日々の食生活に取り入れて健康的な美人に。栄養豊富なスーパーフード5つとレシピ

栄養バランスが良く、栄養価が高いスーパーフードをご存知ですか。この記事では、キヌア、チアシード、ココナッツ、ナッツ、カカオの5つのスーパーフードの特徴と、調理方法、レシピをご紹介します。ぜひ、普段の食事にプラスして、体の内側から綺麗になりましょう。

スーパーフードとは?

スーパーフードとは?

出典: unsplash.com

みなさん、スーパーフードを知っていますか?

名前は聞いたことはあるけれど、具体的にどんな食べ物のことを指すのかよくわからないという人が多いのではないでしょうか?

スーパーフードの定義とは?

スーパーフードの定義とは?

出典: unsplash.com

・主に植物由来で、一般的な食品より栄養が高い食品であること。
・料理の食材としての用途と、健康食品としての用途を持つこと。

「一般の食品よりビタミン、ミネラル、クロロフィル、アミノ酸といった必須栄養素や健康成分を多く含む、おもに植物由来の食品」

出典:www.superfoods.or.jp

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それでは、どんな食べ物がスーパーフードなのか見ていきましょう。

みなさんの食生活に取り入れて、内側から美しく健康的になりましょう◎

01_キヌア

01_キヌア

出典: shutterstock

最初にご紹介するスーパーフードは、キヌアです。

5000年以上前、インカ文明では「母なる穀物」と呼ばれ、主食にされていたそう。
高い栄養価と、大変優れたパランス食材としてNASAが宇宙食として採用したことでも話題になりました。

穀物の中でもダントツの栄養価で、ビタミン・ミネラル・タンパク質などを豊富に含んでいるそうです。

調理方法は?

調理方法は?

出典: unsplash.com

キヌアの調理方法は、お米と同じように目の細かいザルで水洗いして、炊飯器で炊いたり、フライパンで炒めたり、お鍋で茹でたりしてもOKです。

さっそく料理に取り入れてみよう

野菜とキヌアのカラフルサラダ♪

楽天レシピ:「野菜とキヌアのカラフルサラダ♪」より

【野菜とキヌアのカラフルサラダ】

キヌアを入れてさらに栄養満点のサラダを作りましょ。
カラフルな野菜とともに美味しくいただきます。

※ご紹介するレシピの中には、アレルギーを引き起こす恐れのある特定原材料が含まれているものがあります。アレルギーをお持ちの方はご注意ください。

材 料(4人分)
キヌア1/4カップ
黄色パプリカ1/2個
赤パプリカ1/2個
紫玉ねぎ1/2個
きゅうり1本
EVオリーブオイル大さじ2
レモン汁大さじ2
クレイージソルト小さじ1
ガーリックパウダー少々

出典:recipe.rakuten.co.jp

02_チアシード

02_チアシード

出典: shutterstock

2つ目にご紹介するスーパーフードは、チアシードです。

チアシードは、メキシコ原産のチアの種子です。
オメガ3脂肪酸や食物繊維、ミネラルが豊富でなので、エイジングケアやダイエットのサポート食として注目されています。

調理方法は?

調理方法は?

出典: shutterstock

水を含むと、10倍くらいに膨らんでジェル状になります。
ドレッシングに入れたり、サラダやヨーグルトに入れるのがおすすめです。
水を含ませずに、そのままふりかけてもOKです。

さっそく料理に取り入れてみよう

チアシード入りいちごミルクプリン

楽天レシピ:「チアシード入りいちごミルクプリン」より

【いちごミルクプリン】

甘いものが食べたくなったときも、栄養豊富でヘルシーの方が、体も喜びますよね。
デザートを食べても罪悪感なし!

材 料(3-4人分)
チアシード(ホワイト使用)大さじ1
牛乳A200cc
牛乳B100cc
粉ゼラチン(ふやかし不要タイプ)大さじ1
てんさい糖 (砂糖・可)小さじ2~
イチゴ1/2パック程度
トッピング用いちご1/4パック~

出典:recipe.rakuten.co.jp

03_ココナッツ

03_ココナッツ

出典: unsplash.com

3つ目にご紹介するスーパーフードは、ココナッツです。

ココナッツは、南国のフルーツで、ケトン体や中鎖脂肪酸などが豊富です。

調理方法は?

