lumiukko 筋トレにはプロテインがいいって聞いたけど
ダイエットを本格的に始めようと色々と調べてみたら、「筋トレをするならプロテイン」なんて言葉を発見。
筋トレをしてメリハリのあるカラダ作りをしたいから、プロテインに挑戦してみようかななんて思ってるけど、どの種類がいいのか、どのタイミングで飲めばいいのか難しい。
そこで今回は、プロテインのあれこれについて紹介。
カラダ作りをサポートしてくれるプロテインを効果的に活用しちゃって。
What：そもそも、プロテインってなに？
まずは、プロテインの基礎知識について紹介。
プロテインとは英語で「たんぱく質」を意味する言葉のこと。
よく聞く“プロテイン”は「プロテインパウダー」として広く認識されていて、水や牛乳で溶かして飲むことで人間の体にとってとても重要な栄養素であるたんぱく質を効率的に摂取できるものとされているんです。
＜初心者向け＞プロテインの種類＆選び方
ホエイプロテイン｜筋肉修復に効果的
ホエイプロテインとは、牛乳に含まれる動物性のプロテインのこと。
筋肉づくりに有効な必須アミノ酸であるBCAAが含まれているんです。
＜特徴＞
・体内への吸収が速い
・筋トレ後の筋肉修復に効果的
→筋トレをする人におすすめのプロテイン
ホエイプロテイン
¥8,952
▷GOLD'S GYM（ゴールドジム）
ウエイトトレーニングやスポーツを行う人におすすめの「ヨーグルト風味」のホエイプロテイン。
カゼインプロテイン｜ダイエットにぴったり
カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同様に牛乳を主成分とする動物性のプロテイン。
運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸が含まれているんです。
＜特徴＞
・体内への吸収がゆっくり
・腹持ちがいい
→1食を置き換えるときにぴったり
スロー リリース カゼイン
¥4,590
▷My protein（マイプロテイン）
長期の身体的トレーニングを目的としている人におすすめののカゼインプロテイン。
フレーバーは「ノンフレーバー」「チョコレート」「バニラ」「ストロベリー」から選べます。
ソイプロテイン｜美容目的の人におすすめ
ソイプロテインは大豆を原料としている植物性のプロテインのこと。
大豆イソフラボンもとれます。
＜特徴＞
・体内への吸収は緩やか
・美肌にも
→美容目的にぴったり
シェイプ＆ビューティ
¥2,908
▷SAVAS（ザバス）
カラダ作りをサポートしてくれるソイプロテインと、美容に嬉しいコラーゲンなどが配合されている「ミルクティー風味」のプロテインパウダー。
＜目的別＞プロテインを飲むタイミング
筋力アップしたい｜運動後30分以内
続いては、目的別で選ぶプロテインを飲むタイミングについて紹介。
筋トレで筋力アップを目指している人は、運動後30分以内の「ゴールデンタイム」に飲むのがベスト。
この時間は、筋肉を修復しようと栄養を取り込みやすいんだとか。
まず筋肉が一番発達しやすいのは、トレーニング直後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間に摂ること。このタイミングはトレーニングによって刺激された筋肉が、修復しようとして栄養を取りこみやすくなっているタイミング。血液中にたんぱく質が豊富に存在していれば、身体作りを効率よく行えるというわけだ。トレーニング直後に消化吸収の早いプロテインパウダーを摂取すれば「ゴールデンタイム」を逃さない。このときには、吸収のはやい「ホエイプロテイン」が適している。
出典 www.dnszone.jp
栄養バランスの改善｜就寝する1〜2時間前
普段の食生活で足りないたんぱく質をプロテインで補い、栄養バランスの改善を目的とする人は、就寝する1〜2時間前に飲むのがおすすめ。
就寝中は成長ホルモンが分泌されるため、たんぱく質合成が促進されるんだとか。
就寝中は空腹状態になり、筋たんぱく質の分解が進みます。そこで、就寝前にたんぱく質を摂取し、就寝中にたんぱく質合成を高める方法が提案されています。
出典 www.dear-natura.com
また、就寝中は成長ホルモンが分泌され、その作用でたんぱく質合成が促進されます。
就寝直前の飲食による消化器官への負担も考え、少なくとも就寝前１～２時間前に飲み、毎日ではなく運動（筋力トレーニング）をした日の夜の摂取で十分であると言えます。
ウエイトアップ｜食事中や間食に
ウェイトアップ（筋肉量の増加）を目的にする人は、食事中や間食にプロテインを飲むことがおすすめ。
炭水化物などの糖質を取りつつ、プロテインを摂取することで筋肉量の増加に効果が出てくるんだとか。
食事でとることのできるたんぱく質が不足している場合は、炭水化物といっしょにプロテインを飲んでみてください。これは、糖質不足によるエネルギー不足を防ぐため。体内では、糖質不足でエネルギー源がない場合、不足した分のエネルギーを補うために、たんぱく質が使われてしまいます。
出典 www.s-re.jp
＋α プロテインを活用したレシピを紹介
ココア味のプロテインを使ったケーキバー
プロテインを買ってみたんだけど、飽きてしまった。
そんな人は、プロテインを活用したレシピでプロテインを摂取してみて。
こちらは、ココア味のプロテインを使った『自家製プロテインケーキバー』。
小さくカットして、小腹を空いた時のおやつとして食べるのにぴったりですよね◎
ただし、タンパク質の過剰摂取にならないように量を考えましょう。
※アレルギー等に注意して材料を選んで作りましょう。
材 料（12本人分）
出典 recipe.rakuten.co.jp
プロテインココア味50g
ホットケーキミックス50g
卵2こ
低脂肪乳100cc
サラダ油20g
好きな味で作れるプロテインパンケーキ
こちらは腹持ちが良さそうな『プロテインパンケーキ』。
プレーン味はもちろん、チョコレートやストロベリーなど自分の好きな味で作ることができますよ。
材 料（4人分）
出典 recipe.rakuten.co.jp
ホットケーキミックス100g
プロテイン60g
卵1個
水100cc
効果的にプロテインを活用してみて
カラダ作りを大きくサポートしてくれるプロテイン。
自分の目的に合った種類や飲み方で、効果的に活用してみてくださいね♡
