「まごわやさしい」が合言葉。バランスの良い和食の魔法で、低カロリーごはんを

「まごわやさしい」という和食材を指すキーワードを知っていますか?それぞれ「豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・芋」の頭文字を表しているんです。今回は、そんな「まごわやさしい」食材の良いところと、その食材を使ったレシピを紹介します。低カロリーで美味しい和食で、バランスの良い食生活を心がけましょう。

「まごわやさしい」ってなに?

「まごわやさしい」ってなに?

「まごわやさしい」というキーワードを知っていますか?
7つの食材の頭文字になっているんです。

この7つの食材を意識すれば、バランスが良く、健康的な食事をgetすることができるんだとか。

『まごはやさしい』を食生活に取り入れることで、生活習慣病予防、コレステロールダウン、老化予防、皮膚や粘膜の抵抗力強化、疲労回復、骨を丈夫にする、などの効果があると言われています。

出典:www.kikkoman.co.jp

出典: snapmart.jp

今回は、そんな低カロリーでバランスが良い食材の特徴と、その食材を使ったヘルシーな和食のレシピをご紹介。

食生活が乱れている人は、これを機に改善して、綺麗な体を目指しましょう。

※アレルギー等に注意して材料を選んで作りましょう。

食材の良さと、レシピを教えて

ま|「まめ」で生活習慣を改善して

ま|「まめ」で生活習慣を改善して

出典: snapmart.jp

まずは、「まごわやさしい」の「ま」である「豆」。

「畑の肉」とも呼ばれる豆は、栄養バランスがバッチリ。
少量でも摂取することで、生活習慣を改善する効果があると言われています。
副菜に豆を入れたりすることで、補いましょう。

栄養バランスが良く、少量でも常食すると、生活習慣病予防に効果があります。

出典:www.daiei.co.jp

栄養満点★五目豆

楽天レシピ:「栄養満点★五目豆」より

【栄養満点★五目豆】

五目豆で栄養素を補って。
様々な食材を使って、少しずつ色々な栄養素を取り込んでバランスを整えましょう。

材 料(4人分)
大豆(水煮)1カップ
にんじん40g
れんこん40g
ごぼう40g
こんにゃく1/2枚
干しシイタケ2枚
水3カップ
砂糖大さじ3
塩小さじ1/4
濃口しょうゆ大さじ2

出典:recipe.rakuten.co.jp

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ご|「ごま」でコレステロール値を下げて

ご|「ごま」でコレステロール値を下げて

出典: snapmart.jp

次は、「まごわやさしい」の「ご」である「ごま」。

ごまは、「セサミン」の効果で悪玉コレステロール値を下げる効果が期待されています。
コレステロールを下げることで、食生活を改善することができますよ。

ごまの抗酸化物質であるセサミンは大切な肝機能の働きを活性化するエース選手。

出典:shop.henko.co.jp

健康おやつ~豆乳黒胡麻プリン

楽天レシピ:「健康おやつ~豆乳黒胡麻プリン」より

【健康おやつ~豆乳黒胡麻プリン】

そのまま食べると少し食べづらいごまも、プリンなら美味しく摂取できそうですね。
スイーツ感覚で、足りない栄養素を補給できるなんて嬉しいです。

材 料(4個人分)
粉ゼラチン5g
水大匙2
豆乳150cc
黒すり胡麻20g
黒糖20g

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わ|「わかめ」で若々しさをキープして

わ|「わかめ」で若々しさをキープして

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次は、「まごわやさしい」の「わ」である「わかめ」。

髪に良いとも言われているほど、美容成分がたっぷり入っているイメージのあるわかめ。
ミネラルをバランスよく含んでいるので、新陳代謝が活発になり、若々しさを保つ効果が期待されているんだそう。

わかめは、各種ミネラルをバランスよく含み、新陳代謝を活発にして、体の抵抗力を高め、若々しさを保つ働きがあります。

出典:www.daiei.co.jp

豆腐とワカメの味噌汁♪簡単すぐできる!

楽天レシピ:「豆腐とワカメの味噌汁♪簡単すぐできる!」より

【豆腐とワカメの味噌汁♪簡単すぐできる!】

簡単にできる豆腐とわかめのお味噌汁は、朝ごはんにプラス。
体も温まりますね。

材 料(2~3人分)
豆腐1/2丁
ねぎ10g
乾燥ワカメ2つまみ
油揚げ15g
水400㏄
本だし小さじ1
味噌大さじ1

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や|「やさい」でバランスを保って

や|「やさい」でバランスを保って

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次は、「まごわやさしい」の「や」である「野菜」。

やはり、バランスの良い食生活を心がけるには野菜の存在がとっても大切です。
不足しがちな栄養素を補い、健康的な食事を作ることができますよ。

野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルなど不足しがちな栄養素を豊富に含むものが多く、健康的な食生活には欠かせません。

