夜型人間をやめたいんです。休み期間の昼夜逆転生活を本気でリセットする指南書
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夜型人間をやめたいんです。休み期間の昼夜逆転生活を本気でリセットする指南書

休みの期間で乱れてしまった昼夜逆転の生活リズムを整える方法をご紹介。朝早く起きる、朝日を浴びる、朝食を食べる、日中は活発に動く、昼寝、夜は光をシャットアウト、体を温めることを意識。そして生活リズムを崩さないために、寝だめ、寝酒、ドカ食いを回避。時間はかかるけど、生活リズムが整って快適な毎日が過ごせるはず。

更新 2019.05.04 公開日 2019.05.04

休み期間乱れがちな生活リズム

休み期間乱れがちな生活リズム 出典 latte.la

長期の休みに入ると決まった時間の学校がなくなって、生活リズムが乱れがち。

気づいたらその生活リズムから抜けられなくなっていることも。
昼夜逆転生活をリセットする方法が知りたい…!

昼夜逆転生活リセットの覚悟

朝起きられなくて、夜はなかなか寝付けない昼夜逆転生活をリセットするには、それなりの期間が必要。

焦らず、諦めず、少しずつ改善していこうという姿勢が大切だと心得て。

どのくらい早起きするかによっても違うけど、一般的には睡眠が体内時計にキャッチアップして体調が安定するまでは3週間くらいかかるね。その間は、早起きした割には早寝ができないため、一時的にせよ睡眠不足になります。

出典 style.nikkei.com

1:早起きから始める

夜早めに寝るというのは、体内時計が狂ってしまっている昼夜逆転生活改善のスタートとしては不正解。
まずは無理してでも朝早く起きることからスタート。

アラームをかけても眠気に勝てない…という人は、歩かないと止まらないアラームを設定して、体を覚醒させて。

夜型の場合は、早寝から始めるのは難しいんだ。なぜかというと、体内時計が遅い時刻で固定しているので、睡眠に深く関わっている体温やメラトニン、コルチゾールなどの生体機能がまだ覚醒状態にあるため。

出典 style.nikkei.com

2:光を浴びる

体内時計のリズムを整えるために朝日を浴びることはマスト。
起きたらすぐにカーテンを明けて日の光を部屋の中に。

ベランダに出て外の空気を吸うのもリフレッシュになっていいかも。

「長い休みの間に普段の生活リズムと大幅にずれてしまった場合は、寝室のカーテンを少し開けて寝てみましょう。体内時計のズレは、朝日を浴びることでリセットされるので、特に遮光カーテンを使っている場合、完全に閉めて寝ないように注意しましょう」

出典 www.ozmall.co.jp

3:朝食を食べる

忙しいから朝食は抜き!なんて人も少なくないはず。
だけど午前中のエネルギーをチャージできる朝食は、健康的な毎日を送るために必要不可欠。

大好きなものを食べるなどモチベーションの上がる工夫をしてみて。

脳内の視交叉上核にある体内時計は「主時計」とも呼ばれ、朝浴びる太陽の光によって調整され、そこから体全体のリズムを整えていきます。心臓や肝臓、腎臓など、あらゆる臓器にも固有の時計「末梢時計」が備わっており、これらを効率よくリセットするには食事、特に栄養バランスの整った朝食の刺激が良いといわれています。

出典 www.otsuka.co.jp

4:日中は活発的に行動する

夜スムーズに眠りにつくために、日中は活発に行動。
いろんなところに出かけたり、人と会ったり、活動的に。

一駅前で降りて歩いてみたり、いつもよりも動くように。

予定を入れることで、朝起きるモチベーションにも。
日中に楽しい予定を詰め込めば、夜より昼に活動する理由になるかも。

5:眠くなったら30分以内の昼寝

眠くなったら昼寝するのも◎。
30分以内の睡眠なら夜にも響きにくいから、疲れたら寝てしまうのも手。

昼寝を取りすぎると逆に疲れてしまうから、時間を意識して。

体内時計によって昼は活動的になるという周期が作られますが、細かくみていくと昼すぎに眠気が出るという周期性があります(※17)。昼すぎに眠気を感じるようなら、我慢せずに昼寝をするほうが、その後の活力アップにつながります(※18)。
ただし長く寝すぎると目覚めが悪くなってしまうので、30分以内の昼寝が望ましいようです

