炭水化物を取って健康的になりましょう?ダイエット中も摂取すべき理由と危険な体の不調

ごはんや麺などの炭水化物を抜けば、ダイエットになると思っていませんか?炭水化物は、毎日元気に過ごすために体に必要な栄養素の一つ。極端に不足してしまうと、エネルギー不足になり疲れやすくなったり、体調不良を引き起こしてしまうことも。炭水化物の上手な摂取方法をダイエットの参考にしてみてくださいね。

ダイエットのために炭水化物抜きはマスト?

ダイエットのために炭水化物抜きはマスト?

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炭水化物抜きダイエットや、糖質制限ダイエットというワードをよく耳にする。
どちらも炭水化物を抜いたり、量を制限するというダイエット方法。

痩せやすくなるというイメージがあるから、手早く痩せるためにはとりあえず炭水化物を抜けば良いのかな?

元気に生活するために炭水化物は必要です!

元気に生活するために炭水化物は必要です!

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そんな風に考えて、炭水化物を抜いたり極端に減らしてしまうダイエッターの方もいるかもしれません。

ですが、炭水化物は毎日元気に生活するため、体に必要な栄養素の一つ。
極端に取らない食生活になってしまうと、体に不調が起きやすくなってしまうんです。

next…炭水化物の働きって?

血糖値を保つ

血糖値を保つ

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炭水化物は、米、パン、麺類、イモ類などに多く含まれています。

摂取した炭水化物は、消化吸収によってブドウ糖などに分解され、グリコーゲンとして貯えられたり、その一部は血液中に血糖として入ります。
蓄えられたグリコーゲンには、私たちが空腹の時や運動をする時のエネルギーを作る働きがあります。

3大栄養素である脂質・たんぱく質・炭水化物のなかでも炭水化物(糖質)がもっとも早く消化・分解されてブドウ糖となって血液中に送り込まれ、食後30分前後をピークに、血糖値が上昇します。

ブドウ糖が血液中に送りこまれたことによって血糖値が上昇すると、ただちにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンの働きによって、肝臓、筋肉、脂肪組織などにブドウ糖(血糖)が取り込まれ、その結果、速やかに血糖値が下がっていきます。

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体を動かすときのエネルギー源になる

体を動かすときのエネルギー源になる

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また、炭水化物は体を動かすときのエネルギー源になります。

筋肉を動かすときに必要になるエネルギーなので、炭水化物が不足してしまうと様々な体の不調に繋がってしまうことも。

私たちは体を動かす際に筋肉を使いますが、そのエネルギー源となるのが「炭水化物」です。

炭水化物はご飯やパン、麺類などに多く含まれており、体内に取り込まれることでエネルギーへと変換され、筋肉を動かしているのです。

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筋肉を作るときに必要

筋肉を作るときに必要

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炭水化物は筋肉を作るときのエネルギー減として必要です。

しっかり炭水化物を取らないと筋トレをしても筋肉がつきにくくなってしまうそうなんです。

トレーニングに必要なエネルギーを炭水化物(糖質)から摂取することで、体内のタンパク質の分解抑制を期待できます。
炭水化物(糖質)が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が合成されにくくなってしまいます。

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next…炭水化物が不足するとどうなる?

エネルギー不足になり疲れやすくなる

エネルギー不足になり疲れやすくなる

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では炭水化物が不足するとどうなるのでしょうか。

まずはエネルギー不足になり疲れやすくなってしまう場合があるということ。
グリコーゲンを分解してしまうので、エネルギー不足を引き起こしてしまうそうなんです。

エネルギーとして血液中のブドウ糖を消費してしまうと、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解するのですが、その量はそれほど多くないため、グリコーゲンも尽きてしまうと、エネルギーが不足し、疲れやすくなります。

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めまいや頭痛などの体調不良

めまいや頭痛などの体調不良

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また、めまいや頭痛などの体調不良の原因になってしまうことも。

長期間極端に炭水化物を取らない生活をしてしまうと疲れやすくなるだけでなく、慢性的な体調不良に陥ってしまうこともあるのだそう。

糖質・炭水化物を極端に減らしてしまうと、疲れやすくなったり、集中力が欠けてしまったりします。また、長期間、糖質・炭水化物を極端に減らす、食事量全体を減らす生活をすると、めまいや頭痛などの慢性的な体調不良に陥る場合があります。

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体脂肪が減っている気がしてしまう

体脂肪が減っている気がしてしまう

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炭水化物抜きダイエットを行うと、数値としては体重が減少することもあるので、痩せたような気がしてしまいます。