調理方法は?

出典: shutterstock

数年前にココナッツオイルが流行りましたよね。

コーヒーに入れたり、バターの代わりにトーストに塗ったり、スイーツ作りにも使えます。

さっそく料理に取り入れてみよう

ブランチに ミックスベリー米粉パンケーキ♪

楽天レシピ:「ブランチに ミックスベリー米粉パンケーキ♪」より

【ミックスベリー米粉パンケーキ】

美味しいパンケーキも一工夫で健康的に。
ココナッツオイルが隠し味ですね◎

材 料(3人分)
~生地~
米粉200g
ベーキングパウダー8g
片栗粉8g
たまご2個
三温糖50g
豆乳150ml
ココナッツオイル大さじ1と1/2
~トッピング~
バナナ1本
冷凍ミックスベリー100g
アイスクリーム(スーパーカップ)1個
イチゴソース大さじ1~
メイプルシロップ大さじ3~

出典:recipe.rakuten.co.jp

04_ナッツ

04_ナッツ

出典: unsplash.com

4つ目にご紹介するスーパーフードは、ナッツです。

みなさんお馴染みのナッツは、実は不飽和脂肪酸や、ビタミン・ミネラル・食物繊維がたくさん含まれています。

特にアーモンドは、豊富なビタミンEが細胞の酸化を含アンチエイジングの効果があるなど、美容ナッツとして有名です。

調理方法は?

調理方法は?

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塩分のとりすぎを防ぐためにも、無添加のナッツがおすすめです。
料理やスイーツに入れて食感を楽しみましょう。

さっそく料理に取り入れてみよう

アーモンド・キャラメリゼ☆極シンプルに

楽天レシピ:「アーモンド・キャラメリゼ☆極シンプルに」より

【アーモンドキャラメリゼ】

アーモンドをそのまま食べることに抵抗がある人は、一工夫するといいかも。
これならポリポリ食べられそうですね。

材 料(10人分)
素焼きアーモンド(無塩)80g
グラニュー糖大さじ5(50g)
水大さじ2(30cc)

出典:recipe.rakuten.co.jp

005_カカオ

005_カカオ

出典: unsplash.com

最後にご紹介するスーパーフードは、カカオです。

チョコの原料のカカオには、カカオポリフェノールが豊富に含まれており、体内の巡りをよくしたり、美容をサポートしてくれます。また、苦味成分のテオブロミンには、集中力を高める効果や、リラックス効果があるそう。

調理方法は?

調理方法は?

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チョコレートを取り入れるのは、みなさん大得意ですよね。
チョコレートをそのまま食べても美味しいですし、カカオパウダーをスイーツ作りに取り入れてもいいですね。

さっそく料理に取り入れてみよう

ごろごろナッツとクランベリーのブラウニー

楽天レシピ:「ごろごろナッツとクランベリーのブラウニー」より

【ナッツとクランベリーのブラウニー】

ブラウニーを作るなら、カカオとナッツの両方入レテ栄養豊富にしましょ。
色々なナッツを入れて、食感と味を楽しみましょう。

材 料(5人分)
【A】大東カカオ プラティーク56%110g
【A】無塩バター50g
グラニュー糖50g
牛乳35g
全卵1個
【B】薄力粉30g
【B】ココアパウダー10g
【B】ベーキングパウダー1g
■トッピング(お好みに合わせ調整可)
クルミ20g
アーモンドホール20g
ピスタチオ10g
カシューナッツ10g
ヘーゼルナッツ10g
クランベリー20g

出典:recipe.rakuten.co.jp

健康的な食事で、体の内側から綺麗に

健康的な食事で、体の内側から綺麗に

出典: unsplash.com

いかがでしたか?
スーパーフードを普段の食事にプラスするだけで栄養バランスがとれて、体が喜びますよ。
ぜひ、取り入れてみてくださいね◎

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