人前での緊張を克服したい! 場面別&普段からできる“あがり症”の具体的な対処方法

人前で話すのが苦手な人やあがってしまう時の対策方法をご紹介します。人前で緊張してしまう原因・緊張しない人の心理・場面別の対処方法(ピアノ、面接、プレゼン)・普段からできる緊張の対処方法・緊張する人におすすめの本の5つです。コツを知っているだけであがり症は克服することができます。ぜひ参考にしてみてくださいね。

う〜緊張する!

う〜緊張する!

持っている資料をギュッと握りしめた。
今日は社会人になって初めてのプレゼン。
間違えてはいけない、そう思うほど手に嫌な汗が流れる。

会議室に向かう足取りがおぼつかない。
はぁ、今日早く終わらないかな。

人前で緊張してしまうのを克服したい!

人前で緊張してしまうのを克服したい!

この記事では緊張を克服するための方法をご紹介します。
・人前で緊張してしまう原因
・緊張しない人の心理
・場面別の対処方法(ピアノ、面接、プレゼン)
・普段からできる緊張の対処方法
・緊張する人におすすめの本
以上の5つです。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

人前で緊張してしまう理由って?

相手ではなく自分に意識が向いている

相手ではなく自分に意識が向いている

原因として考えられることは自分に意識が向いてしまっているということ。
失敗してしまったらどうしよう、とマイナスなイメージが働いてしまったり。相手に良く思われたいという意識が強くなってしまうことが原因みたい。

「視点の違い」です。緊張しやすい人は、「失敗したくない」「相手に良い印象を与えたい」「面白い人と思われたい」などと思う特徴を持っていると私は思います。ひと言でいうと、「自分好き」で他人に良く思われたいということです。

出典:next.rikunabi.com

人が多いことに圧倒されてしまう

人が多いことに圧倒されてしまう

出典: snapmart.jp

人が多いことに圧倒されてしまうことも緊張してしまう理由の一つなんだとか。
でも慣れていない場所に行って緊張してしまうのは当たり前。
対処法としては、早めに会場に行って自分がスピーチする場所でリハーサルをしてみることが大切なんだそう。
練習をしっかりするのは緊張を和らげるコツなのかも。

異空間アガリ
演壇に立った瞬間、「わ、人が多い」などと圧倒されてしまうものです。ステージ上という初めての場所に委縮してしまう。「初めての場所で初対面の人に会う」ときなどもこの緊張に陥りやすいといえます。この緊張の対処法は、早めに会場に行き、自分がスピーチをする場所に実際に立ち、会場の様子を見回してみることです。

出典:company.kees-net.com

逆に緊張しない人の心理とは?

相手の反応を見ながら進行することができる

相手の反応を見ながら進行することができる

緊張しない人は意識が自分ではなく相手に向いていることがあげられるんだとか。
相手のことを良く見ているのでスムーズに進行をすることができます。
しかし、心の余裕を持つために事前の練習は必要不可欠。
準備をしっかり行うことで自信を持ちましょう。

緊張しない人は、事前の練習を何度も重ねているので、プレゼンを聞いている相手の反応を見ながら進行できます。
心に余裕があるので、相手が理解していないと感じれば補足説明を行い、理解していると思えば細かな説明は端折って進めるのです。

出典:smartlog.jp

周囲はミスに気付きにくいことを知っている

周囲はミスに気付きにくいことを知っている

緊張しない人は失敗や間違いを恐れません。
なぜなら相手はそこまでミスを気にしていないことを知っているからです。
発表を聞いている人は細かなミスよりも発表全体の雰囲気を見ているはず。
そのために堂々とした態度を取ることができるのです。

失敗や間違いを気にしない
緊張しない人は細かいことは気にせず、プレゼンや面接では自分の伝えたいことが相手に伝わればOKと考えています。多少進行を間違えたり、失敗をしてしまったりしても全く気にしません。

また、自分が気にしているほど、周囲はミスに気がついていないということも知っています。

出典:smartlog.jp

シチュエーション別に対処法を見てみよう

ピアノ→「手のひらを上に向ける」

ピアノ→「手のひらを上に向ける」

ピアノの発表会は自分だけに注目されるので緊張してしまいますよね。
緊張してどうしようもない時は「手のひらを上に向ける」ことが効果的みたい。
手のひらを上に向けることで、相手に心を開くという心理が働き自分を良く見せようという欲求が薄くなるみたい。
出番の直前などに試してみてくださいね。

対処方法は、「手のひらを上に向ける」ことです。

えっ!?それだけ?と思われるかもしれませんが、即効性がありお勧めです。

手のひらを上に向ける行為とは、心理学的に表すと「自己開示」と言えます。相手に心を開き、ありのままの自分を見せる=相手に自分の良い所を見せようと思わないという気持ちで、相手に対して自分を良く見せるという欲求が消えます。

出典:www.soundproof.jp

面接→「背筋を伸ばして腹式呼吸」

面接→「背筋を伸ばして腹式呼吸」

出典: unsplash.com

一発勝負の面接も緊張してしまう場面の一つですよね。
特に面接の順番を待っている時に緊張してしまいがちです。
そんな時は呼吸に意識を向けてみるといいかも。
背筋を伸ばしてゆっくりと鼻から呼吸をしてみて。