出典:oishi-kenko.com

簡単!野菜たっぷり卯の花の煮物

楽天レシピ:「簡単!野菜たっぷり卯の花の煮物」より

【簡単!野菜たっぷり卯の花の煮物】

野菜は少しずつ色々なものを食べるのが吉。
野菜たっぷりの卯の花の煮物は、ご飯のおかずにもぴったりですね。

材 料(5~8人分)
卯の花(おから)しっとりしたもの250g
ニンジン中1本
鶏肉こま切れ100g
油揚げ(手揚げ風は1枚)2枚
こんにゃく (あく抜き)250g
小松菜 茎の部分1束
ごま油大さじ1
★醤油大さじ3.5
★砂糖大さじ3
★酒大さじ2
★みりん大さじ2
★だし汁200cc
酢大さじ1~2
ネギ 小口切り1/2カップ

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さ|「さかな」で疲れた体に栄養を与えて

さ|「さかな」で疲れた体に栄養を与えて

出典: snapmart.jp

次は、「まごわやさしい」の「さ」である「魚」。

魚も、和食にとって欠かせない食材であり、栄養バランスを整えるにも大切です。
疲れた体に、青魚を摂取することで、疲労回復効果があると言われているんですよ。

「鯵」は、良質なタンパク質・ミネラルや話題のEPA・DHAの効果で、疲労回復や成人病予防・アレルギー予防・脳細胞活性化—様々な効果がると言われている。

出典:www.lettuceclub.net

小料理屋さんの定番料理がご自宅で!鯵のたたき

楽天レシピ:「小料理屋さんの定番料理がご自宅で!鯵のたたき」より

【小料理屋さんの定番料理がご自宅で!鯵のたたき】

鯵のたたきで、簡単小料理屋さん気分。
おつまみにもぴったりですね。
ぜひ試してみてください。

材 料(2人分)
アジ2尾
しょうが1/2片
青じそ5枚
青ネギ2本
梅干し1個
醤油大さじ1
ポン酢小さじ1
練りワサビ小さじ1
カイワレ大根少々
白胡麻少々

出典:recipe.rakuten.co.jp

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し|「しいたけ」で骨を丈夫にして

し|「しいたけ」で骨を丈夫にして

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次は、「まごわやさしい」の「し」である「しいたけ」。

しいたけは、ビタミンDが豊富なんだそう。
カルシウムを骨に定着させる働きを助け、骨を丈夫にしてくれる効果が期待されているんだそうですよ。

しいたけは、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富で、カルシウムを骨に定着させるのに有効です。

出典:www.daiei.co.jp

鶏ごぼうの炊き込みご飯♡

楽天レシピ:「鶏ごぼうの炊き込みご飯♡」より

【鶏ごぼうの炊き込みご飯♡】

しいたけ単体だと、取りづらいという人は、炊き込みご飯にしいたけを入れて摂取してみては?
鶏ごぼうの炊き込みご飯は、食欲がそそりそうな一品です。

材 料(4人分)
米2合
ごぼう60g
にんじん20g
油揚げ10g
鶏もも100g
しいたけ中2枚
★しょうゆ大さじ3
★酒大さじ1
★みりん大さじ1
★和風だしの素小さじ1
水(米を炊くため)180ccぐらい
白ごまお好みで
ネギお好みで

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い|「いも」で美肌効果UPして

い|「いも」で美肌効果UPして

出典: snapmart.jp

最後は、「まごわやさしい」の「い」である「芋」。

芋は、ビタミンを多く含んでいるので、美肌・美容効果が抜群なんだとか。
食物繊維で便通が良くなるのも有名ですよね。

美肌効果に必要なビタミンCをしっかり摂取できるのは、女性にとってありがたい食材と言えます。

出典:www.hirayama-nouen.info

つやつや煮崩れしない*さつまいもの甘煮

楽天レシピ:「つやつや煮崩れしない*さつまいもの甘煮」より

【つやつや煮崩れしない*さつまいもの甘煮】

さつまいもの甘煮で、やさしく芋を食事に組み込んで。
朝ごはんの時に少しずつ食べるだけでも、バランスが良くなりますよ。

材 料(4人分)
さつまいも中1本(300gくらい)
水300ccくらい
きび砂糖大さじ2
醤油小さじ1
みりん大さじ3

出典:recipe.rakuten.co.jp

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和食で食生活を見直そう

和食で食生活を見直そう

出典: snapmart.jp

「まごわやさしい」の合言葉で、食生活を改善して、低カロリーでバランスの良い食事を心がけて。

綺麗な体が目指せそうですね。

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