の体重:46kg

ダイエットを継続するには?

まずは「体重をとにかく落とす」こと!

ダイエットを続けるためには、まずいったんめちゃくちゃがんばって「やせてみる」ことです。
やせれば周りからの反応も変わりますし、自信もついてがんばるためのエネルギーが湧きますが、結果が出なければモチベーションも維持できません。

続けることに苦手意識を感じている人は、まず1か月、ストイックにがんばってみてください。
それが正しい方向に向かっていれば1か月続けることで大抵やせることができますし、逆にまったくやせないのであれば、何かが間違っているということ。
そこで諦めるのではなく、しっかり自己分析をして、数値を細かく計測したり、やせている人と生活習慣の比較をしたり、自分がやせない原因をちゃんと突き止めることが重要です。
正しくダイエットすれば必ずやせられます。

摂取カロリー<消費カロリー の方程式を守る

摂取カロリー<消費カロリー の方程式を守る

いろんなダイエット方法がありますが、やせる法則はシンプルで、「摂取カロリー<消費カロリー」のバランスがすべて。摂取カロリーを消費カロリーが上回れば必ずやせられます。
そのためのアプローチとしてあげられるのが、運動と食事。
運動は消費カロリーを上げるため、食事は摂取カロリーを抑えるためのアプローチですが、それぞれの消費・摂取カロリーをちゃんと把握することが大切です。

私は以前「食事は変えたくない」と思って運動だけのアプローチを続けていたんですが、まったくやせることができませんでした。
それはなぜかというと、運動で消費できるカロリーを把握していなかったために「摂取カロリー<消費カロリー 」のバランスが崩れていたから。5km走ることもざらで、日によっては10km走る日もあったのに体重が減らず、「こんなに運動しているのになんでやせないの?!」という状態でした。

あくまで目安ですが、50kgの人が5km走った場合、消費できるカロリーはだいたい250kcal、10km走れば500kcalを消費すると言われています。10km走るのに必要な時間は私の場合、だいたい1時間半〜2時間くらい。けっこうな運動量ですよね。
5kmや10kmも走ると何が起こるかというと、「私、がんばってる!」という達成感と安心感が生まれるんです。
そうなると今度は「運動してるからこれくらい食べてもいいか」となって、ご飯の量が増えてしまったり、ごほうびの間食を食べたりしてしまうんです。
コンビニなどで売っているチョコチップクッキーはだいたい1袋で450kcal以上。せっかく10km走っても、ごほうびなどで摂取カロリーを増やすと、ほとんどの消費カロリーを無駄にしてしまうんですね。
運動によっておなかもすきやすくなるので、その食欲に素直になって食べてしまうと、プラマイゼロでなかなかやせられないという事態に陥ります。

運動より食事制限のほうが簡単!

運動より食事制限のほうが簡単!

ここまではカロリーの話ばかりでしたが、運動はカロリーを消費するだけではなくいろいろなメリットがあります。
よく「運動をすることで基礎代謝を上げてやせやすい体をつくる」というのがダイエット方法のひとつとして言われますが、これも正しいと思います。
ですが、基礎代謝を上げるというのは実際にはかなり大変なことで、専門的な話は割愛しますが、一般的な生活をしながら無理なく続けられるダイエットという点では、摂取カロリーを制限するほうがはるかに簡単だと私は思います。

極端ですが、毎日250kcalのおやつを食べている人が毎日5km走って250kcal消費するのと、おやつをやめて250kcalの摂取カロリーをカットするのとでは、圧倒的に後者のほうが簡単だと思いませんか?

運動が苦手な人も多いと思いますし、毎日何キロも走る生活をずっと続けられるか?と言われたら長期間維持するのは難しいと思う人が多いのではないでしょうか。
私自身の失敗からも言えることですが、上記の理由から「運動だけでやせる」というやり方はおすすめしません。もちろん運動するのは良いことですが、摂取カロリー<消費カロリー のバランスを徹底することが重要です。

1日の消費カロリーは、何もしていなくても生きているだけで消費する基礎代謝と、その日動いた分の消費カロリーの合計で決まります。
基礎代謝は自分で測るのが難しいので、体重計を高性能なものに替えるなどして測ってみてください。

食べたくなるのは、栄養不足の可能性が

食べたくなるのは、栄養不足の可能性が

食事に気をつけようと思って摂取カロリーを制限しても、つらくて続かないという人はずばり、必要な栄養素が足りていない可能性が高いです。
カロリー制限に目を向けすぎて必要な栄養素が不足してしまい、よけいに食欲が増して爆食に走ってしまうのは、ダイエットが長続きしないよくある原因のひとつです。

糖質が高いからとかぼちゃやにんじんなど特定の野菜を避けたり、カロリーが高いからといってお肉を減らしたりすると、栄養バランスが崩れやすくなります。
栄養素が足りないと何が起こるかというと、体内に「栄養が足りていないからもっと食べなきゃ!」というアラートが出て、食欲がよけいに増してしまうんです。
その状態で一口でもお菓子などを食べてしまうと、止めるのがすごく難しいんです。体がここぞとばかりに栄養を求めるので、どんどん食べてしまうんですね。
長期的なダイエットをするには、カロリーだけでなく栄養バランスのとれた食事を続けることが大切です。

