おからをプラスするだけで食物繊維たっぷりヘルシーフードに大変身?!

おからはポテトサラダやチキンナゲット、ハンバーグやコロッケ、クッキーや蒸しパン、ケーキやドーナツにだってもってこいの食材です。食物繊維がたっぷりで、お腹にも溜まるから満腹感を得られる。今回はそんなおからを活用したヘルシーレシピの紹介です。この魅力を知ってしまったあなたはもうおからなしではやっていけないかも?!

栄養満点のおから?

おからとは、大豆からお豆腐を作る際に出てくる搾りカスのことです。みなさん食べたことはありますか?

実は低カロリーなのに、栄養が豊富、特に食物繊維が豊富とあって最近注目がされている食材でもあります。

(アレルギーのある人は注意が必要な食材を使っています)

今回は夜ご飯のおかずやお弁当の具になりそうなものからクッキーやケーキといったスイーツまで、栄養満点というおからを活用したレシピをご紹介します。

これを読んだらおからを買いに行きたくなってうずうずしちゃうかも!?

おから活用法|ご飯編|

卯の花

楽天レシピ:「たくさん作って冷凍保存 おからの炒り煮(卯の花)」より

おからと言ったら卯の花。おばあちゃんが作ってくれたのを思い出すような一品です。野菜もお肉も入っていて栄養いっぱいです。

おから200g
油揚げ1枚
干ししいたけ3個
小松菜1束
にんじん1/3個
鶏ひき肉100g
<調味料>
干ししいたけの戻し汁300cc
醤油大さじ2
かつおだし(顆粒のもの)大さじ1

出典:recipe.rakuten.co.jp

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おからdeポテトサラダ

楽天レシピ:「食物繊維たっぷり♪おから de ポテト風サラダ」より

じゃがいもの代わりに、おからを使うレシピです。ヘルシーなのにお腹にも溜まり、食物繊維もたっぷりな一品。

生おから150g
玉ねぎ1/4個
きゅうり1/2本
にんじん1/3本
ハム2~3枚
コンソメの素小さじ1/2
牛乳大さじ2
マヨネーズ大さじ3~4
塩、こしょう適宜

出典:recipe.rakuten.co.jp

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おからdeチキンナゲット

楽天レシピ:「ダイエット応援!おからのチキンナゲット」より

お肉におからを混ぜ合わせることで、少量でもお腹に溜まる素晴らしい一品に。冷凍保存も可能なので、パッと何か食べたい時用に作り置きにも良いとのこと。

鶏むね肉1枚
おから200g
卵1個
片栗粉大さじ1
コンソメ(顆粒)小さじ2
塩ひとつまみ
サラダ油適量

出典:recipe.rakuten.co.jp

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おからde餅

楽天レシピ:「おから餅 ~醤油と海苔で巻いて~」より

おからでなんと餅が!お餅よりも食物繊維が豊富なところが嬉しいですね。海苔以外にもケチャップとチーズでピザ風もおいしくってアレンジが可能です。

生おから160~170gくらい2カップ
水150cc
片栗粉1カップ
醤油お好みで
海苔出来た個数分

出典:recipe.rakuten.co.jp

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おからdeハンバーグ

楽天レシピ:「ヘルシー♪和風おからハンバーグ」より

大きなハンバーグが食べたい!けどカロリーが気になる...。そんな時にはおからを混ぜてあげるとあら不思議。巨大ハンバークも夢ではありません。

生おから150g
ひき肉(これは鶏)250g
卵1個
玉ねぎ(みじんぎり)1/2個
牛乳大さじ3
片栗粉大さじ2/3
マヨネーズ小さじ2
塩・こしょう各:少々
醤油小さじ1

出典:recipe.rakuten.co.jp

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おからdeコロッケ

楽天レシピ:「ホクホク!おからコロッケ」より

今まで作っていたコロッケにおからをプラスするだけで、より栄養いっぱいのコロッケへ。たくさん食べてもおからが混ざってると思ったらお腹も心もハッピーになりそうですね。