ですがそれは炭水化物を抜いたことにより身体の水分が抜けてしまうことにつながり、体重減少が起こっているだけなのだそう。

体脂肪が減っているわけではないので注意が必要です。

身体に糖質・グリコーゲンを蓄える際に、グリコーゲン1に対して3~4倍の水を必要とします。炭水化物を減らすと、蓄えていたグリコーゲンも減るため、糖質・グリコーゲンと一緒に水も減っていくので大きな体重減少が起こっているように見えます。
気を付けていただきたいのが、この体重減少は身体から水が抜けているだけで、本当に減らしたい体脂肪が減っているわけではない点に注意が必要なのです。

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便秘になりやすくなるかも

便秘になりやすくなるかも

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ダイエット中の便秘は体重の増減にも関わりますよね。

炭水化物を抜くことにより、食物繊維の量に対してタンパク質や脂肪の量が増えてしまい便秘の原因になることも。

体は必要な栄養素を全部得なければならないが、ロカボではタンパク質や脂肪の量が増え、繊維の摂取が減る。「それが便秘の原因になります。そんな不快感を生じないバランスのとれた食事をしましょう」

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逆にカロリーオーバーになってしまうことも

逆にカロリーオーバーになってしまうことも

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カロリーを気にして炭水化物を抜いたとしても、ごはんを食べないことでなかなか満腹にならず、カロリーの高いおかずをたくさん食べてしまうことも。

その結果、炭水化物を抜く前よりも摂取カロリーが増えてしまうという悲しい結末になり兼ねません。

肌荒れの原因や代謝の悪い体に

肌荒れの原因や代謝の悪い体に

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先ほどの便秘と同じような理由で、デンプンや食物繊維が不足してしまうことにより、腸の働きが低下してしまい、肌荒れが起きてしまうことも。

栄養を吸収しにくく、代謝の悪い体になってしまうことを避けるためにも炭水化物は必要なんです。

炭水化物に含まれるデンブンや食物繊維は、腸内環境を整えてくれる善玉菌のごちそう。腸に入ってくる栄養がたんぱく質や脂肪に偏ってしまうと、腸内に悪玉菌が増え、腸の働きが低下してしまいます。便秘や肌荒れはもちろん、栄養を吸収しにくい代謝の悪い体を育ててしまいます。

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next…炭水化物をどうやって取る?

ごはんがおすすめです

ごはんがおすすめです

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うどんやパンなど様々な炭水化物がありますが、おすすめはごはん。
ゆっくりと消化・吸収されるので血糖値の上昇が緩やかになるのだそう。

ダイエット中はごはんから炭水化物を摂取するように心がけてみて。

炭水化物を効果的に摂るには、ごはんが適しています。ごはんの主成分である炭水化物は優先的にエネルギー源として使われるからです。また、ごはんはゆっくり消化・吸収されます。従って、食後の血糖値の上昇も穏やかで、インスリンの分泌も少なく、結果的に体脂肪になりにくいのです。

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1日の目安はどのくらいの量?

1日の目安はどのくらいの量?

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1日に必要な炭水化物の量は、普通の人に必要な目安としてお茶碗3~4杯分なんだそう。

ごはん以外の炭水化物を取るかどうかによっても適量は変わってきます。
この量を目安に、炭水化物の量を調整してみてくださいね。

体内のエネルギー代謝を正常にするためには、最低でも1日に100~150gの炭水化物が必要です。ごはんに換算すると、ごはん茶碗約2杯です。しかし、あくまでも必要な最低量なので、普通に生活している人は、1日にお茶碗3~4杯分は摂るようにしましょう。

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イモ類は蒸してカロリーを抑える

イモ類は蒸してカロリーを抑える

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さつまいもやじゃがいもなどのイモ類は、油を使わずに蒸すとカロリーを抑えることができます。

イモ類は蒸しただけのそのままの甘さでも十分美味しいので、ダイエット中でも無理せず続けられそう。

芋類はご飯やパンでは不足しがちなビタミン、ミネラルなどの栄養素や食物繊維、サビない体作りに役立つ抗酸化物質を摂ることができます。油を使わずに蒸し料理にするとカロリーを抑えることができます。

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炭水化物を上手に取り入れて綺麗に

炭水化物を上手に取り入れて綺麗に

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炭水化物の摂取量が極端に少なくなってしまうと、体の不調につながってしまう場合もあるんです。

炭水化物を上手に取って、毎日元気な生活を送りましょう。
健康的な食生活になれば、今よりもっと綺麗になれちゃうかもしれませんよ。

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