出典 www.otsuka.co.jp

6:光や刺激をシャットアウト

朝の時間の過ごし方が整ってきたら、夜もスムーズに睡眠を取る工夫を。
朝は目覚めを良くしてくれる光は、夜は脳を覚醒させてしまい睡眠を妨げる要因に。

ついいじりたくなるスマホも寝る時間の一時間前には見ないようにしたい。

パソコンの照度を落としたり(輝度で調整)、体内時計に影響の少ない暖色系の光や間接照明にするなどの工夫もいいと思うよ。

出典 style.nikkei.com

7:体を温める

寝る前に体を温めてリラックスタイムを。
体温が下がるタイミングで人は眠くなるらしいので、1、2時間前に入浴を済ませておきたい。

体温が上がりすぎるのも、目を覚ましてしまうから、激しい運動は避けて。

湯船に浸かることは、体を温めてリラックスさせる、快眠には欠かせない習慣。一方で、お湯が熱すぎると血圧が上がり、交感神経が優位になるのでNGです。眠る1時間前に38℃くらいのお湯に20分、肩まで浸かるのがおすすめ。

出典 cancam.jp

+α:リセットするために避けたいこと

せっかく整えた生活リズムもちょっとしたことで崩れてしまうことが。
いいリズムをキープするために避けたいNG習慣をご紹介。

1:休日の寝だめ

休日の寝だめは時差ボケに匹敵する破壊力!
疲れをとるつもりが平日のモチベーションを低下させてしまう要因に。

毎日ちゃんと睡眠をとり、疲れをとることを意識して、休日と平日の起きる時間の差は2時間以内で。

睡眠不足をてっとり早く解消する方法は、やはり週末の朝寝坊です。と、ここまでは前述の「週末の寝だめ派」の方たちと同じですが、朝寝坊は「2時間まで」と決めてください。

出典 toyokeizai.net

2:寝酒

寝付きが良くなるように感じる寝酒。
だけど睡眠の質が落ちてしまい、結果的により疲れるように。

飲酒の機会を減らして、健康的な日々を目指そう。

アルコールが体内で分解されると、アセトアルデヒドという物質ができる。
 このアセトアルデヒドは、睡眠の邪魔をして、眠りを浅くする作用がある。お酒を飲んだ次の日の朝、いつまでも眠かったり、昨日の疲れがとれていない感じがするのはこのためである。しっかりと眠りに入っているように見えて、実際にはその眠りは浅いのだ。

出典 diamond.jp

3:ドカ食い

就寝前の食事も安眠を妨げる要因の一つ。
食事は寝る3時間前までに済ませて、胃が消化に集中して眠りが浅くなることがないように。

間食を上手く活用して、胃に一気に負担をかけるのをストップ。

食事をとってから、胃腸の働きがひと段落するまで約3時間はかかる。夕食は、遅くとも就寝3時間前に済ませておくのがベスト。
 また、脂肪分の多い食事は、消化に時間がかかってしまう。夕食では、脂肪分の多い肉類や揚げ物は控えたほうが好ましい。どうしても小腹がすいてしまい、我慢ができない場合は、消化のいい食べ物をとるとよい。

出典 diamond.jp

規則正しい生活で充実した日々を過ごそう♡

昼夜逆転生活をリセットするためには、早起き、朝日、朝食、運動、昼寝、夜は光をシャットアウト、体を温めることを意識して。
同時に週末の寝だめ、寝酒、就寝前のドカ食いを避ければ、規則正しい生活に少しずつ近づいていけるはず。

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