あなたはいくつ知ってる?健康に近づく6つの発酵食品の効果とレシピ12選
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あなたはいくつ知ってる?健康に近づく6つの発酵食品の効果とレシピ12選

この記事では、塩麹・味噌・チーズ・キムチ・納豆・ヨーグルトの6つの発酵食品の魅力と効果、その発酵食品を使ったレシピをご紹介します。疲労回復、消化促進、便秘改善、老化抑制、血液サラサラ、整腸作用などがあると言われ、注目の食材です。あまり普段食べない人も、ぜひチェックしてみて。

更新 2021.06.26 公開日 2020.05.02
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発酵食品はあなたの健康の強い味方

みなさんは、いくつ発酵食品を知ってますか?
麹、味噌、チーズ、キムチ、納豆、ヨーグルトなどたくさんあります。
この記事では、発酵食品を使ったレシピをご紹介。

※レシピの中に、アレルギーを引き起こす食品が含まれている場合があります。ご注意ください。

レシピを紹介する前に、発酵食品がなぜ体にいいのか知りましょう。
発酵食品に含まれている、善玉菌のおかげでいろいろな健康効果がある、と言われています。

発酵食品には、善玉菌が多く含まれています。腸内の善玉菌が増えるだけではなく、悪玉菌を減らし、善玉菌を優勢にする効果に期待ができます。便秘解消になるのはもちろん、風邪などへの感染を防止するための免疫力アップにつながるのです。

出典 www.sawanotsuru.co.jp

1.、今や定番調味料、塩麹

米こうじを原料に作られる塩麹は、旨味を引き出したり、お肉を柔らかくしてくれる作用を持ちます。
塩麴に含まれるビタミンB群には、疲労回復も期待されています。
体に優しい調味料と言えそうですね。

また、旨味を引き出すだけでなく様々な身体に良い効果もあります。 ビタミンB6などによる疲労回復や、アミノ酸によるストレス軽減、乳酸菌による便秘解消などがあります。

出典 www.marukura-amazake.jp

パサパサしない鶏むね肉

パサパサしがちな鶏むね肉も、塩麹に漬けることでしっとりと柔らかくなります。
火を通しすぎないのもポイントみたい!

材 料(3人分)
鶏胸肉250g
塩麹25g
菜の花1/2束
プチトマト6個
白ワイン100cc
A 粒マスタード大3
A マヨネーズ大1
A だし醤油小さじ1
A ハチミツ小さじ1
野菜炒め用 オリーブオイル適宜
〃   塩コショー少量

出典 recipe.rakuten.co.jp

体温まるヘルシーわかめスープ

スープなど温まる料理にも塩麴は使えます。
塩麹が下に沈みやすいから、混ぜながら飲むのがいいみたい。

材 料(1人分)
お湯160mL
わかめ大さじ1
塩麹小さじ1.5
ごま小さじ1
小ネギ(小口切り)小さじ1
かつお節ひとつかみ

出典 recipe.rakuten.co.jp

2.食卓にかかせない、味噌

味噌汁、味噌ラーメンなど、味噌はとてもポピュラーな調味料。
味噌は、消化がよいと言われ、塩分を気にしてしまいがちですが、具だくさん味噌汁など、野菜もたっぷり摂れるのでぜひ食べてみて。

このほかにも、味噌には、コレステロールの抑制、老化防止、美肌効果、消化促進効果などがあることが報告されているという。

出典 style.nikkei.com

ごはんがススム、サバの味噌煮

サバの味噌煮はごはんが進む、最強魚料理ですよね。
いつもの焼き魚に飽きてしまった人はぜひ作ってみて。
お水と味噌を少なめにすると、早くできあがるみたい。

材 料(2人分)
塩鯖2枚
酒大さじ2
味噌大さじ2
水(200cc)1カップ
砂糖大さじ1
みりん大さじ1
生姜(チューブでもいい)適量

出典 recipe.rakuten.co.jp

おつまみにもなる、味噌チーズ焼き

短時間で作れるうえ、おつまみにもなるから、お酒好きの人にもおすすめ◎
最初に茄子を蒸し焼きにしておくと、柔らかく仕上がるみたい。

※お酒は二十歳になってから。

材 料(1人分)
ナス中2本
☆味噌大さじ1
☆砂糖大さじ1.5
☆みりん大さじ1
☆酒大さじ1
☆醤油大さじ1
シュレッドチーズ(北海道産)大さじ2
油大さじ1

出典 recipe.rakuten.co.jp

3.トロトロがたまらない、チーズ

チーズハットグ、チーズフォンデュなど、チーズが主役の料理はトロっとしていて美味しいですよね。
そんなチーズには、整腸作用も期待できるみたいだから、ぜひ食べてみて。

チーズは、牛乳を乳酸発酵させて固めた物です。たんぱく質と脂質が主成分となるため、とりすぎには注意したい食品ですが、乳酸菌を豊富に含んでいるため、整腸効果や便秘改善が期待できます。

出典 www.s-re.jp

とろとろチーズインハンバーグ

肉汁とともに流れてくるチーズ、たまらないですね。
このレシピでは、カマンベールチーズを使っています。
ハンバーグのたねをしっかり混ぜることで、ジューシーに仕上がるみたい。

