芋×栗×かぼちゃの香りが鼻腔をくすぐる。秋の‘味覚御三家’に負けない体型キープ術

秋の味覚といえば「芋×栗×かぼちゃ」を真っ先に思いつく人も多いのでは。しかしダイエット中は、カロリーや糖質が高いのではないかと不安になりますよね。確かに、カロリーや糖質が高い傾向にはありますが、食べ方を工夫すれば体型をキープしつつ堪能できるかも。せっかくの旬な秋の味覚も楽しみつつ、ダイエットも頑張りましょう!

恐るべし、食欲の秋

恐るべし、食欲の秋

出典: snapmart.jp

読書の秋。スポーツの秋。
そして食欲の秋。

巷では「秋限定」「旬の素材」など、季節感が漂うメニューやスイーツが目立ってきた。
特に、秋の味覚御三家と言っても過言ではない‘芋×栗×かぼちゃ’の3種類がよく目立つ。

美味しいんだよなぁ、でも──

芋×栗×かぼちゃって、どうしてもカロリーが高いイメージがあるんだよなぁ。

「夏に頑張ってダイエットをしたけれど、秋にはすっかり元通り」なんて悲しい事態は避けたいところ。食欲の秋と謳われる中で秋の味覚を堪能しつつ、体型をキープする術をご紹介。

【芋】秋の風物詩ホクホク

【芋】秋の風物詩ホクホク

出典: 17kg.shop

道を歩いていると「い~しや~きいも」と遠くから聞こえてくることもしばしば。

そんなさつまいもの主成分は、お米と同じデンプンです。ダイエット中の食べすぎは厳禁かも。

たださつまいもには、食物繊維やビタミンCが豊富です。食べ方を工夫すれば、秋の味覚を楽しむこともできそう。

食物繊維が豊富とはいえ、芋の主成分はあくまで「でんぷん」。つまりブドウ糖に変化する炭水化物と同じということ。 おかずとして芋をたくさん食べていれば、ご飯を抜いていてもかえって太ってしまうことさえあります。

出典:club.panasonic.jp

蒸してそのままの素材を楽しむ

蒸してそのままの素材を楽しむ

出典: snapmart.jp

さつまいもを低カロリーで堪能するには「蒸す」のがオススメです。
さらに砂糖などで甘くするのではなく、さつまいも本来の甘味を楽しめるようにそのまま食べるのが◎。

一方で、甘いスイートポテトや天ぷらなどの食べ方はダイエット中は避けた方がいいかも。

この秋作ってみたい、さつまいも料理2選

醤油も砂糖もなしで❤薩摩芋と厚揚げの煮物♪

楽天レシピ:「醤油も砂糖もなしで❤薩摩芋と厚揚げの煮物♪」より

醤油と砂糖を使用せずに調理することのできる、さつまいもと厚揚げの煮物はいかが?

浅漬けの素で簡単に作ることができるのも嬉しいポイント。他にも秋らしい食材や低カロリー食材を加えることで、アレンジを楽しめそうです。

材 料(約2人分)
さつまいも(皮付きOK)半本(200g位)
厚揚げ1枚(200g位)
大根(皮付きOK)4cm位
あれば、大根の葉っぱ5cm長さ位で1本分
☆水500cc
☆和風だし大匙1
☆浅漬けの素40cc

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減塩!?薩摩芋&ベーコンの味噌スープ♪(欧風だし)

楽天レシピ:「減塩!?薩摩芋&ベーコンの味噌スープ♪(欧風だし)」より

ダイエット中は、少しでも食事で満足感を得られるように「具だくさんであったかいスープ」を取り入れるのがおすすめです。

例えば、さつまいもとベーコンの味噌スープはいかがでしょうか。食事制限で栄養が偏りがちなダイエット中に嬉しい一杯です。

材 料(2人分)
水300cc
シルクスイート(薩摩芋)小、2本(150g)
人参(皮付きOK)2cm
タマネギ4分の1個
ベーコン1枚
チヂミほうれん草小、1株
欧風だし(魚介ベース使用)大匙1
味噌大匙半

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【栗】ホロホロした噛み応え

【栗】ホロホロした噛み応え

出典: snapmart.jp

モンブランに代表されるように、栗を使ったスイーツが秋にはたくさん発売されますよね。

そんな栗は「ナッツ類」に分類されることはご存知でしたか?ナッツ類に含まれることから察せられるように、栗は脂肪を多めに含んでおり、カロリーも高めであるため、ダイエット中は食べすぎ注意です。

