この春休みは、ダイエットに燃える。鍛えたいパーツ別の筋トレ方法をまとめてみた

春休みにダイエットの一環として筋トレに取り組もうとしている方のために、お腹(くびれ・下腹)、お尻、太もも、ふくらはぎのパーツ別の筋トレをまとめました。気になるパーツを中心に取り組むのはもちろん、ストイックに全部行っても◎YouTubeからの動画も併せて紹介しているので、筋トレ初心者もぜひチャレンジしてみて。

この春休みを使ってダイエットを

この春休みを使ってダイエットを

出典: 17kg.shop

この春休みはダイエットを頑張りたい。
それならその一環として筋トレに取り組んでみない?

鍛えたいパーツ別筋トレMENU

鍛えたいパーツ別筋トレMENU

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この記事では、お腹(くびれ・下腹)、お尻、太もも、ふくらはぎのパーツにアプローチした筋トレをまとめました。
実際に取り組む際には、床にヨガマットなどを引いて取り組むと良いですよ◎
無理は決してしないで、できるものからはじめましょう。

:くびれ

:くびれ

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まずはくびれにアプローチした筋トレからCheck。
『美的』から中級程度の筋トレをご紹介します。
「あお向けになれるスペース」があれば取り組むことができるので、お部屋でゴロゴロしている時間を少し割いて取り組んでみて◎

\くびれウエストを作る 「タックアップ」/

【STEP1】
バンザイした状態であお向けになる。両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。

【STEP2】
上半身とひざをできるだけ近づける。おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。

【STEP3】
足を少し浮かした状態であお向けに。バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。2~3を12回繰り返す。

出典:www.biteki.com

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物足りない方は、下のリンクから飛べる『WOMAN SMART ビューティー』の簡単体幹トレーニングにもチャレンジしてみて。
テレビなどを見ながら取り組める種目も紹介してくれていますよ。

簡単体幹トレーニング

:下腹

:下腹

出典: www.seoulperlife.com

お次は下腹にアプローチした筋トレ。
『ViVi』から簡単トレーニングをご紹介します。
取り組む時には、呼吸のタイミングと下腹を意識してみて◎

①仰向けになり両膝を揃えて上げて、肋骨と下腹に力を入れる。肩が上がらないよう注意しつつ鼻から5秒息を吸う。②口から息を10秒吐きつつ、肋骨と下腹に力を入れたまま自転車をこぐように脚を回す。脚よりも下腹に意識を!

出典:www.vivi.tv

:お尻

:お尻

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続いては、お尻の筋トレをCheck。
『All About』から中殿筋、大殿筋・もも裏にアプローチした筋トレと、YouTubeの「あみにーちゃんねる」の動画をご紹介します。
まずは。腰骨あたりにある「中殿筋」を鍛えるトレーニングから取り組んでいきましょう◎

お尻の筋トレ1:中殿筋を鍛えるアブダクション
【スタート】

横向きに寝て、下側の脚を90度に曲げましょう。
上側の足を2秒間しっかりと伸ばしてください。
腰骨に手を置いて背筋を伸ばします。

【フィニッシュ】

骨盤を動かさないように手でおさえて、1秒かけて踵から足を上げてください。腰骨が動いてしまう場合は脚を上げ過ぎです。
この位置で1秒止めてお尻の外側を使っている感覚があればOKです。

出典:allabout.co.jp

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「中殿筋」が終わったら、お尻の骨を大きく覆っている「大殿筋」ともも裏にアプローチしたトレーニングを。
少しきつく感じる方もいるかもしれませんが、その場合は無理のないように取り組んでみてくださいね。

お尻の筋トレ2:大殿筋・・腿裏を鍛えるヒップリフト
【スタート】


仰向けに寝て両足をお尻の方へ引き寄せてください。
片膝を90度に曲げて、爪先を持ち上げます。
反対側の脚は股関節と膝を90度に曲げて、浮かせてください。

【フィニッシュ】

爪先を真上に向けたまま、お尻を目一杯持ち上げます。この時に臀部が横にずれないように注意しましょう。
この位置で5秒間止めます。
スタートポジションに戻しましょう。片足を連続して20回行いましょう。

出典:allabout.co.jp

YouTube

こちらは、お尻にアプローチした筋トレを紹介してくれている動画(動画2:13〜筋トレ解説)。
膝を立てて仰向けになり、片膝を直角に曲げて上げ、お尻を突き出すようにして上げ下げするというシンプルな筋トレなので、初心者さんでも取り組みやすそう◎

:太もも

:太もも

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美脚を目指す上で、引き締まった太ももはぜひGETしたいもの。
『美的』からクッションを使ったトレーニングと、YouTubeの「KEYSBITパーソナルジム」さんの簡単筋トレ動画をご紹介します。

(1)脚でクッションを挟みながら、上下に。
※腰が反りそうになったら、膝を曲げながら、上下に。

※腰が反らずに腹筋を使うことに慣れてきたら、膝を徐々に伸ばし、上下に動かしてみましょう。

(2)左右にも動かします。内転筋をつかってクッションをしっかりはさんだまま、右へ左へ丁寧にゆっくりと。脚内側にある内転筋はゆっくりした動きに反応する筋肉なので、ペースを乱さず行うことで美脚につながります。

出典:biteki.com

YouTube

太ももにアプローチする、「足回し」と「ナロースクワット」の2種目を解説してくれている動画。
動きが激しくないので、普段運動不足な方でもチャレンジしやすそう。
約3分間と短い動画なので、スキマ時間に再生しながら一緒に取り組むことができます◎

:ふくらはぎ

:ふくらはぎ

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最後はふくらはぎにアプローチしたトレーニングを『FiNC U』から2つご紹介します。
1つ目に紹介するのは、楽しく筋トレに取り組みたいという方におすすめの「ホッピングトレーニング」。
音楽をかけながら取り組めば、よりリズミカルに楽しむことができそうです。

トレーニングのやり方はこちらです。

1.腕を胸の前で構える
2.片膝を軽く曲げて上げる
3.もう片方の脚で軽くジャンプする
4.20回繰り返して反対も行う
ジャンプするだけのトレーニングですが、片脚で連続して行うとふくらはぎに効いてきます。

楽しみながら鍛えることができるので、物事を続けることが苦手な人でもぜひ挑戦してみてくださいね。

出典:u.finc.com

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2つ目は、運動に慣れてきた方にぜひ取り組んでほしい「王道のスクワット」。
ふくらはぎだけでなく、太ももやお尻にもアプローチできるので、脚全体の筋トレを行いたい方にもおすすめです。

トレーニングのやり方はこちらです。

1.足を肩幅に開いて立ち、つま先を少し外側に向ける
2.肘を曲げて両手を腰に置く
3.上半身の姿勢を保ったまま、お尻を突き出すように腰を落とす
4.膝がつま先より前に出ないようにする
5.20回×3セット行う
ふくらはぎだけでなく、太ももの無駄な脂肪も落とすことができ、ヒップアップ効果も望めます。

出典:u.finc.com

春休み明け、私はもっと美しくなる

春休み明け、私はもっと美しくなる

出典: 17kg.shop

この記事では、お腹(くびれ・下腹)、お尻、太もも、ふくらはぎのパーツ別の筋トレをご紹介しました。
休み明けの美しくなった自分を想像して、この春休みは筋トレに燃えるぞ〜〜!

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