【おうちヨガ連載vol.1】運動不足で悩む人へ♡毎日の日課にしたい入門エクササイズ

映画を観たり、おうちカフェをしてみたり、おこもり時間を充実させているけれど、なんだか最近運動不足…なんて思っていたりしていませんか?こちらの連載第1回では、そんなおこもり中の悩みを解消してくれる簡単エクササイズをヨガインストラクターの坂本智美先生に教えていただきました。これをきっかけに運動不足を解消していきましょう!

可愛いの邪魔をする、ぐうたら時間

可愛いの邪魔をする、ぐうたら時間

おうち時間が長いと、ダラダラ過ごしがち…。
運動不足だけど、動きたくな〜い!

そんな自分との闘いが続いていませんか?

おこもり“おブス” になりたくないの

おこもり“おブス” になりたくないの

実は、おこもり中は「可愛い」の差が生まれやすい時期。

体を動かす機会が減って、姿勢が悪くなったり、血の巡りが悪くなってむくんでしまったりしがちなのです。

こちらの連載第1回では、そんなお悩みを解消する簡単エクササイズを、ヨガインストラクターの坂本智美先生に教えていただきます。

さっそく、自分磨きLessonスタートです♡

Lesson1|猫背ガールからの脱出!

Lesson1|猫背ガールからの脱出!

長い時間スマホやパソコンを見続けていると、頭が前に出てしまい前傾姿勢になりがち。

老けて見える姿勢になってしまうだけではなく、肩こりや頭痛など体の不調の原因にもなるので要注意!

簡単エクササイズで、姿勢美人を目指しましょう。

01|首の前をストレッチ

01|首の前をストレッチ

まずは、頭を後ろに引き美しい姿勢をキープするストレッチ。首の筋肉が張っていると、顔の皮膚がたるむ原因にもなるので念入りに行いましょう。

◆手順◆
①両手を両方の鎖骨の間で重ね、手のひら全体で皮膚を下へ引っ張りながら頭を後方へ倒します。首の後ろの力を抜きリラックスして20〜30秒キープ。

(ワンポイントアドバイス)
あごを前に突き出し、舌を上あごにつけると更にストレッチが深まります。

②次に、手の位置は動かさずに両手を下へ引っ張り続けながら、頭を右ななめ後ろへ傾け、胸鎖乳突筋という耳の後ろから鎖骨まで斜めに走っている筋肉を伸ばしていきます。ここで20〜30秒キープしましょう。反対側も同様に行います。

02|伸びるねこのポーズ

02|伸びるねこのポーズ

次は、胸や肩周りをストレッチ!巻き肩や猫背を改善するのに効果的なポーズです。

◆手順◆
四つん這いから両手を少しずつ前へずらしながら、胸をマットに近づけていきます。顔は楽な向きで、胸がマットに届かなくても良いので心地よい範囲で行いましょう。20〜30秒キープします。

(ワンポイントアドバイス)
わきの下もマットに近づけようとしていくとストレッチが深まりますよ。

あまり腰が反ると腰に負担が掛かるので、腰は伸ばし、胸を気持ちよく開くイメージで行うと◎。

03|最後にベイビーコブラのポーズ

03|最後にベイビーコブラのポーズ

最後は、美しい姿勢を保つのに必要な背骨周辺の筋肉を鍛えるポーズ。猫背が気になる方には特におすすめですよ。

◆手順◆
①うつ伏せから、両手を胸の横に置きます。足幅は骨盤幅くらいです。

②息を吸いながら胸を上げ、吐きながらマットに下ろす動きを繰り返します。1セット10回を数回行いましょう。

(ワンポイントアドバイス)
肋骨がマットから浮かないことを目安に、胸を高く上げることより、背骨が伸びる感覚を意識して行います。頭のてっぺんを糸で引っ張られているようなイメージです。

腰がやわらかい方は恥骨をマットにつける意識をすると腰が伸びます。

Lesson2|血の巡り改善・むくみ解消

Lesson2|血の巡り改善・むくみ解消

運動不足が続くと、リンパや血の巡りが悪くなり、むくみや冷えの原因に。ダイエット効果が表れにくい体質にも繋がります。

3つのエクササイズで全身の巡りを整えていきましょう。

01|ふくらはぎを押すねこのポーズ

01|ふくらはぎを押すねこのポーズ

まずは第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎを柔らかくほぐし、全身の血の巡りを良くするポーズから。