栄養バランスをとるには、旬のものを食べるのが◎

栄養バランスをとるには、旬のものを食べるのが◎

カロリーだけでなく栄養バランスまで常に考えながら買い物や料理をするのは大変ですよね。そこでおすすめしたいのは、旬の食材を食べること。
旬の野菜はだいたいスーパーに行けば並んでいるので手に入りやすいですし、栄養も豊富です。
たとえば冬によく並ぶ根菜類やねぎなどは体を温める作用があるなど、その季節に食べることで体に良い影響をもたらすものも多いんです。さらに値段が安いという経済的メリットも♪
いろいろな食材を知ることができるという楽しい面もあるので、ぜひスーパーに並んでいる旬の食材を買ってみてください。

大事なのは、いろいろな食材をローテーションで食べること。連日こんにゃくだけ、やキャベツの千切りだけ、という極端な食事はぜったいNG!
カロリーの低い食材を中心にするとしても、同じ食材を続けるのではなく、今日はキャベツ、今日はもやし、今日はりんご、という感じで食べるものを替えれば栄養もバランスよく摂取できますよ。

また、お肉や魚もいろいろな種類をしっかりとりましょう。
お肉はカロリーだけ見れば鶏肉がいちばん低カロリーですが、鶏肉、牛肉、豚肉それぞれ違う栄養素があります。豚は他のお肉と比べてカロリーが高めですがビタミンB1が豊富など、それぞれ良い面もあるので、バランスよく食べましょう。
毎日必ず違う食材を食べる!というがちがちなローテーションを組んでしまうとかえってストレスになってしまうので、「最近豚肉を食べてないから今日は食べようかな」くらいアバウトに構えて大丈夫です。

生理時は特に栄養バランスを注視!

生理時は特に栄養バランスを注視!

生理のときは体からいろいろなものが排出されるので、栄養不足になりがち。
その分食欲も増してしまうので、ふだんよりも意識して栄養をとりましょう。
私は鉄分を補うためにレバーを積極的に食べるようにしています。
ほかにも体を温める食材や大豆製品など、生理時に必要な栄養を補うことで過食防止にもつながり、体調も安定させることができます。

気をつけていただきたいのは、「栄養をとる=カロリーをとる」ではないこと。
あくまで摂取カロリーをコントロールした上で栄養をとることが重要です。
栄養をしっかりとっていると間食をしたいという気持ちも薄くなるので、どうしても間食や甘いものがやめられないという人は栄養バランスを改善してみてください。

目標設定は必ずすること

目標設定は必ずすること

ダイエットを続けられない理由として、「目標が定まっていない」というのもよくある原因です。
強い意思や目標がないまま「なんとなくやせたい」というふわっとした気持ちでやっていては、なんのためにがんばっているのかを見失ってしまい、ダイエットのつらい局面を乗り越えるのが難しくなります。
私はよくダイエットのアドバイスをするときに「目標体重を決めること」を最初に提案するのですが、これを読んでいるみなさんもぜひダイエットを始めるときは目標体重を設定してみてください。
目標体重の設定の仕方は、スタート編の記事やYouTubeで紹介しています。

目標体重を決めるためにも、大切なのは自己分析。
自分の体のサイズからふだんのカロリー計算まで、実態をぜんぶ把握するくらいの気持ちで計測してみることをおすすめします。

ayakaさんへの質問を大募集!

ayakaさんへのダイエットに関する質問を大募集!
ダイエットにまつわる悩みや相談など、ayakaさんに聞きたいことをアンケートと一緒に下記のフォームに書いて送ってください。
いただいた中からいくつかの質問に対し、ayakaさんに回答していただきます。
(回答は後日、記事にて公開いたします)

たくさんの質問お待ちしております♡

質問はこちらから

質問はこちらから

次回は「運動法」編をお届け

失敗を重ねて成功をつかみ取ったayakaさんだからこそ説得力のある継続のコツ。
ダイエット方法ばかりに目を向ける前に、基礎に目を向けることが大切なのかもしれませんね。
次回はayakaさんおすすめの運動法をお届けします。お楽しみに!

前回までの記事はこちら

ダイエッターたちのリアルなダイエットの過程をお届けするダイエット実録連載。今回からは、「万年ダイエッター」から本気のダイエットを決意し-8kgを実現して以来、なんと3年間リバウンドなしの「ダイエット成功者」となったayakaさんのエピソードをお届け!第1回は本気のダイエットを決意したきっかけをお話いただきました。

万年ダイエッターを卒業すべく、本気のダイエットを決意した現役看護師のayakaさん。鏡に映った水着姿を見てダイエットを決意してからまず最初にどんなことをしたのか、今回はダイエットのスタート期のお話をうかがいました。

ダイエットの第一関門である「やせ期」をクリアしたら、次の課題となるのはその体重を維持すること。やせたからといってもとの生活に戻した結果、体重が逆戻り…という経験は誰しもあるのではないでしょうか。3年リバウンドなしの看護師ダイエッターayakaさんに、維持期に入ってからの具体的なお話を伺いました。

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