生おから150g
じゃがいも3個
玉ねぎ1個
合びき肉150g
塩コショウ少々
たまご1個
小麦粉適量
パン粉適量

出典:recipe.rakuten.co.jp

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おから活用法|スイーツ編|

おからdeクッキー

楽天レシピ:「簡単胡麻のおからクッキー☆小麦粉不要☆材料4つだけ」より

材料4つだけで完成しちゃうおからクッキー。これはゴマが入っていますが、ココアやチョコチップなどお好みでアレンジ可能です♡

生おから100g
ごま30g
砂糖30g
オリーブオイル15~20g

出典:recipe.rakuten.co.jp

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おからde蒸しパン

楽天レシピ:「ダイエット応援☆おからのフワフワ卵蒸しパン」より

おからが苦手な人でも食べやすいおから蒸しパン。簡単に作れちゃうところも魅力です。朝ごはんやおやつにいかが?

生おから50g
卵1個
砂糖大さじ1
ベーキングパウダー1g(小さじ1/3位)

出典:recipe.rakuten.co.jp

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おからdeチーズーキ

楽天レシピ:「どっしりおからのまるでチーズケーキ」より

おからでチーズケーキですよ!?びっくりです。さっぱりしていて食べやすいんだとか。カロリーをあまり気にせずにスイーツが食べられるなんて、革命ですね!笑

生おから200g
ヨーグルト1/2カップ
牛乳1カップ
卵2個
砂糖60〜80g
ホットケーキミックス大さじ4
レモン汁大さじ1
オリーブオイル大さじ2

出典:recipe.rakuten.co.jp

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おからdeドーナツ

楽天レシピ:「ダイエット応援☆おからのヘルシー焼きドーナツ」より

ドーナツだっておからでできちゃいます。混ぜ合わせて焼くだけで完成する簡単なレシピです。
出来上がったドーナツにデコレーションしても良さそうですね!

生おから50g
薄力粉30g
ベーキングパウダー小さじ1/3
卵1個
はちみつ大さじ1
サラダ油大さじ1

出典:recipe.rakuten.co.jp

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おからdeチョコケーキ

楽天レシピ:「おからが消えた!チョコレートケーキ」より

おからが入っていることを忘れてしまうくらい、おからの味はしないとのこと。ちゃんとチョコケーキなのにヘルシーなのは嬉しいですね。

☆バター50g
☆ハチミツ50g
☆チョコレート(お好みのチョコ)50g
おから100g
ココア40g
●卵2個
●砂糖30g
牛乳50cc

出典:recipe.rakuten.co.jp

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おからdeパウンドケーキ

楽天レシピ:「【糖質制限】紅茶おからパウンドケーキ」より

パウンドケーキはアレンジや応用も可能なので、好きなものを詰め込められるところも◎
季節に合わせてリンゴやかぼちゃなどを入れてみてはいかが?

★おからパウダー(微粉)30g
★ヘーゼルナッツパウダー(アーモンド粉)30g
★ベーキングパウダー小さじ1
★塩(有塩バター使用なら必要なし)ふたつまみ
☆卵2個
☆油(バター、サラダ油等)20g
☆豆乳カロリー45%オフ60g
☆シュガーカット020g
刻んだクルミ20g
紅茶のティーパック1袋

出典:recipe.rakuten.co.jp

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おからはどこで手に入る?

おからは、基本的に豆腐屋さんで手に入りますが最近では豆腐屋さんを見かけませんよね。スーパーなどの豆腐コーナーに置いてあることが多いので探してみてください。

フジサワ おからの素 40g

商品

フジサワ おからの素 40g

¥160

このように日持ちする乾燥させたおからもあるので用途に応じて選ぶと良いでしょう。

「おからde◯◯」試してみて♡

おからってあまり身近なものではないけれどいろいろな料理に活用できること、わかっていただけたと思います。

食物繊維がたっぷりなのも嬉しいところ。いつもの料理におからを取り入れてみてはいかが?

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