栄養豊富なのがポイント

栄養豊富なのがポイント

出典: 17kg.shop

しかしダイエット中でも、せっかくの秋の味覚を堪能したい時だってありますよね。

栗にはビタミンB群やカリウム、食物繊維なども多く含まれている栄養豊富な食べ物です。
もちろん食べすぎには注意ですが、ダイエット中に不足しがちな栄養分を補給できるかも。

目安として5~6粒ぐらいだと◎。

この秋作ってみたい、栗料理2選

秋の味覚!ホクホクほっこり~栗ごはんが炊けたよ~♪

楽天レシピ:「秋の味覚!ホクホクほっこり~栗ごはんが炊けたよ~♪」より

食べ過ぎを防ぐため、今何粒食べたか分かるように栗の形状がそのまま残ったレシピがおすすめです。

例えば、栗ごはんはいかが?
最後にごま塩をパラパラとふりかけることで、グッと見栄えが良くなりますよね。

ご飯をよそう時、栗を入れすぎないように気を付けて。

材 料(4人分)
米3カップ
もち米1カップ
水(内釜)炊き込み4
栗(大きめ)30個
昆布(5cm角)1枚
(又は和風だしの素・顆粒6g
・・調味料 A・・
酒大さじ2
みりん、塩各小さじ1
・・・・・・
ごま塩(塩+黒胡麻)適量

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ほっこり〜栗の甘露煮〜

楽天レシピ:「ほっこり〜栗の甘露煮〜」より

自分へのご褒美として、時には栗の甘露煮なんていいかもしれません。栗本来の甘味も引き出してくれる甘露煮、食べ過ぎないように気を付けて。

綺麗な黄色に仕上げるためには、クチナシを入れるのがポイントなんだとか。

材 料(約10人分)
栗むき身で500g
水400cc
砂糖250g
みりん大2
塩少々
(あれば)クチナシの実1〜2個

出典:recipe.rakuten.co.jp

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【かぼちゃ】甘美でしっとりした味

【かぼちゃ】甘美でしっとりした味

出典: snapmart.jp

特にハロウィンの時期になると、かぼちゃを使った調理やスイーツをたくさん見かけるように。

基本的にヘルシーな野菜の中で、かぼちゃは確かにちょっとカロリーが高め。さらにパンプキンプリンやパンプキンタルトなど、甘く味付けされたものはダイエット中は避ける方が◎。

日本かぼちゃをチョイスすると吉

日本かぼちゃをチョイスすると吉

出典: 17kg.shop

かぼちゃはかぼちゃでも「西洋かぼちゃ」より「日本かぼちゃ」の方がカロリーと糖質が低い傾向に。選ぶ時には、皮に深い溝がある日本かぼちゃを意識してみて。

肌の老化を抑えてくれる抗酸化作用のあるβ−カロテンや、むくみを改善してくれるカリウムも豊富に含まれているので、せっかくの秋の味覚を適度に楽しむのもアリ。

◎日本かぼちゃ(生) [49kcal、8.3g]
◎西洋かぼちゃ(生) [91kcal、17.0g]

出典:www.olive-hitomawashi.com

この秋作ってみたい、かぼちゃ料理2選

マヨなし低カロリー!卵と南瓜のサラダ

楽天レシピ:「マヨなし低カロリー!卵と南瓜のサラダ」より

やはり今しか楽しめない秋の味覚を、全く堪能しないのは勿体ないですよね。

マヨネーズを使わない、低カロリーなかぼちゃサラダをご紹介。マヨネーズの代わりに、ヨーグルトを使っているんだとか。

素材を潰さないように、混ぜすぎないのがオススメですよ。

材 料(2人分)
卵1個
南瓜80g
胡瓜3分の1本
レーズン大さじ1
ヨーグルト大さじ1
塩・コショウ少々

出典:recipe.rakuten.co.jp

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簡単ヘルシー!カボチャのクリームリゾット♪

楽天レシピ:「簡単ヘルシー!カボチャのクリームリゾット♪」より

簡単に作ることができる、カボチャのクリームリゾットもいかがでしょうか。

牛乳を低脂肪タイプにしたり、具材に肉を使わず野菜だけを使用したり、工夫次第でカロリーダウンも叶えることができるのです。

材 料(1人分)
ご飯半膳
カボチャ50g
玉ねぎ50g
アスパラ1本
コンソメ小さじ1
水100ml
低脂肪牛乳50ml
コショウ少々
粉チーズ少々

出典:recipe.rakuten.co.jp

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季節にとらわれずに体型キープ

季節にとらわれずに体型キープ

出典: snapmart.jp

いくら食欲の秋と謳われようと、夏に苦労して手に入れたスリム体型をキープしたい。
けれど秋の味覚も堪能したい。

上手にバランスをとって、ダイエットを続けよう。

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