夜勤があるから、いつも眠るのは朝。生活リズムが不規則でも太りにくい体を目指すコツ

「夜勤」で生活リズムが乱れがちになることも、太りやすくなる原因のひとつだとか。それでも仕事などの関係で不規則になってしまうときもありますよね。今回はそんなときのために、夜勤でも太りにくく工夫するちょっとした意識を。起床時間にかかわらず朝食のようなご飯を食べたり、朝日を浴びずに就寝することで、体へ気配りしてみよう。

生活リズムが不規則だから痩せられない

生活リズムが不規則だから痩せられない

出典: snapmart.jp


ダイエットをしよう!と決意することができない、たった一つの理由。

それは仕事上、生活リズムが不規則だということ。
ダイエットをするとなったら、早寝早起きは当たり前だし、毎日決まった時間に食事を取ることだって大切なこと。

でも誰もがみんな、それが可能な生活を過ごしているわけじゃないの。

「夜勤」が続く仕事のときはどうしたら?

「夜勤」が続く仕事のときはどうしたら?

出典: snapmart.jp


看護師さんや、カラオケ店、コンビニ、居酒屋、映画館etc…。
深夜まで営業している店や、24時間営業のお店はどんどん増えていますよね。

では、「夜勤」が続く仕事のときに太らないように工夫するためには一体どうしたら良いのでしょうか。

夜勤と体内時計の関係

体内時計の調節が難しい

体内時計の調節が難しい

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夜勤が続くと生活リズムが乱れやすくなる理由に、体内時計の調節が難しいということが挙げられます。

体内時計はもともと、夜に眠くなり、昼に目が覚めるように働きかけているもの。
この時計を12時間近くずらすことは非常に難しいため、体もすぐには対応しにくいのです。

最大の理由は体内時計の調整にはかなり時間がかかること。夜勤時間帯に眠気もなく活発に仕事ができるようにするには丸々12時間近くも体内時計をずらす必要がある。夜勤に体内時計を合わせるには3週間程度を要するのだ。

出典:style.nikkei.com

20:36_夜勤前にやっておきたいこと

起床時間にかかわらず朝食のようなご飯を

起床時間にかかわらず朝食のようなご飯を

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夜勤の多い職場で働いている方は、朝帰ってきてそこから睡眠、そして夕方頃に起床して仕事へ…という生活リズムの場合が多いはず。

自分の中の食事のサイクルを崩さないためには、何時に起きようと「朝であるような意識」をすることがポイント。
起きた時間にかかわらず、炭水化物とたんぱく質、野菜と果物などといった朝食のようなご飯を食べることが大切です。

起床時間が昼であっても夕方であっても、出勤前は活力源となるごはんやパンなどの炭水化物と、代謝を活発にする肉や魚、卵、豆腐などのたんぱく質、そして、体の機能を円滑にする野菜や果物などのビタミンやミネラルを欠かさず揃えるようにしましょう。

出典:www.taisibo-navi.com

食いだめをしないようにする

食いだめをしないようにする

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忙しい夜勤が始まる前にまとめてたくさん食事をとっておく方もいるかもしれませんが、ダイエット中はよくありません。

食いだめをしておけばその間はあまりお腹が空かないかもしれませんが、夜勤が終わった後に訪れる激しい空腹に耐えられずたくさん食べてしまいます。

夜勤のある日は、忙しくて食事が摂れそうもないからと、あらかじめ食べておく「食いだめ」をする看護師さんがいます。「食いだめ」は、ドカ食いの元となりダイエットには繋がらないので控えたほうが無難です。

出典:kango-oshigoto.jp

23:12_夜勤中に意識すること

食事と食事の間を4〜6時間に調整する

食事と食事の間を4〜6時間に調整する

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細胞が脂肪をため込む働きは、一般的に体内時計と呼ばれる「時計遺伝子」が関わっているんだとか。

もちろん、深夜に食事をしないことが理想的ですが、生活リズムが夜型の場合はそうはいかないですよね。
そこで食事と食事の間の時間が4〜6時間になるように調整すると、時計遺伝子のリズムを整えることができるんだそう。

どうしても時間どおりにいかない場合は、食事と食事の間が4~6時間になることを心がけよう。時計遺伝子を活用したダイエットは、人間の自然のリズムに合わせた規則正しい生活をすることが基本。

出典:www.news-postseven.com

小腹が空いたらチョコレートをパクッと

小腹が空いたらチョコレートをパクッと

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忙しく働く夜勤中に小腹が空いてしまうこともありますよね。

そんなときはチョコレートをパクッと口にしましょう。
糖分を過度に取るのはよくありませんが、少量であれば気分をリフレッシュしてくれます。
ポリフェノールが通常より多く含まれたチョコレートもあるので、ポケットにいくつか入れておきましょう。

おやつには個包装されたチョコがおすすめです。ポケットに忍ばせておいて、ちょっとした合間にさっと食べられるし、甘いものを少しでも取ると元気が出ますよね。
ダイエットの天敵とされるチョコレートですが、ポリフェノールやビタミンなど体に良い成分も含まれています。

出典:kango-oshigoto.jp

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カカオの味を存分に味わえる、72%の高ポリフェノールを配合したチョコレート。
食べやすい小包装になっているので、小腹が空いた時にぴったり。

6:01_夜勤明けに気をつけたいこと

朝日を浴びずに就寝しよう

朝日を浴びずに就寝しよう

出典: snapmart.jp


朝早く起きるときは外の光を浴びることで自然と目が覚めますが、夜勤を終えてこれから寝るという方は朝日をできるだけ避けるように工夫して就寝するようにしましょう。

光を浴びて覚醒する前に、サングラスをして帰宅する、電車では目をつぶって眠る、寝室はしっかり遮光するなどといったことをすると良さそうです。

帰宅後の食事はなるべく軽めに

帰宅後の食事はなるべく軽めに

出典: snapmart.jp


これは夜型の生活をしていない人と同じ。
寝る直前に食べたものは消化に負担がかかりがちなので、なるべく軽めにしましょう。

温かい味噌汁など消化に良いものを。

寝る直前に食べたものは体脂肪になりやすいのです。休憩中や夜勤前などに軽めの食事をとって、就寝の直前に食べるサイクルにならないように調整することをおすすめします。

出典:mc-nurse.net

:夜勤の前に作っておく?

簡単美味しい★揚げ茄子と厚揚げのお味噌汁

楽天レシピ:「簡単美味しい★揚げ茄子と厚揚げのお味噌汁」より

<簡単美味しい★揚げ茄子と厚揚げのお味噌汁>

具材のたっぷり入った味噌汁なら、空腹も満たすことができそうです。
夜勤の前に作っておけば、帰ってきてすぐに食べられますね。

アマノフーズ フリーズドライ 味噌汁 選べるうちのみそ汁 30食 セット

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アマノフーズ フリーズドライ 味噌汁 選べるうちのみそ汁 30食 セット

¥2,490

フリーズドライなので、お湯をかけるだけですぐに満足度の高い味噌汁が作れちゃいます。
なすやたまごなど様々な種類の味があるので飽きずに食べられそう。

夜勤のときこそ体のことを考えて

夜勤のときこそ体のことを考えて

出典: snapmart.jp


夕方に起床して、暗い時間に家を出る。
夜勤をして朝日が昇る頃家に帰って睡眠をとる。

そんな夜勤のときには体のことを考えて工夫してみて。
生活リズムが不規則だから…と諦めてしまうのはまだ早いかもしれませんよ。

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