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間食防止には腹持ちを重視。ダイエットにぴったりな食べ応えバツグンの主食レシピ
ダイエット中についつい誘惑に負けてしまう瞬間。そんな罪悪感を感じないためにも、主食には腹持ちと食べ応え抜群の食材を取り入れましょう。今回は、もち米・雑穀米・玄米・もち麦を使ったダイエットにぴったりな主食レシピをご紹介します。ダイエット中でも食べる時はしっかり食べて、食生活にもメリハリをつけましょう。
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食べても食べても小腹が空く？
出典： unsplash.com
食べても食べても、どうしても間食がしたくなっちゃう。
食後にはお菓子をちょっとつまんでみたくなったり…。
ダイエット中に余計なものを食べてしまうと、食に対しての罪悪感が止まらなくなる。
■腹持ちバツグンな主食にチェンジ
出典： shutterstock
きちんと食事を摂っていても、あまり満たされないのは腹持ちが悪いからかも。
特にパンや麺類などの小麦を使った主食は、米類に比べて腹持ちが悪くダイエットにもあまり向いていません。
今回は、ダイエット中に取り入れたい4つの食材から主食レシピをご紹介します。
※ アレルギーには十分注意して調理を行ってください。
ご飯は他の食材に比べて咀嚼（そしゃく）しやすいのも魅力。パンはふわふわでほとんどかまず、麺類にいたってはほとんど飲み込んでいます。この咀嚼の違いもとても大きくて、同じカロリーを食べていても、咀嚼しているほうが消費が増えて太りにくいんです。
もっちり食感・もち米
■ダシと塩だけ！筍おこわ
楽天レシピ：「出汁と塩だけでシンプルに！もっちり筍おこわ」より
ダシと塩で味付けして炊飯器で炊くだけの簡単な筍おこわ。
普通のお米で炊くよりも、もっちり食感が楽しめて腹持ちもグッと上がるメイン主食に。
材 料（4人分）
米1合
もち米1合
筍100g
出汁2合炊飯分
塩小さじ2
■手羽先 de 超簡単サムゲタンスープ
楽天レシピ：「手羽先で作る‼︎簡単✳︎参鶏湯(サムゲタン)スープ」より
鶏肉が丸々一羽入ったサムゲタンはなかなか作りづらいですが、手羽先なら1人分からでも簡単に。
スープと食べることで満腹感もあり、体の芯まで温まりそうなレシピです。
材 料（３〜4人分）
手羽先6本
もち米大さじ2
あれば 押麦、五穀米大さじ1/2〜1
長ネギ1本
にんにく1片
生姜20g
ピーナッツ30g
酒５0cc
塩小さじ1
水800cc
■炊飯器で炊くだけさつまいもご飯
楽天レシピ：「＊さつまいもご飯＊」より
ほんのりさつまいもの甘さが広がる、秋冬にぴったりの主食レシピ。
もち米入りのしっかりとした歯ごたえのご飯で、おかずも最低限で済みそうですよ。
材 料（３合人分）
お米２ 合
もち米１ 合
さつま芋（中）２００ ｇ程度
酒５０ ｃｃ
みりん大さじ １
塩小さじ １
水５３５ｃｃ
昆布５センチ角程
￥406
もっちり食感の赤飯はもち米がたっぷり入って、ダイエット中の主食にもぴったり。間食をしてしまうくらいなら、3食のご飯を栄養バランス良く摂った方が◎
栄養たっぷり・雑穀米
■すりごま入り赤味噌の焼きおにぎり
楽天レシピ：「すりごまイン！赤味噌たっぷり雑穀米の焼きおにぎり」より
雑穀米の味変には、おにぎりにするのもおすすめ。
香ばしいすりごまと赤味噌で味付けしたシンプルなおにぎりはやみつきに。
栄養たっぷりの雑穀米は積極的に食事に取り入れてみましょう。
材 料（3人分）
赤味噌だれ大さじ3～5ほど
すりごま大さじ1ほど
