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食生活が偏ってしまっていませんか？野菜レシピで「ゆるベジ」を始めよう
野菜を積極的に取り入れられるレシピ集です。メインから副菜、デザートまで幅広くまとめてみました。コロッケや麻婆豆腐、チーズケーキなど、様々なバリエーションのレシピが満載です。この機会にゆるーく野菜中心の食生活に取り組む「ゆるベジ」を始めてみませんか。野菜不足も解消できちゃいます。
野菜、たくさん取れていますか？
出典： girlydrop.com
毎日コンビニや外食ばかりで野菜があまり取れていない、という方も多いですよね。
…そこで注目したいのが、「ゆるベジ」です。
ゆるベジって何？
では、「ゆるベジ」とはなんなのでしょうか？
あまり聞き馴染みのない言葉ですよね。
「ゆるベジ」とは野菜を楽しむライフスタイルのことです。
ゆるベジとはゆるいベジライフ、のことです。『野菜を食べなきゃ！』じゃなくて『野菜って本当においしいね』を楽しむライフスタイル。
出典： unsplash.com
ゆるベジ」で楽しく、自分のペースで植物性の食事を楽しみましょう。
今回は、そんな「ゆるベジ」ライフに役立つレシピをご紹介します。
※紹介するレシピの中に特定原材料が含まれているものがあります、ご注意下さい。
※レシピの中に、アレルギーを引き起こす食品が含まれている場合があります。ご注意下さい。
大豆ミートのコロッケ
楽天レシピ：「ヴィーガン対応 大豆ミートコロッケ」より
『ヴィーガン対応 大豆ミートコロッケ』
お肉を使う料理だって、大豆ミートを使うことで作ることができちゃいます。
植物性食品だけでもちゃんとボリュームのあるご飯が食べられるんです。
材 料（2～3人分）
大豆ミート20g
じゃがいも3個
玉ねぎ小1個
☆ヴィーガン対応マヨネーズ大さじ4
☆酒大さじ2
★醤油大さじ2
★みりん大さじ2
★酒大さじ2
★砂糖小さじ1
小麦粉大さじ4
パン粉2カップ
満足感たっぷり、車麩の巻き寿司
楽天レシピ：「ヴィーガンでもがっつり！車麩の巻き寿司」より
『ヴィーガンでもがっつり！車麩の巻き寿司』
車麩はお肉の代用としてもよく使われていて、とても食べ応えがあります。
これなら、普段肉食が多い人も満足できそう。
材 料（3人分）
酢飯約2合分
車麩3枚
★しょうゆ大さじ1.5～（味見で調整）
★水200㏄
片栗粉（車麩の衣用）適量（大さじ3～）
小松菜1/2袋
☆しょうゆ大さじ1
☆水大さじ3
☆自然塩少々
巻き寿司用の海苔3枚
油（車麩を焼く用）適量（大さじ3～）
豆とキノコのハヤシライス
楽天レシピ：「ヴィーガン ハヤシライス」より
『ヴィーガン ハヤシライス』
トマト缶ベースでキノコがたくさん入っているので体に優しい。
お豆で腹もちもバッチリです。
材 料（２人分）
水煮 豆１２０ｇ
玉ねぎ１/２個
しめじ９０〜９５ｇ
★有機トマト缶２００ｇ
★有機ケチャップ大さじ１
★中濃ソース大さじ１.５〜２
★水１００ｃｃ
★野菜だし小さじ１
★有機しょうゆ(お好みで）(小さじ１)
★きび砂糖(お好みで）(小さじ１/２)
片栗粉小さじ１/２〜
水小さじ１〜
かぼちゃとくるみの味噌炒め
楽天レシピ：「かぼちゃ×ピーマンくるみde味噌炒め★ヴィーガン★」より
『かぼちゃ×ピーマンくるみde味噌炒め ヴィーガン』
野菜炒めにナッツが加わることで風味も食感も増します。
良質な脂質も取れるので嬉しいですね。
材 料（2人分）
かぼちゃ(小さめ品種)1/2個
ピーマン3個
くるみ(生or素焼き)30g
白ゴマ油大さじ1
料理酒小さじ1
★出汁大さじ1
★味噌大さじ1
★醤油少々
★ゴマ油少々
高野豆腐の春巻き
楽天レシピ：「ベジでも違和感なし☆高野豆腐たっぷり春巻き」より
『ベジでも違和感なし☆高野豆腐たっぷり春巻き』
高野豆腐をお肉の代わりに用いることで野菜だけでもきちんとボリューム感があります。
味付けをしっかりするのがポイントです。
材 料（約5人分）
高野豆腐3枚
しょうゆ大さじ2
水150㏄
ごま油適量
しょうがみじん切り1かけ分
長ねぎみじん切り1/2本
干し椎茸乾燥状態でひとつかみくらい
にんじん1本
たけのこ（水煮でもOK）150g
