自由な春休みはダラダラしがち。乱れた生活リズムを元に戻す1週間プログラム

春休みでだらけきった生活リズムを元に戻す方法をご提案します。自分に合った生活リズムを考える、日中の過ごし方を変える、睡眠前の食事に気を配る、バスタイムを工夫する、スマホは寝る2時間前にやめる、寝室の環境を整える、目覚めのルーティンを作るの7ステップで規則正しい生活を取り戻そう!

生活リズムの乱れはしょうがない?

生活リズムの乱れはしょうがない?

出典: snapmart.jp

学校へ行かなくてよくなり、自由な時間が増える長期休み。
趣味で夜更かししたり、朝は起きる必要がなかったりで乱れた生活になってしまう人も少なくないはず。

そんな人たちに向けて、生活リズムを整える一週間プログラムをご提案。

Day1:自分に合った生活リズムを考える

Day1:自分に合った生活リズムを考える

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規則正しい生活は、健康的な毎日を送るための基礎。
不規則な生活リズムは、睡眠やメンタルに悪影響かも。

規則正しい生活といえど、内容は人それぞれ。
初日は自分にマッチする生活リズムを考える日に。

規則正しい生活こそが、体内時計を整えそこにプログラミングされている睡眠を円滑に行う秘訣なのです。

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今日は目覚ましをかけずに睡眠時間を測定。
それを何日か続けて、自分に合った就寝時間、起床時間を見つけて。

時間が分かるように朝起きたときに出来る範囲で就寝時間、起床時間をメモ。

最適な睡眠時間を知るには、対象者に『10時間でも12時間でも、眠りたいだけ寝て』と指示し、それをある程度続けてもらいます。すると、必要なだけ眠って目が覚めるようになる。それが7時間とか8時間とかであれば、それがその人に適した睡眠時間なのです」(枝川教授)。

出典:style.nikkei.com

Day2:日中の過ごし方を変える

Day2:日中の過ごし方を変える

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二日目は日中の過ごし方を変えて、夜眠りやすい状況を整える準備を。
夜自然な眠気がくるように、散歩やランニングなどの有酸素運動を取り入れて。

激しい運動は逆に睡眠を妨げますので、負担が少なく長続きするような有酸素運動(早足の散歩や軽いランニングなど)が良いでしょう。

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日中どうしても眠たいときは、短時間の昼寝を。
少し眠ることで頭がすっきりして、元気に活動できそう。

Day3:睡眠前の食事に気を配る

Day3:睡眠前の食事に気を配る

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食事の習慣も睡眠に影響あり。
カフェインは覚醒作用があると言われており、夜摂取するのは極力避けたいもの。

カフェインが含まれるコーヒー、紅茶、緑茶、チョコレートは寝る6時間前からストップするのが理想。

ほとんどの人は、カフェインが含まれているコーヒーや緑茶、紅茶といった飲み物、またチョコレートなどから摂取しています。

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寝る前に食事をとると消化に力が注がれ、ぐっすり眠れないかも。
就寝の3時間前までには夕食を済ませて。

食事をとってから、胃腸の働きがひと段落するまで約3時間はかかる。夕食は、遅くとも就寝3時間前に済ませておくのがベスト。

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Day4:バスタイムを工夫する

Day4:バスタイムを工夫する

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入浴は夜の睡眠のキーポイント。
人は体温が下がるタイミングで眠気がくるそう。

バスタイムで体を温めて、体温が下がる1、2時間後にベッドへ。

身体の仕組みを意識した対策として「寝る1~2時間前に入浴するのもおすすめです。風呂から上がり、体温が下がるタイミングで眠気が強くなるからです」という

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LEDキャンドル

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リラックスできるバスタイムのお供に。優しい明かりに包まれて穏やかな時間を。

Day5:スマホは寝る2時間前にやめる

Day5:スマホは寝る2時間前にやめる

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スマホから出るブルーライトや明るい蛍光灯の光は、目を覚ましてしまうかも。
自然に眠れるようにスマホや部屋の明かりは寝る2時間前には暗くして、ストレッチをしたり、温かみのある照明の下で読書をしたりして。

スマホの画面が発するブルーライトは、眠気を誘うホルモンであるメラトニンの分泌のバランスを崩してしまう。理想をいえば、スマホは寝る2時間前から触らないようにしたい

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読書案内―世界文学 (岩波文庫)

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W.S.モーム(著)西川正身(訳)
岩波文庫(出版)
読書入門にぴったりなモームの読書案内。モームの読書に対する考えや名作を知ることができて、読書への意欲が増すはず。

Day6:寝室の環境を整える

Day6:寝室の環境を整える

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6日目は寝室の環境を整えて、リラックスできる場所に。
寝るときの部屋の温度は15.5度~20度が良いそう。

部屋着も締め付けのないものを選ぶなど、自分に合ったリラックススタイルを見つけて。

調査によると、睡眠に最適な室温は15.5度~20度とかなり涼しい。これより高すぎたり低すぎたりすると、睡眠を阻害する可能性がある。

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Day7:目覚めのルーティンを作る

Day7:目覚めのルーティンを作る

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最終日は朝の行動を変えて、よりよい目覚めのルーティンにチェンジ。
朝起きたらまずカーテンを開けて、日光を浴びて。
次にストレッチをして体をほぐし、白湯を飲んで水分補給を。

起きるモチベーションを高めるため、朝に楽しみなことを準備しておくのも◎

翌朝に楽しみなことを用意するとよい。語学の勉強や運動、読書などだろう。私は朝のコーヒーを楽しみに毎日床につく。自分だけの時間をつくると一日の充実度はぐんと高まる

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絵で楽しむフランス語 単語 改訂版: 音声つき

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宮方由佳(著)いなばゆみ(絵)
Gakken(出版)
キュートなイラストでフランス語が学べる本。新しいことにチャレンジすると朝から気分が上がりそう。

規則正しい生活で毎日を楽しく

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一気に変えるのは大変だけど、毎日コツコツとなら挑戦できるかも。
1週間かけて規則正しい生活に戻そう。

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