4分間〜超短時間で効率的な「HIIT」って?ストイックに頑張る人向けワークアウト

「HIIT(ヒット)」とは短時間で行うインターバルトレーニングのこと。高負荷の運動と低負荷の運動や休憩を交互に入れることで効率的に脂肪を燃焼させ、ダイエットにも効果があるんだとか。短いもので4分程度から始めることができるので、忙しい方にもぴったり。ハードな運動ですが、ストイックに頑張る人にオススメのワークアウトです。

ハードなことをしてでも痩せたいなら!

ハードなことをしてでも痩せたいなら!

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毎日健康的な食生活にすることは意識していたけれど、正直理想の体重にはまだ程遠い。
肌見せの夏が終わっても、私のダイエット生活はまだまだ終わらないんだ。

今の私は「多少ハードなことをしてでも痩せたい!」という気持ちです。

「HIIT」で自分に厳しく、ストイックに

「HIIT」で自分に厳しく、ストイックに

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今回提案するのは、自分に厳しく、ストイックに頑張ることができるモチベーションのある人にオススメのダイエット。

その名も「HIIT(ヒット)」!
短時間で効率的に脂肪を燃焼することができ、忙しい現代人にぴったりのトレーニングなんです。

そもそも…「HIIT」って何?

高強度インターバルトレーニング

高強度インターバルトレーニング

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HIITとは『High-Intensity Interval Training』の略で、高強度インターバルトレーニングのこと。
インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れたり、急激な運動と緩慢な運動を組み合わせたりする等のことを一般的にいいます。

シンプルな筋トレや運動、休憩等を繰り返すことで、体脂肪がメラメラ燃えてくるというもの。

HIITとは「High-Intensity Interval Training」の略で、読み方は「ヒット」。心拍数が最大心拍数の90%になるほどの高強度な無酸素運動と、体力を回復するための低強度の有酸素運動(または完全な休息)を交互に繰り返すトレーニング方法です。

出典:allabout.co.jp

短時間で効率的に脂肪を燃やす!

短時間で効率的に脂肪を燃やす!

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HIITと普通の筋トレの違いは「短時間で激しい運動をする」というところ。

激しい運動の後はカロリーが消費しやすい状態が作られるので、ダイエット中の方にはぴったりのワークアウトなんです。

一般的に言われているのが、激しい運動をした後にはカロリーが消費しやすい状態が作られ、それがダイエット効果につながっているという説。これは運動後の過剰酸素摂取量(EPOC)と関係しており、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続けるからとされています。

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短時間で…どんなことをするの?

時間を決めて無酸素運動を繰り返す

時間を決めて無酸素運動を繰り返す

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無酸素運動とは、短距離走や筋トレ、ウエイトリフティングなどの短時間で力を発揮するもののことを言います。
HIITでは、水泳やランニングなどといった有酸素運動とは違う、基礎代謝を高めるトレーニングが中心。

時間を決めて無酸素運動と休憩を繰り返していきます。
例を見て、できそうなものに取り組んでみてくださいね。

例1)ダッシュ30秒→ジョグ60秒 ×10セット=15分
例2)エアロバイク全力45秒→45秒流し ×10セット=15分
例3)腕立て伏せ30秒→休憩30秒 ×15セット=15分

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何をするかは自分で決めてOK

何をするかは自分で決めてOK

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HIITでの決まりは、高強度の運動と低強度(または休憩)を全力で繰り返すことだけ。

毎日同じメニューをこなす必要がないので、今日は腹筋、明日はエアロバイクなど飽きずに続けられそうです。

「高強度の運動と低強度の運動(もしくは休憩)を全力で繰り返す」ということ以外に決まりはありません。腕立て伏せ、腹筋、スクワット、ダッシュ、エアロバイク、など好きなものを組み合わせて行いましょう。

出典:allabout.co.jp

ポイントはとにかく全力で取り組むこと

ポイントはとにかく全力で取り組むこと

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HIITで意識するポイントは、筋トレの間の休憩を短く、そして動きをとにかく大きくすること。

そうすることで短い時間でもしっかりと体力を使うことができ、痩せやすい体に導いてくれるんです。

でも…「HIIT」で注意すべきこと

運動嫌いな人は難しいかも

運動嫌いな人は難しいかも


HIITはかなりハードな運動を繰り返し行うものなので、運動嫌いな人は難しいかもしれません。
気合いを入れて始めても、運動が辛くなって続かないかも。

苦手だけどやってみたい!という人は徐々にきつさをレベルアップしてみたり、普段からスポーツをやっている人に教わるのが良さそうです。

いきなり始めて怪我をしないように

いきなり始めて怪我をしないように

出典: snapmart.jp


いきなり始めて怪我をしないように、しっかりと準備運動を行うのが大切です。
運動に慣れている人でも、無酸素運動と有酸素運動を繰り返すトレーニングなので気をつけてくださいね。

もちろん、倒れないように水分補給も欠かさずに。

いくらストイックでもやりすぎは厳禁

いくらストイックでもやりすぎは厳禁


いくらストイックな人で、ダイエットのためにやる気が溢れている!という場合でもやりすぎは厳禁。

かなりハードな運動なだけに、毎日のように行ってしまうと身体にとってあまり良くない影響がある可能性も。
HIITのダイエット効果を出すためにも、休息日をしっかりと作ることが大切です。

「HIITの多くは全身を使ったワークアウトですが、大抵立ったままなので、下肢関節に影響がでる傾向があります。つまり、ひざや足首、お尻です。HIITをすること自体は構わないのです。しかし、1週間に5~6回となると、おそらく限界です」

出典:www.cosmopolitan.com

さあ…実際にやってみよう!

4分間ワーク例を動画でcheck

4分間ワーク例を動画でcheck


たったの4分間ですが、一つひとつの動きを全力でやることで脂肪が燃焼され、痩せやすい体に。

動画を見ながらならわざわざジムに通ったりしなくても真似できるので嬉しいですね。

YouTubeで動画を見る!

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世界中で流行しているHIITトレーニングを詳しく解説してくれています。
わざわざジムに通わなくても自宅で行うことができるのでお金に余裕がない方も安心です。

理想の体型へ、まだまだこれから!

理想の体型へ、まだまだこれから!


ハードなHIITはなかなか難しそうだけど、ストイックな私にとってはもってこいのダイエット法かも。

夏は終わってしまったけれど、理想の体型へ向けたシェイプアップはまだまだこれからです。

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