雑穀米おにぎり個数分
青のり小さじ1ほど
■生ハムのミルクリゾット
楽天レシピ：「生ハムと雑穀米のミルクリゾット」より
洋風レシピにもアレンジできる雑穀米。
リゾットを雑穀米に変えるだけで、栄養価アップの主食レシピに。
ダイエット飯に飽きてきた時にもおすすめのレシピです。
材 料（1人分）
玉ねぎ1/4
にんじん1/4
しめじ少々
生ハム2枚
雑穀米、又は白いご飯（炊いてあるもの）お茶碗軽く1杯
バター8g(一かけら)
牛乳250
スライスチーズ1枚
小麦粉大2
コンソメ固形1/2くらい
塩・胡椒少々
￥3,280
18種類もの雑穀が入った栄養満点な雑穀ごはん。電子レンジで温めるだけなので、一人暮らしの方にもおすすめなインスタントご飯です。
ビタミン、ミネラル豊富・玄米
■圧力鍋で30分！筍の玄米ごはん
楽天レシピ：「圧力鍋なら30分！今が旬～たけのこ玄米ごはん♪」より
時間がかかる玄米を炊く時間も圧力鍋なら30分で完成。
下味をつけて一気に炊き上げれば、おかずいらずのメインレシピの完成です。
材 料（４人分）
玄米3カップ
水4カップ
だし昆布５㎝角くらい
ゆでたけのこ（根元の固い部分）200～300g
薄口しょうゆ0.3カップ
味醂小さじ1
木の芽（あれば）適量
■紅ショウガと玄米いなり寿司
楽天レシピ：「簡単！紅しょうがで玄米いなり寿司」より
固めの食感が美味しい玄米はいなり寿司にもぴったり。
紅ショウガのアクセントで、食べ応えもしっかりと。
朝ごはんにも良さそうな簡単レシピです。
材 料（2人分）
油揚げ2枚(35g)
温かい玄米ご飯250g
紅しょうが(刻み)30g
いりごま小さじ2
めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1強
水大さじ4
￥1,780
家で炊くのは難しい玄米も、インスタントならお家ごはんにも簡単に取り入れられそう。ビタミンとミネラル豊富な玄米なら満腹感もしっかり得られますよ。
腸内環境を整える・もち麦
■もち麦たっぷりミネストローネ
楽天レシピ：「もち麦入り☆たっぷりミネストローネ」より
プチッと食感で腹持ちはもちろん、しっかり栄養もあるもち米はスープにもぴったり。
野菜たっぷりのミネストローネなら、食べ応えも腹持ちも良くダイエットにもぴったりです。
材 料（5～7人分）
玉葱2個
キャベツ1/4個
本シメジ、マッシュルーム等キノコ類1つかみ位
ベーコン3枚
もち麦大さじ4
水1.3～1.5リットル
カットトマト缶1/2缶
鶏がらスープの素大さじ3
ドライパセリ少々
■もち麦とベーコンのトマトリゾット
楽天レシピ：「豆屋おすすめ！もちむぎとベーコンのトマトリゾット」より
イタリアン風のトマトリゾットなら、ダイエット飯っぽくないので美味しく食べられそう。
米にもち麦を加えれば、食感も変わり腹持ちも良くダイエット中のランチにもぴったりなレシピに。
材 料（４人分）
米250g
もち麦20g
ニンニク1かけ
ベーコン（ブロック）100g
れんこん100g
A:水1000㏄
A:コンソメ2個
A:薄口醤油小さじ６
A:トマトピューレ大さじ６
パルメザンチーズ適量
ブラックペッパー適量
ディルお好みで
オリーブオイルお好みで
はくばく ふっくら香ばしいもち麦の入った雑穀ごはん 250g×3袋
￥1,523
米に加えて炊くだけで、もち麦がたっぷり入った雑穀ごはんが。雑穀の中でももち麦が60％入っているので、腹持ちも食べ応えも満足な主食に。
腹持ち重視で脱！間食
主食を意識するだけで、ダイエットの大敵、間食の防止に。
カロリー制限ももちろん大事ですが、栄養バランスもしっかり整えてダイエット飯を作ってみましょう！