材 料(3人分)
合挽きミンチ肉250g
カマンベールチーズ(国産)1/2個
玉ねぎ(みじんに切り炒めておく)150g
ほうれん草1/2袋
人参60g
パン粉大さじ3
牛乳大さじ2
卵1個
塩・こしょう少々
サラダ油少々
水60cc
赤ワイン50cc
◎ケチャップ大さじ4
◎ウスターソース大さじ6
◎はちみつ大さじ1
バター15g

出典 recipe.rakuten.co.jp

もちもちじゃがいもチーズ餅

外こんがり、中とろとろなチーズ餅。
おかずでもおやつ感覚でも食べられるから、シーンを問わず楽しめるメニューかも。

材 料(1人分)
じゃがいも1個
片栗粉大さじ1
とろけるチーズ2枚
バター 又は マーガリン大さじ2
塩ひとつまみ
牛乳大さじ1

出典 recipe.rakuten.co.jp

4.韓国伝統の発酵食品、キムチ

韓国伝統の発酵食品、キムチ。
乳酸菌が豊富なことから、美肌効果を期待しちゃいますよね。
キムチを食べて、きれいな肌を目指しましょう。

おろしポン酢でさっぱり鶏キムチ

こってりした鶏キムチもおろしポン酢でさっぱり!
キムチを炒める前に、先に鶏肉だけ調味料につけ込んでから炒めることで柔らかく、味も薄くならないみたい。

材 料(2~3人分)
鶏もも肉1枚
A 酒大さじ1
A 片栗粉大さじ1
A しょうゆ小さじ1
A おろしにんにく小さじ1
白菜キムチひとつかみ(汁も使います)
大根おろし10cm分
ポン酢お好みで
小ねぎ飾りに少々

出典 recipe.rakuten.co.jp

お酒に合うやみつきキムチチヂミ

おやつやおつまみとして人気のチヂミ。
焼く前にキムチの水分を取ることが、水気でびちゃびちゃなチヂミにならないコツだそう。

材 料(2人前人分)
キムチ50〜60g
小麦粉1/2カップ
片栗粉大1
とろけるチーズ大3
刻みのりひとつかみ
※醤油大1
※砂糖、酢、粉トウガラシ、白ごま小1ずつ
ごま油大6
水1/2カップ

出典 recipe.rakuten.co.jp

5.炊き立てのごはんと食べたい、納豆

血液をサラサラにしてくれるという、ナットウキナーゼを含む納豆。
玉ねぎも血液をサラサラにしてくれるというから、一緒に食べるのもいいかもしれません。

納豆はすべての食品のなかで唯一、血栓を溶かす力を持った食品です。

出典 gendai.ismedia.jp

納豆とすりおろしレンコンでもちもち

納豆とすりおろしレンコンで、もちもちなおつまみができるみたい!
油を多めにひいて、平たく丸めながら焼くことで食べやすい形にも。

材 料(3〜4人分)
れんこん 皮を剥いて100g
●納豆1パック
●片栗粉大さじ1
●炒りごま大さじ1
●塩・胡椒少々
◇しょうゆ大さじ1弱
◇みりん大さじ1
サラダ油適量
お好みで 青のり 七味適量

出典 recipe.rakuten.co.jp

詰めて焼くだけ納豆チーズ巾着

材料も工程も少なく、簡単にできるのにボリューム感もあるレシピ。
巾着に詰めるとき、油揚げの口を外側に折り返しておくと具材が詰めやすいみたい。

材 料(巾着4こ人分)
油揚げ2枚
納豆1パック
明治北海道十勝スマートチーズ2こ
小ネギ適量

出典 recipe.rakuten.co.jp

6.、おやつにも食べられる、ヨーグルト

最後に紹介するのは、ヨーグルト。
整腸作用があり、ヨーグルトに含まれる善玉菌が腸内環境を整えると言われています。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌に、整腸作用があることはよく知られています。
乳酸菌とは、腸に存在する善玉菌の一種。ひとくちにヨーグルトといっても、含まれている乳酸菌は商品によって異なります。

出典 www.tenpo.biz

豆腐とヨーグルトのヘルシーケーキ

チーズと油不使用!
豆腐とヨーグルトで、チーズケーキ風のしっとりとしたケーキができるみたい。
しっかりと材料を混ぜて、混ぜムラをなくすのがなめらかな舌触りのコツのようです。

材 料(パウンド1台人分)
絹とうふ150g
プレーンヨーグルト1/2カップ
ホットケーキミックス1/2カップ
たまご1個
さとう大さじ2
レモン汁大さじ1

出典 recipe.rakuten.co.jp

ドレッシング代わりにヨーグルト?

アボカドと生ハムはヨーグルトとも相性がいいみたい。
ちなみにこのレシピでは、マヨネーズも一緒に混ぜています。
切って混ぜるだけの簡単サラダです。

材 料(約2人分)
アボカド小、1個
生ハム切り落とし(安くて扱いが楽)手の平の大きさ位
☆マヨネーズ大匙2位
☆ヨーグルト大匙1位
☆胡椒(挽きたてが美味しい)少々

出典 recipe.rakuten.co.jp

発酵食品できれいを目指しませんか?

今回は、主な発酵食品とその発酵食品を使ったレシピをご紹介しました。
どれも健康にいいものばかりだから、ぜひ作って食べてみて。

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