綺麗を作る源なのは知っています。バランスの良い食生活を送るための基礎のキソ

健康的な食生活は綺麗の源っていうのは知ってるけど、そもそもそれって具体的には?今回はそんなバランスの良い食生活のための基礎をおさらい。主食、主菜、副菜の区別、調理法や間食などで、食事の上で意識したいポイントもお伝えします。バランスの良い食事で綺麗を作ろう!

綺麗の源なんて知っている

綺麗の源なんて知っている

出典: latte.la

正しい食生活や生活習慣が綺麗を作る。
なんて知っている。

だけど、それがなかなか出来ないから困ってるんだよね。

そもそもバランスの良い食生活ってどんなの?
具体的には分からない。

今回はそんな食生活のための基礎をおさらい。
その際に意識したいポイントもお伝えします。

基礎のキソ

基礎のキソ

バランス良く食事を摂るなら、

「主食一品+主菜一品
   +副菜二〜三品(+間食・デザート)」

色々な食材を取り入れるのもポイント。

区別は?

区別は?

出典: shutterstock

主菜と副菜って何が違う?区別は?

そんな人は一度ここでおさらいっ!
定食をイメージすると掴みやすいかも。

主食

主食

出典: shutterstock

主に炭水化物でエネルギーの供給源となるもの。
麺、パン、ご飯など食事の中心になるものですね。

炭水化物をしっかり摂らないとエネルギーが足りなくなってしまいます。
健康的な食生活には欠かせないですね。

主食
米・パン・めん類など穀類
主に炭水化物によるエネルギー供給源

出典:www.fukushihoken.metro.tokyo.jp

主菜

主菜

出典: shutterstock

主にたんぱく質、脂質、エネルギー、鉄の供給源となるもの。ビタミンやミネラルも含みます。

例えば、肉、魚、卵、大豆製品など。
定食をイメージすると、
メインのおかずが主菜に当たります。

主菜
魚・肉・大豆製品・卵など
主に良質たんぱく質や脂質の供給源
副食の中心となるおかず

出典:www.fukushihoken.metro.tokyo.jp

副菜・汁物

副菜・汁物

出典: shutterstock

主にビタミン・ミネラル、食物繊維の供給源になるもの。
野菜・きのこ・海藻類などが含まれます。
お味噌汁も副菜の一つとして考えてオッケーです。

定食では、味噌汁、サラダなどメイン以外のおかずがこれに当たります。

副菜とは、主食と主菜ではとりきれないビタミン、ミネラル、食物繊維などを補うおかずのことです。

キャベツやトマトなどの野菜類、わかめやこんぶなどの海藻類、そしてこんにゃくなどを使った料理が副菜にあたります。ミネラルやビタミン、食物繊維など 健康維持に必須である栄養素がたくさんとれますので、副菜は毎日欠かさずとるように心掛けましょう。

出典:tg-uchi.jp

ポイント!

調理法

調理法

バランスの良い食事をするなら、色んな調理方法で作った料理を組み合わせるのがオススメ。

例えば、茹でる・炒める・蒸す・和えるなど。
各料理を違った調理方法でアプローチすると、上手に栄養がとれそう。

品数が足りないとき

品数が足りないとき

そんなときは、具を多くするのがポイント。
例えば具沢山のスープなどにすれば、副菜はその一品でも補えそうですよね。

ケールとしめじとトマトの具沢山スープ

楽天レシピ:「ケールとしめじとトマトの具沢山スープ」より

「ケールとしめじとトマトの具沢山スープ」

具沢山スープ、どんな具材を入れよう?
味付けはどうしよう?…

迷ったらこんなレシピを参考にしてみて。

材 料(2~3人分)
ケール葉2枚
トマト1/3個
玉ねぎ1/8個
しめじ25g
スイートコーン大さじ山盛り2
にんにく1/2片
バター小さじ1/2
水500ml
鶏ガラスープの素小さじ1強
塩・こしょう少々

出典:recipe.rakuten.co.jp

レシピ

バランスを意識

バランスを意識

摂りすぎや不足を意識して補い合う。

毎食、バランス良く食事を摂るのって難しい。

そんなときは、摂りすぎたものは控えめに、不足してるものは意識して多めに摂るなど三食を通してバランスを意識するのもポイントです。

間食・デザート

間食・デザート

間食やデザートには果物や乳製品を。

果物に関してはビタミン・ミネラルが豊富な反面、果糖も多いので食べすぎには要注意。
夕食後のデザートよりは、朝・昼後のデザートや間食で食べるのがいいかも。

出典: shutterstock

食事でカルシウム不足になりがちな人は意識して牛乳や乳製品を摂ることでカルシウム不足解消を期待できそうです。

塩分

塩分

出典: shutterstock

塩分の摂りすぎはむくみに繋がるって、、
よく聞きますよね。

意識しないとつい摂りすぎてしまう塩分は落とし穴。

厚生労働省では、一日に摂る食塩量の目安を成人女性で7g未満と設定しています。
日頃から減塩に心がけるといいですね。

【厚生労働省の1日あたりの塩分摂取量の目標値】 男性・・・・8g未満
女性・・・・7g未満
【高血圧学会の1日あたりの塩分摂取量の推奨値】 6g未満
【腎臓病患者の目安】 3~6gが理想
【人工透析患者の目安】 6g未満
【WHO世界保険機関の1日の塩分量の目標値】 5g未満

出典:www.muen-genen.com

→だしを効かせるとグッド

→だしを効かせるとグッド

出典: shutterstock

減塩すると薄味で物足りないと感じる方は、だしの味をしっかりと効かせることをオススメします。

こうすることで減塩しても、
風味豊かになりそうです。

減塩クッキングが気になる方は下のリンクからコツをチェック。

だしの味をしっかり効かせると、塩分を控えても風味豊かな味わいに仕上がります。

出典:coop-sateto.jp

減塩クッキングのコツ

私も綺麗を作れそう

私も綺麗を作れそう

出典: latte.la

基礎はこれでバッチリ。

私も健康的な食事で綺麗を作れそう。

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