特に、腹式呼吸を意識するといいでしょう。まず背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。その後、おへその下に手を当てて、おなかを引っ込めながら息を全部吐き出します。時間にして10秒から20秒ほど。そしてまた、おなかを膨らませながら鼻から息を吸い込みます。これを繰り返しましょう。

出典:www.lifehacker.jp

プレゼン→「最初の3秒間で仲良くなる」

プレゼン→「最初の3秒間で仲良くなる」

プレゼンで緊張してしまう時は最初の3秒間が大切なんだとか。
人前に立ったらまず3秒間で聞き手とアイコンタクトを取ります。この時に表情は笑顔、肩の力を抜いてリラックスした状態でいることが大切みたい。
相手と仲良くなるという意識を最初に作ることが重要なのかも。

人前に立ったら、まずは3秒間、黙って聞き手とアイコンタクトを取ってください。「聞き手と仲良くなる時間」を3秒作ってほしいのです。この間、顔は笑顔、体も肩の力を抜き、リラックスした状態を作ること。そして「仲良く」なれたことを確認したら、大きな声でゆっくり丁寧に話し始めましょう。

話し方はスポーツと同じ、心・技・体の「三位一体」。緊張した心から出発すると、表情がこわばり、声も出にくくなり、どんどん「緊張の悪循環」に飲まれてしまいます。

出典:company.kees-net.com

普段からできる緊張の対処法

Q. 声が震えてしまう時は?

Q. 声が震えてしまう時は?

A. 緊張で声が震える時はまず姿勢をよくしましょう。

背中が丸まってしまったり、小さくなってしまうと気持ちも沈んでしまいます。
「パワーポーズ」という背筋を張って良い姿勢にするだけで気持ちも前向きになり、自然と自信がつくんだとか。

自信のあるポーズを「パワーポーズ」と言います。背筋をピンと張って、よい姿勢で話すだけで自信がつきやすくなり、相手にも好印象を与えることができます。まずは形から入ってみましょう。行動心理学でも姿勢から入るのはとても大切だと言われています。簡単に言うと、「自信のある振る舞いをすると、だんだん自信がついてくる」ということです。

出典:woman.mynavi.jp

Q. 手が震えてしまう時は?

Q. 手が震えてしまう時は?

A. 手の震えが止まらない時に効果的なことは自分の腕や肘を掴むということ。

これは心理学的な「自己親密行動」という面からも効果があり、自分自身に触れることで緊張を和らげてくれるんだとか。
震えが収まるまで大きく深呼吸をしてみましょう。

手の震えが止まらない時は、左右どちらの手でも構いませんので、自分の腕や肘を掴みましょう。これは「自己親密行動」と呼ばれる行動心理学の行為なのですが、自分自身に触れることで緊張を和らげる行為です。

出典:www.soundproof.jp

Q. 緊張に効果的なおまじないはある?

Q. 緊張に効果的なおまじないはある?

出典: snapmart.jp

A. 全身を使ったおまじないをご紹介します。

手に力を入れて深い深呼吸を繰り返すというシンプルなおまじないです。
無理にポジティブなことを考えるよりも、単純な行動を繰り返すことが重要なのかもしれません。
やり方は下に書いてあるのでぜひ試してみてくださいね。

1. 右手と左手の親指を握ります
2. そのまま親指に力を入れて、地面にむかって腕を伸ばします
3. このとき、頭は天井にひっぱられる感覚でゆっくり息を吸います
4. 吸いきれなくなるところまで息を吸ったら、今度は親指と頭の力を抜いて息をゆっくり吐きます

出典:uratte.jp

Q. どこのツボを押すといいの?

Q. どこのツボを押すといいの?

A. 心臓に関係するツボを押すことが緊張を和らげてくれる方法の一つなんだとか。

緊張して何も考えられなくなった時は手のひらの真ん中を押して、自分自身を落ち着かせてあげましょう。
これは人に押してもらうのも効果的みたいなので、友達や仲間と押し合いっこをするのもありかも。

場所:手のひらの中央。手を握ると中指の先端が手のひらに当たるところ

緊張してドキドキ…というのは心臓由来。緊張感を感じる時はまず心臓に関係するツボを押してあげるといいようです。

出典:weathernews.jp

緊張を克服するためにおすすめの本

人前であがらずに話せる方法

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人前であがらずに話せる方法

¥1,540

著者:鳥谷朝代
出版社:大和書房
人前で話すためのコツがイラスト付きで分かりやすく書かれています。シチュエーションごとにの対策方法も記されており、本番に強くなる教科書のような一冊です。

人前で話すのがラクになる!5つの魔法

楽天市場

商品

人前で話すのがラクになる!5つの魔法

¥1,540

著者:金光サリィ
出版社:ダイヤモンド社
著者が元々あがり症だったため、近くに寄り添ってくれるような温かみのある本です。脳科学などの知見を応用し、人前で話すことを克服できるような方法を教えてくれます。自分に自信が持てるようになりたい人におすすめです。

人前で話すのが好きになりますように

人前で話すのが好きになりますように

すーーっと深い息を吸って、背筋を伸ばして。
明るいマインドがあれば緊張を克服することができるはず。

自信を持って前を向きましょう!

発表や面接、気になる人と話すなど、大事な時に限って緊張でうまくいかなくなる方へ、緊張や不安をほぐす方法をご紹介します。深呼吸をする、ツボを押す、脱力する、楽になる言葉を唱えることで、鳴り止まない心臓も落ち着いてくるかも。本来の力を発揮するために緊張や不安を和らげましょう。

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