麺類や白米など一途に愛する女。ダイエット中に意識したい炭水化物の付き合い方

ラーメンやパスタなどの麺類、パンや白米などとにかく炭水化物が大好き♡がっつり食べる瞬間が幸せなんです。とはいえ、ダイエットとなると「炭水化物は控えましょう。」なんて言葉をよく見かけますよね。そんなあなたに知ってほしい、上手な炭水化物との付き合い方を紹介します。ちょっと意識や食べ方を変えることで体も変わってきますよ。

炭水化物が大好きすぎる〜〜〜♡

ラーメンに白米、パスタ、パンなど炭水化物が大好き。
がっつりとした食事を食べている時が一番幸せを感じられるんだよね〜♡

野菜を食べた方がいいってのはわかっているけど、やっぱり炭水化物が愛おしいの!

ダイエットの敵だから、辛い!辛すぎる!

出典: www.stylesha.re

「ダイエット中は炭水化物を控えましょう。」
なんて書いてあるのをよく見かける…。
でもそれができないから本当に辛いんです。

そんなあなたに知ってほしい炭水化物との付き合い方を紹介します。

Q.炭水化物ってそんなにダメ?(泣)

ダイエットの特集を見ていると炭水化物を控えましょうという言葉を良く見かけますが、そんなに炭水化物ってダメなんでしょうか。
実はそんなこともない!

むしろ炭水化物を減らしすぎてしまうほうが体に悪影響を及ぼすこともあるんです。

減らしすぎは疲れやすくなることも…

出典: www.stylesha.re

炭水化物を減らしすぎてしまうと、脳が栄養不足になるのでぼーっとしてしまったり疲労がたまりやすくなるんだとか。

何事も程よい量が大事ってことです。
そのためダイエットだからといって炭水化物を食べないのは体に良くないですよ。

デメリット:過剰に減らし過ぎる
・ 脳が栄養不足となるので、ボーッと したり集中力が続かなくなる
・ 肝臓に貯えられた糖質が分解され、 肝臓機能が低下する
・ 体内タンパク質が分解され、疲労が たまりやすくなる
・ 体内のPHバランスが崩れて血液が酸 性に傾き、「ケトアシドーシス」という昏睡状態を引き起こす

出典:club.panasonic.jp

おかずの食べ過ぎで脂質や塩分過剰に

炭水化物抜きのダイエットだと、おかずは思う存分食べるようになります。
そうなると脂質や塩分を摂りすぎてしまうこともあるんです。

バランスよく食べることが一番のダイエットですよ。

ご飯や麺類などの炭水化物を抜くことは、おかずの摂り過ぎにつながり、脂質や塩分の過剰摂取になる可能性もあります。

出典:diamond.jp

炭水化物はカロリーの45〜65%

出典: www.stylesha.re

ではだいたいどのくらいの炭水化物がいいのか。
目安としてはカロリーの45〜65%が炭水化物だといいみたい。

自分が1日にどれくらいの炭水化物を摂っているかってあまりわからないから、まずは計算してみるのもおすすめ。

ムーンによれば、炭水化物(特に良性のもの)は一日分のカロリーの45~65%を占めるべきだという。一日1600kcalの食生活なら、720~1040kcal分、つまり180~260g分だ。カロリー摂取量を数えていない(筆者のような)人は、おやつや食事のバランスを、良性炭水化物半分、タンパク質少し、そして良性脂質少しに整えると良いらしい。

出典:womenshealth-jp.com

idea▷茶色い炭水化物を選ぶ

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炭水化物の量よりも質の高い炭水化物を摂ることが大事。
白米やラーメンなど作られた白い炭水化物よりも、玄米や蕎麦など茶色い炭水化物を選ぶようにしましょう。

我慢しすぎるとストレスがたまるので、なるべくそういう意識を持つというので大丈夫。

重要なのは炭水化物の量ではなく、どのような炭水化物を摂取するかであるということは、あまり認識されていない。つまり、白米やラーメンのように精製された炭水化物(白い炭水化物)は体重増加につながるものの、玄米や蕎麦のように精製されていない炭水化物(茶色い炭水化物)を食べても体重は増えないことが研究結果から示唆されている。

出典:toyokeizai.net

もち麦ご飯で栄養価もアップ!

