miera スタイルが露わになる夏がきた
薄着になる夏は、体型が露わになりますよね。今まではカバーできていた部分も、夏はそうはいきません。
夏になると一大決心してダイエットを始める人も多いのではないでしょうか。
しかし、食事制限だけでは足りません。「摂取するカロリーを抑える」だけではなく「消費するカロリーを増やす」必要性も同じく高いのです。
となると、ダイエットに運動・筋トレは必須。
筋肉をつけながら運動をすることで、細すぎず健康的な体のラインを手に入れられるかもしれません。
そんな運動・筋トレをもっと効果的にするため、欠かせないアイテムがあります。
筋トレのマストアイテム
筋肉を作るプロテイン
それはプロテインです。名前を聞いたことはあっても、具体的にどんなものか知らない人も多いのではないでしょうか。
プロテインとはタンパク質のこと。
一般的にタンパク質を摂るための粉末状のサプリメントのことを指します。
タンパク質は、筋肉や内臓、骨や血液など体を‘つくる’上で欠かせない栄養素です。
特に「筋肉をつけたい！」と思っている期間は、積極的に摂取するべきもの。運動後にプロテインを摂取すると、効率よく筋トレの効果を感じられるのだとか。
My protein（マイプロテイン）
¥4,590
長期の身体的トレーニングを目的としている人におすすめののカゼインプロテイン。
フレーバーは「ノンフレーバー」「チョコレート」「バニラ」「ストロベリー」から選べます。
初めての人にもオススメ
シェイプ&ビューティ
¥3,150
女性に嬉しい栄養素が詰まった、SAVAS（ザバス）のプロテイン。大豆プロテインと美容に欠かせないコラーゲンが含まれています。初めての方でも飲みやすいミルクティー風味がポイント。
しかし、持ち歩きには注意…！
溶かしたプロテインは変質がはやい
プロテインを水に溶かした飲み物を、専用の容器にいれて持ち歩いている人をたまに見かけますよね。
しかし、溶かしたプロテインは時間が経てば経つほど変質がすすみやすくなります。特に、これからの暑くなる季節は、より要注意。保存には向きません。
水に溶かして保存すると、雑菌が増殖する恐れがあるのでお勧めできない。またグルタミンも変性してしまう。
出典 www.dnszone.jp
プロテインを安全に摂取するには、飲む直前に水に溶かして作るのがルールです。また一度口をつけたプロテインは、すぐに飲みきるようにしましょう。
もちろん、水に溶かす前の粉末状のプロテインも保存には注意してください。密封性の高い容器などに入れ、冷温低湿度の空間で保存するのがベストです。
正しいプロテインの摂取の仕方
筋トレ後、30分以内が理想
プロテインを摂取する上で重要なのが、その摂取するタイミングです。
一般的にゴールデンタイムと言われるのは、筋トレ後の30分以内。体が栄養を吸収する率が高くなるタイミングです。
筋トレをして筋組織が傷ついているタイミングに筋肉のもととなるタンパク質を摂ることで、筋肉がより早く回復するんだとか。
運動後30分以内は回復のゴールデンタイムといわれています。この時間帯は体が傷ついた筋組織を修復するべく栄養素を必要として、吸収が高まるとされています。
出典 cp.glico.jp
一日の適量を摂取しよう
一般的に、運動量が通常の普通の生活を送る女性は、一日あたり50gのタンパク質が推奨されています。
そして筋肉を増やすことに重きをおく時期は、50gよりも気持ち多めに摂取してみるといいかも。
ブレンダーボトル
¥2,769
プロテインを混ぜる専用のボトルをゲットしましょう。初めての方は、横にメモリのついているものが◎。可愛らしいピンク色なら長く続けられるかも。持ち物がもたらすモチベーションは侮れません。
プロテインに関する、よくある質問
運動をしない日も摂取するべき？
答えは「摂取した方がベター」です。
普段から常に筋トレを続けていて数日運動をしない日が続く場合でも、タンパク質は摂った方が◎。
筋肉を‘使っている’時ではなく、筋肉が‘修復されている’時こそプロテインを摂るべきタイミングです。
なぜなら、身体を休めている時にこそ、筋肉は回復→超回復へと向かっているのである。休息日でも1日体重1kg当たり2～3gの摂取を心掛けること。
出典 www.dnszone.jp
プロテインを飲みすぎるとどうなるの？
「栄養過多になることもある」が答えです。
プロテインは、筋トレをすることで初めて筋肉づくりに力を発揮するものです。運動をせずに過剰にプロテインを摂っていると、栄養過多な状態になり、むしろ太りやすくなってしまう場合も。
もちろん運動をしていても、何事も適量が肝心です。
何で割るのがオススメ？
答えは「水が簡単」です。
水の他に、牛乳や豆乳など様々な飲み物で割るスタイルを聞いたことがあるかもしれません。
水は他よりもリーズナブルなのでオススメです。
持ち運びたい時はどうしよう？
「1回分の量を粉末状で持ち歩く」です。
ファスナー付きポリ袋など密封性の高い袋や容器に、1回分の量のプロテインを入れ、飲む直前に溶かして飲むのがベスト。
もちろん、溶かしていないといえどできるだけ早く飲むように心がけてください。
プロテイン フラップジャック
¥3,490
持ち運びに便利なのがプロテインバー。
オーツ麦由来の炭水化物も豊富に含んでいるので、外出先でも手軽にタンパク質を摂取可能です。
プロテインと仲良く
効果的に筋トレを進めるためには欠かせないプロテイン。
しかし、誤った飲み方をすると体調を崩してしまうかも。正しくタンパク質を摂取しよう。