★しょうゆ大さじ3
★甘酒大さじ2
塩少々
片栗粉大さじ1
春巻きの皮大10枚
小麦粉（巻くときに皮に塗る用）大さじ1
豆乳クリームシチュー
楽天レシピ：「そら豆と厚揚げ豆腐の豆乳クリームシチュー」より
『そら豆と厚揚げ豆腐の豆乳クリームシチュー』
植物性のものだけでもこんなに具沢山♡
身も心も温まりそうですね。
材 料（３人分）
そら豆10さや
厚揚げ豆腐1枚
玉ねぎ1/2個
にんじん1/2本
しめじ1株
豆乳250cc
昆布のだし汁200cc
オリーブオイル大さじ1
小麦粉大さじ2
味噌小さじ1
青森県産にんにくパウダー小さじ1/4
塩2つまみ
白こしょう2つまみ
フライドガーリック(お好みで)適量
夏野菜のカレー風味スープ
楽天レシピ：「夏野菜deねばねばスープ＊カレー風味★ヴィーガン★」より
『夏野菜deねばねばスープ＊カレー風味 ヴィーガン』
緑黄色野菜がたっぷり取れる。
カレー風味で食欲もそそられます。
材 料（3～4人分）
オクラ6本
ミニトマト10個
モロヘイヤ70g
玉ねぎ1/2個
にんにく1片
生姜1片
オリーブオイル大さじ1
水600ml
出汁200ml
★塩少々
★コショー少々
★ナツメグパウダー少々
★カレー粉小さじ1
豆腐ミートの麻婆豆腐
楽天レシピ：「手抜きヴィーガン麻婆豆腐(疑似ひき肉風解凍豆腐使用」より
『手抜きヴィーガン麻婆豆腐（疑似ひき肉風解凍豆腐使用）』
豆腐を冷凍すると水分が抜けてお肉のような質感に。
お豆腐がたくさん取れるのも嬉しいですね。
材 料（2人分）
木綿豆腐（冷凍用）半丁
ごま油適量
豆板醤お好み量
片栗粉大さじ１位
片栗粉を溶くお湯200cc位
豆腐半丁
お好みでネギとかきのこ類とか良いと思う
シリアルクッキー
楽天レシピ：「オートミールとオールブランのざくざくクッキー」より
『オートミールとオールブランのざくざくクッキー』
卵不使用のクッキーです。
食物繊維もたっぷりです！
材 料（約18枚人分）
薄力粉60g
全粒粉（薄力粉）40g
オートミール50g
オールブラン30g
ベーキングパウダー2g（小さじ1/2）
メープルシロップ66g（大さじ3）
なたね油40g（大さじ3）
バナナパウンドケーキ
楽天レシピ：「卵・乳製品不使用☆素朴なバナナパウンドケーキ」より
『卵・乳製品不使用☆素朴なバナナパウンドケーキ』
卵や乳製品を使わずにケーキを作ることができるって知っていましたか？
レシピも意外とシンプルです。
材 料（6人分）
☆完熟バナナ1と1/2本(150g)
☆菜種油35g
☆豆乳140g
☆きび砂糖50g
☆バニラエクストラクト小さじ1
☆塩ひとつまみ
★薄力粉120g
★全粒薄力粉60g
★アーモンドプードル20g
★ベーキングパウダー(アルミ不使用)大さじ1
バナナ1/2本(50g)
チョコチップ1/4カップ分
豆乳チーズケーキ
楽天レシピ：「ベジタリアン レア豆乳チーズケーキ」より
『ベジタリアン レア豆乳チーズケーキ』
なんとチーズなしでチーズケーキを作ることができちゃうんです。
豆乳って万能ですね。
材 料（3～4人分）
☆無調整豆乳(豆乳チーズ用)400cc
☆レモン果汁大さじ4
砂糖30g
無調整豆乳(生地用)200cc
粉寒天2g
★クラッカー(動物由来フリーのもの)45g
★無調整豆乳(土台用)大さじ2
アップルケーキ
楽天レシピ：「ヴィーガン・アップルストゥーセルケーキ」より
『ヴィーガン・アップルストゥーセルケーキ』
スポンジケーキまで植物性のみで作れるなんて驚きですね。
色々な食感が楽しめます。
材 料（10人分）
りんご2個
メープルシロップ1/3カップ
レモン汁20㏄
【クランブル】
★強力粉130g
★くるみ(ローストして刻む)1/2カップ
★なたね油20㏄
★メープルシロップ20㏄
【スポンジ】
◎強力粉110g
◎薄力粉110g
◎ベーキングパウダー6g
●なたね油1/3カップ
●メープルシロップ1/2カップ
●アーモンドミルク(豆乳等でも可)2/3カップ
「ゆるベジ」生活、始めよう
出典： girlydrop.com
野菜レシピ、意外とバリエーションが豊富だったのではないでしょうか。
ぜひ自分のペースで野菜中心の食事を取り入れてみてください。