◆手順◆
①四つん這いから、右の足首を左ひざの裏にあてます。

②息を吐きながらお尻を下ろし、吸いながらお尻を上げる動きを繰り返しましょう。

ひざの裏〜足首まで、右足首を置く位置をずらしていき、ふくらはぎ全体をほぐします。反対の脚も同様に行います。

(ワンポイントアドバイス)
痛いところは凝っているところなので、多めに押しましょう。

02|お尻のストレッチ!ハーフピジョン

02|お尻のストレッチ!ハーフピジョン

次はお尻のストレッチ。大きくて硬くなりやすいお尻の筋肉をほぐすと下半身の血流が良くなります。下半身の冷えやむくみが気になる方に効果的です。

◆手順◆
①マットに座り、左ひざを前へ出し右脚を後方へ伸ばします。おへそをできるだけ正面に向けます。

(ワンポイントアドバイス)
もしお尻が浮いてしまってキツい場合はお尻の下にクッションなどを敷くと◎。余裕がある方は、左のすねを前へ出すとストレッチが深まります。

②息を吸いながらおなかを縦に長く伸ばし、吐きながら前屈してそのまま20〜30秒キープ。反対側も同様に行います。

03|ダウンドッグで全身の血流アップ

03|ダウンドッグで全身の血流アップ

最後に全身の伸びを感じられるこちらのポーズで、全身の血流をアップさせましょう。

◆手順◆
①四つん這いからお尻を持ち上げ、全身で大きな三角形を作ります。腕は肩幅、脚は腰幅程度に広げましょう。

②足踏みをしたり、お尻を揺らしたり、頭を軽く揺らしてみたりしながら全身の心地よい伸びを感じていきます。ここで20〜30秒キープ。

(ワンポイントアドバイス)
腕に体重がのりやすいので、できるだけ脚のほうに体重をのせるようにしましょう。難しい場合は、ひざを軽く緩めて◎。

Lesson3|自分磨きのモチベーションUP

Lesson3|自分磨きのモチベーションUP

メイクやおしゃれをする機会が減ると、可愛くなることへのモチベーションも下がってしまいそう…。

そんなときは、キレイを磨くツイストのポーズを♡

ウエストをツイストするポーズは胃腸に刺激を与え働きを活発にする効果が。腸内環境を整えることで、内から輝く美肌を目指していきましょう。

01|アルダマッツェンドラアーサナで呼吸を深めて

01|アルダマッツェンドラアーサナで呼吸を深めて


まずはこちらのポーズから。呼吸を深めながら行うとさらに効果的ですよ。

◆手順◆
①長座から、左ひざを曲げ右脚の外側に足裏をつきます。右腕で左ひざを身体に引き寄せておきます。

②息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら左へツイストします。息を吸うときに背筋を伸ばし、吐くときにツイストを深めていきましょう。ここで20〜30秒キープ!反対側も同様に行います。

(ワンポイントアドバイス)
目線も後方へ向けていくとツイストを深めやすいですよ。

02|ねじったピラミッドポーズでさらにツイスト!

02|ねじったピラミッドポーズでさらにツイスト!

最後は、このポーズでツイストを深めていきましょう。

◆手順◆
①両脚を左右に大きく開いて立ちます。

②前屈して両手をマットにつきます。

③息を吸いながら左手を天井に向け伸ばします。息を吐きながらツイストを深め、吸うときに指先をさらに高く伸ばしましょう。ここで20〜30秒キープ。反対側も同様に行います

(ワンポイントアドバイス)
目線を左手の指先に向けるとツイストを深めやすいですよ。

お疲れさまでした。素敵な一日を〜!

お疲れさまでした。素敵な一日を〜!

おうちでヨガはいかがでしたか?

次回は、ぽっこりおなか・美脚・二の腕などパーツ別のエクササイズについてご紹介していきたいと思います。

今日のエクササイズ、お疲れさまでした。
皆さんにとって今日も素敵な一日になりますように♡

<監修>
ヨガインストラクター 坂本智美
幼少からモダンバレエやクラシックバレエを習い、コンディショニングのひとつとして取り入れたことをきっかけにヨガと出会う。その後ヨガインストラクターとして活動する中、ピラティス指導ライセンスも取得。現在は、ピラティスの要素を取り入れたヨガのクラスや、ハンモックの布を使用する空中ヨガなど、バレエやピラティスの経験を活かした効果的に動けるオリジナルレッスンを取り入れている。

※TOP画像:Getty Images

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