【おうちヨガ連載vol.3】毎日のルーティンにしたい♡おはよう&おやすみのポーズ

「今日もいい一日だったな…♡」

おうち時間が多い日々だからこそ、そんな風に一日一日を大切に、ポジティブな気持ちで過ごせたら素敵ですよね。

おうちカフェなど生活を彩るアイディアも大切ですが、この記事を読んで自分自身の心と体のケアもしていきませんか？

連載の第3回では、毎日Happyに過ごすためにぜひ日常に取り入れてほしいポーズを、ヨガインストラクターの坂本智美先生と一緒にLessonしていきます！

毎日ご機嫌な私、目指しちゃいましょ。

まずは、心地よく目覚めるための「おはよう」ポーズから。

心地よい目覚めをサポートしてくれるので、朝が苦手…という方にもおすすめです。

ぜひ今日から毎日のルーティンにしていきましょう！

心身のバランスを司る自律神経は背骨に沿って通っています。背骨に付随する筋肉をゆるめ、自律神経の働きを整えていきましょう。

◆手順◆
①まずは四つん這いになります。肩の下に手首、股関節の下にひざがくるようにします。

②息を吸いながら、骨盤から首の後ろまで背骨の上で小さなボールを転がすようなイメージで、ゆっくり胸を反らせていきます。目線は斜め上へ向けましょう。

③息を吐きながら骨盤から背骨ひとつひとつを意識しながら、背中を丸めていきます。この動きをセットで10回繰り返します。

（ワンポイントアドバイス）
わきをしめて、肩が上がらないようにすると◎。深い呼吸に合わせゆっくり動くように意識して行いましょう。

寝ている間に下がった体温や血圧を上昇させ、内側から体を目覚めさせましょう。

◆手順◆
①あぐらや正座など楽な姿勢で座ります。左手を体の横につき、息を吸いながら右手を頭上へ伸ばします。

②息を吐きながら上体を左へ倒します。腕を前後に揺らしたりして、右の肩周りや体側が心地よく伸びていることを感じましょう。お尻が浮かないように気をつけます。ここで20〜30秒キープ。

③息を吸いながらセンターに戻ります。反対側も同様に行います。

（ワンポイントアドバイス）
腕を伸ばしているほうの指先とお尻とで引っ張り合うようなイメージで体側全体をよく伸ばします。

全身を大きく伸ばし、寝ている間に凝り固まってしまった筋肉をゆるめましょう。

◆手順◆
①右足を前につき左足を後ろへ引きます。右足はひざの下にかかとがくるようにします。

②両手を右ももの上に置き上体を起こし、おへそを正面に向けます。息を吸いながら腕を頭上へ伸ばし、腕は頭上のまま息を吐きながら、腰を下ろし上半身と下半身をつなぐ腸腰筋のストレッチを深めていきます。

あまり腰が反らないように、おへそを背骨に近づけるようにしておなかを引き締め、10秒キープします。反対側も同様に行います。

（ワンポイントアドバイス）
息を吸うときは胸を大きく広げ、胸にたっぷり呼吸を送り込むイメージで行いましょう。

どんなに毎日楽しく過ごしていても、些細なことでイライラしたり気になってしまうときってありますよね。

次にご紹介するのは、そんな気持ちを切り替えたいときにぜひやってほしいポーズ。

ちょっぴり落ち込むことがあっても、ズルズル引きずらずにパッと気分転換しちゃいましょ♡

安らぎをもたらす休息のポーズです。

◆手順◆
①正座から、両手を前につき上体を倒しておでこを床につけます。お休みのポーズなので、楽な体勢を探しましょう。ひざを左右に開きももの間におなかを入れても良いし、腕は前に伸ばしても、後ろに引いてもOK。

（ワンポイントアドバイス）
このとき、手のひらを上に向けると心身をリラックスさせる副交感神経が優位に働きやすくなると言われています。

②顔を右に向けて目を閉じ2分間キープします。息を吸うときに背中のほうまで膨らませるように深く吸い、吐くときに背中の力みをゆるめていきましょう。次に、顔を左に向け同様に2分間キープします。

姿勢が気分に与える影響は大きく、猫背でいると気分をネガティブにしてしまいます。後屈のポーズで胸を張ると、気持ちをポジティブにする効果があります。

◆手順◆
①ひざ立ちになり両手を腰にあてます。おなかの中に風船をイメージし、息を吐きながら風船をつぶすようにしておなかを薄く引き締め、吸いながら目線を天井に向け上体を後ろへ反らせていきます。

②手がかかとに届く方は、かかとに手をつきましょう。（①のままでもOK）

20〜30秒キープします。両手を腰に戻し、ゆっくり起き上がります。

（ワンポイントアドバイス）
腰から反るのではなく、胸から反らせるイメージで行いましょう。

ポーズの後には、心を落ち着かせたいときにぴったりの「カモミールミルク」がおすすめ。

作り方は簡単！鍋に牛乳もしくは豆乳とカモミールを入れ5分間程度煮込むだけ。お好みではちみつを入れてもおいしいですよ。牛乳の代わりに豆乳を入れても◎。

最後は、寝る前の「おやすみ」ポーズです。

ついつい寝る前にスマホ画面を見てしまう…という方も、そっと机に置いて、おやすみモードに入りましょう。

こちらのポーズでは、心も体もしっかりリラックスさせて、ぐっすり眠れる状態をつくっていきます。

腹式呼吸は、副交感神経を優位に働かせ精神を安定させる効果があります。寝る前に行うと高い安眠効果が期待できます。

◆手順◆
①楽な姿勢で座るか、仰向けになり、両手をおなかに置きます。一度鼻から息を深く吐き切ります。

②おなかの中に風船をイメージし、風船を膨らませるイメージで鼻から息を吸いながら手を前に押し出すように、おなかを大きく膨らませます。

②次に風船をつぶすようなイメージで、息を吐きおなかを薄く引き締めます。手のひらでおなかの動きを感じながら繰り返します。

（ワンポイントアドバイス）
3秒かけて吸い、6秒かけて吐くというようなイメージで、吐く時間を吸う時間の倍にし、一定のペースでゆっくり繰り返しましょう。

寝る前にベッドの上でも行えるポーズです。全身を心地よく伸ばし体をリラックスさせ、寝る準備をします。

◆手順◆
①仰向けになります。右ひざを両手で胸にかかえ、息を吐きながら左へ倒します。

②左手をももにそえて、右腕は床に下ろします。息を吸いながら右肩がマットから浮かないように胸を広げ、息を吐きながら右ひざを床に近づけツイストを深めていきましょう。20〜30秒キープします。右ひざをセンターに戻し、反対側も同様に行います。

（ワンポイントアドバイス）
息を吸うときには胸の広がりを感じながらポーズをとっていきましょう。

連載3回目のレッスンは、いかがでしたか？

心と体のケアを毎日のルーティンにしてあげることで、自分自身の気持ちのあり方にも変化が訪れるはず。

ぜひコツコツ続けてみてくださいね♡