楽天レシピ:「もち麦ご飯の炊き方」より

白米よりも食物繊維が豊富で、体にもいいもち麦。
白米と一緒に炊くだけだから、かなり簡単に作れちゃいます。

もちもちとした食感もプラスされて、美味しいですよ!
コンビニでももち麦を使ったおにぎりがあるので、それを試してみるといいかも。

はくばく もち麦ごはん 800g

商品

はくばく もち麦ごはん 800g

¥390

思い切って買ってみてはいかがですか?
800g入って400円以下とリーズナブルな上、一度にたくさんは使わないので長い目で見てもお得ですよ。
これを機に自炊を始めてみるのも手ですよね。

LAWSONのブランパンがすごい!

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ダイエット中におすすめなのがLAWSON(ローソン)のブランパン。
糖質が抑えられているので罪悪感を感じることなく食べられますよ。

また種類も豊富だから、飽きずに食べられそうです。

idea▷こんにゃくをフル活用

炭水化物が大好きな人に使ってほしいのがこんにゃく。
炭水化物をこんにゃくに置き換えたレシピなどかなり充実しているんです。

思ったよりもこんにゃくってわからないそうなので、ぜひ試してみるといいですよ。

こんにゃくって気付かない!おすすめレシピ

楽天レシピ:「ダイエットにおすすめ!したらきごはん」より

しらたきと白米を一緒に炊くことで、簡単にカロリーオフができちゃうんです。
ちょっとびっくりですが、これがあまり気がつかないんだとか。

お米が大好きという人にも試してもらいたいレシピです。

作り方はこちら

楽天レシピ:「ダイエットメニュー♪簡単こんにゃくステーキ」より

こちらはこんにゃくを使ったステーキ風のレシピ。
焼肉のタレを使うことでこってりしているのに、ヘルシーだからたくさん食べても罪悪感が少ないですよ!

おかずにこんにゃくを取り入れてみるのもいいですよね。

作り方はこちら
ダイエットこんにゃくラーメン

商品

ダイエットこんにゃくラーメン

¥2,000

度々SNSなどにも話題になっているこんにゃく麺はいかがですか?
ラーメンやナポリタン、焼きそばなどこんにゃくを使った麺でヘルシーにがっつり食べられちゃいます。
12食セットでいろんな味が入っているので、毎回楽しみですよね。

advice▷炭水化物と上手に付き合うテク

大好きな炭水化物を諦めたくない。
でもダイエットはちゃんとしたい。

そんなあなたに炭水化物と上手に付き合うテクニックを紹介します。
食べ方を変えるだけだからすぐに実践してみてくださいね!

ビタミンB1やビタミンB2と一緒に食べる

炭水化物と一緒にビタミンB1やビタミンB2を摂取することで、糖質が効率よくエネルギーに変換されるんだとか。

ビタミンB1が含まれている食材はニラやにんにく、ネギなど。
食べ合わせる食材を意識してみるといいかもしれません。

ビタミンB1、B2と一緒に
炭水化物とビタミンB1、B2を同時に 摂取すると、糖質が効率よくエネルギーに変換されます。特にビタミンB1が多 く含まれるニラ、ニンニク、ネギなどが効果的な食材です。

出典:club.panasonic.jp

食物繊維→タンパク質→炭水化物の順で食べる

血糖値が上昇すると、血糖を体脂肪に変えるホルモンが分泌されてしまいます。
それを防ぐためにも食物繊維から食べて、そのあとタンパク質、炭水化物の順で食べるようにしましょう。

またそうすることで、炭水化物に辿り着くころにちょうどよくお腹いっぱいになっているなんてことも。

血糖値の急激な上昇は、血糖を体脂肪に変えるインスリンというホルモンの分泌を活発にします。これを防ぐには、食品を(1)食物繊維、(2)たんぱく質、(3)糖質という栄養素をそれぞれ多く含むものに分類し、この順番で食べるのが効果的です。

出典:www.taiho.co.jp

炭水化物が大好物でもダイエットできる!

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要はバランスが大事。
炭水化物が大好きでも毎日のちょっとした心がけによって上手に付き合うことができるんです。
我慢することなく、炭水化物を食べるためにも少し工夫をしてみませんか?

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