痩せてるのが悩みって言えない。痩せ型さんが健康的に太るためにしたい5つのコト

今回は、痩せ型さんが健康的に太る(体重を増やす)ためにしたいことを5つご紹介します。①体重をどこまで増やすか目標を決める。②1日3食きちんととり、摂取カロリーを増やす。③補食を取り入れる。④筋トレ(無酸素運動)をする。⑤腸内環境を整える。またプロテインを取り入れることで、よりバランス良く栄養を摂ることができそうです◎

細くて羨ましいって言われるけれど

細くて羨ましいって言われるけれど

出典: www.beepsheepshamp.com

「〇〇ちゃんって本当に細いよね。」
「羨ましい!」
って友達は言ってくれるけれど、実は痩せているのにはちょっと悩んでいる。
引き締まってはいるけど、健康的な丸みのある女性らしい身体が私の理想なの。

ただ太るんじゃなくて、健康的に体重を増やす方法ってないのかな?

健康的に体重を増やすために

健康的に体重を増やすために

出典: snapmart.jp

この記事では、健康的に体重を増やすためにしたいことを5つご紹介します。
お菓子などを闇雲に食べるのではなく、身体に負担をかけずに体重を増やすことで、よりキレイなスタイルになれそうです。

どこまで増やすかを決める

どこまで増やすかを決める

出典: shutterstock

まずは、理想の体重をcheckして。
身長がわかれば、以下の計算式で出すことができますよ。
また、あくまでも数字は目安なので、無理はせず、程よく筋肉がついた健康的な身体を目指してみてくださいね。

理想体重(標準体重)は

【身長(m)×身長(m)×22】

で算出することができます。身長が160cmの人なら、56.32kgが標準的な体重になります。

出典:oggi.jp

摂取カロリーを増やす

摂取カロリーを増やす

出典: snapmart.jp

まずは摂取カロリーを増やすことから。
ダイエットとは逆で、摂取カロリー>消費カロリーになるように食事をとるようにしましょう。
1日で約2000kcalほど摂るとするなら、1食あたり600~700kcalになるようにしてみて。

太りたいのに太れない理由はいくつかありますが、たいていの方はエネルギーをしっかり摂取できていないことが原因です。

出典:www.morinaga.co.jp

出典: snapmart.jp

1日3食とるというのも心がけてみて。
栄養バランスを考えた食事を1日3回しっかり摂ることで、身体に負担をかけずに体重を増やすことができそうです。

食事の基本は1日3食。1食でも欠食すると栄養バランスが崩れてしまいますし、1食分のカロリーを摂りそこなってしまいます。日常的に消費カロリーが多い人は、活動量計等を用いて一度消費カロリーを確認してみることも重要です。

出典:www.tanita.co.jp

ひとり分からできるうちラクごはん

楽天ブックス

商品

ひとり分からできるうちラクごはん

¥1,320

出版:宝島社
作者:北嶋佳奈

一人暮らしさんにも嬉しい1人分からできるごはんのレシピ本。
管理栄養士さんが考えたごはんを参考にすることで、食べるモチベーションだけでなく、料理の腕も上がるかも♡

“補食”を取り入れてみる

“補食”を取り入れてみる

出典: snapmart.jp

1回の食事でたくさんの量を食べることがきつい方は、補食で栄養バランスを整えて。
糖質とタンパク質を一緒に補うようにすると良いみたいです。

ex.)おにぎりとサラダチキン、バナナと牛乳など

補食はただカロリーを摂取するのではなく、糖質とタンパク質の両方を補える食事を選びましょう。糖質とタンパク質を一度に摂取できれば健康的な体作りをすることができます。

出典:www.morinaga.co.jp

ウイダーインバー プロテイン ベイクドチョコ

楽天市場

商品

ウイダーインバー プロテイン ベイクドチョコ

¥1,919

タンパク質を手軽に摂ることができるプロテインバー。
アーモンドが入ったベイクドチョコ風なので、おやつの代わりにもぴったり◎
※12本セットの商品です。

筋トレをする

筋トレをする

出典: shutterstock

痩せてしまうようなイメージがあるかもしれませんが、実は運動することも大切なんです。
特に筋トレなどの無酸素運動をするということがポイント。
筋肉をつけることで、健康的に体重を増やすことができるんですよ。

体重には筋肉の重さも含まれています。この筋肉は二十歳を超えると運動習慣がないと年齢とともに減少し、そのまま体重の減少に繋がります。また運動は骨にも良い刺激を与えます。特に女性の場合は骨粗しょう症になりやすいため、骨を強化するためにも運動が非常に重要です。

出典:www.tanita.co.jp

YouTube

筋トレ初心者さんは、難しい動きの少ない体幹トレーニングから始めてみてはいかが?
こちらはプランク4種類を紹介してくれている動画。
トレーニング自体は約2分間と短いのも取り組みやすいですよね。

出典: shutterstock

筋トレをした後にはタンパク質を補給するようにしましょう◎
液体タイプのプロテインなら、手軽に補給することができますよ。
色々な味の商品があるので、飲みやすいものを探してみて。

食事からの摂取はもちろんですが、トレーニング終了後すぐに補給を行うことで、効果を感じやすくなります。プロテインはトレーニング後すぐにタンパク質を補給できます。

出典:cp.glico.jp

Kentai ウェイトゲインアドバンス ミルクチョコ風味

楽天市場

商品

Kentai ウェイトゲインアドバンス ミルクチョコ風味

¥6,347

体重を増やしたい人向けのミルクチョコ味風のプロテイン。
11種類のビタミンやミネラル、タンパク質、糖質も補給できる身体作りの心強い味方です。
筋トレなどの運動後だけでなく、食事で摂り切れない栄養の補給として朝食にプラスしたり、就寝前に飲むのもおすすめです。

腸内環境を整える

腸内環境を整える

出典: snapmart.jp

せっかく食べても、腸内環境が悪く吸収しきれなかったらもったいないですよね。
そのため、栄養の吸収率を上げるという面で、腸内環境を整えることも大切なんです。

痩せている人は、胃腸の機能が低下しており、少食になっている可能性が高いです。この状態で無理に食べても、栄養素を十分に吸収できません。

出典:qool.jp

出典: snapmart.jp

腸内環境のために、「発酵食品」を摂るのがいいみたい。
食べ過ぎてしまってもお腹を壊してしまったりするので、お腹の調子に合わせて1日3回の食事のどこかに発酵食品を取り入れるなどしてみてくださいね。

ヨーグルトなどの発酵食品に含まれる乳酸菌には、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるという重要なはたらきがあります。乳酸菌は腸内に定着できないので、毎日継続してとることが大切です。

発酵食品…ヨーグルト、チーズ、キムチ、みそ、甘酒など

出典:www.meiji.co.jp

理想の自分に近づこう♡

理想の自分に近づこう♡

出典: shutterstock

この記事では、健康的に体重を増やすためにできることをご紹介しました。
ただ体重を増やすだけではなく、栄養バランスを意識することや運動を取り入れることが大切です。
健康的に、理想の自分を目指していきましょう♡

この記事に関するキーワード

キーワードから記事を探す

美容の記事をさがす

MERY [メリー]|女の子の毎日をかわいく。