腹ペコの彼も、ダイエッターの私も満足です♡ボリューム満点、ヘルシーご飯レシピ

ボリューム満点でヘルシーなご飯のレシピをご紹介します。がっつり食べられるお肉料理、お弁当にもぴったりなおかず、みんな大好きなカレー、男性人気の高いラーメンは、ヘルシーに作ることができるんです。お腹を空かせた彼も、ダイエット中の私も満足できるはず。食べ応えのあるヘルシーなご飯で、2人の食事を楽しみましょ♡

腹ペコの彼 vs ダイエッターの私

腹ペコの彼 vs ダイエッターの私

ダイエット中だから、食事にもかなり気を使っています。
でも、彼にもご飯を作るとなると、ちょっと困った問題が。
私のダイエットのためにヘルシーな料理を作ると、食べ応えがなくて物足りないって言われちゃうんです。

お腹を空かせている彼も、ヘルシーな料理を食べたい私も満足できそうなレシピを見つけてきました!

※アレルギーなどに注意して、自分に合った食材で作りましょう。

がっつり食べられるお肉料理

鶏むね肉でやわらか‘‘揚げないチキン南蛮’’

楽天レシピ:「鶏むね肉でやわらか‘‘揚げないチキン南蛮’’」より

鶏むね肉でやわらか‘‘揚げないチキン南蛮’’
ボリューミーでカロリーが高いイメージのチキン南蛮は、揚げずに焼いて作ればヘルシーになります。
タルタルソースもヨーグルトで手作りすれば、カロリーを抑えられますよ。

材 料(2人分)
鶏むね肉(皮なし)240g
にんにく1片(8g)
酒大さじ2
塩2g
片栗粉適宜
サラダ油大さじ1
A 酢大さじ1+1/2
A しょうゆ小さじ2
A 砂糖小さじ2
A 赤唐辛子少々
B 茹で卵1個
B ピクルス15g
B プレーンヨーグルト大さじ2
B マヨネーズ小さじ2
B 塩1g
B 黒こしょう少々

出典:recipe.rakuten.co.jp

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おから入りハンバーグ

楽天レシピ:「おから入りハンバーグ」より

おから入りハンバーグ
ハンバーグはおからを入れたらヘルシーです。
おからは味の主張が弱いので、そんなに気になりません。
愛情を込めながらこねて作れば、彼も満足してくれるはず♡

材 料(3人分)
合挽き肉250g
玉ねぎ100g
おからパウダー10g
○サラダ油小さじ1
卵1個
塩・こしょう少々
ナツメグ少々
パン粉大さじ2
牛乳大さじ3
◇サラダ油小さじ2
ウスターソース:ケチャップ1:1

出典:recipe.rakuten.co.jp

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ヘルシーで食べ応え抜群!胸肉と根菜の生姜焼き☆

楽天レシピ:「ヘルシーで食べ応え抜群!胸肉と根菜の生姜焼き☆」より

ヘルシーで食べ応え抜群!胸肉と根菜の生姜焼き☆
鶏の胸肉は低カロリーでたんぱく質が豊富なので、ダイエット中は積極的に活用したい食材です。
柔らかいので生姜焼きにもぴったりです。
レンコンやごぼうなどの野菜も加えれば、さらにヘルシーですよ。

材 料(1、2人分)
蓮根5mmの輪切り60g
ごぼう斜めスライス50g
玉ねぎくし切り50g
鶏胸肉100g
塩麹大さじ1/2
片栗粉適量
※しょうがのすり下ろし10g
※醤油大さじ2
※砂糖大さじ1
※酒大さじ2
※みりん大さじ1
サラダ油大さじ1/2
胸肉用サラダ油大さじ1/2
ごま大さじ1

出典:recipe.rakuten.co.jp

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ヘルシー!ささみとしいたけの麻婆煮込み

楽天レシピ:「ヘルシー!ささみとしいたけの麻婆煮込み」より

ヘルシー!ささみとしいたけの麻婆煮込み
ささみもダイエット中に食べたい食材です。
麻婆煮込みにすれば、ピリ辛で食べ応えも抜群です。

材 料(4人分)
ささみ4本
しいたけ4枚
◯中華スープ200cc
◯豆板醤小さじ1
◯醤油大さじ1
◯砂糖小さじ1
ごま油小さじ1
片栗粉大さじ1
水溶き片栗粉適量
しょうが・にんにくみじん切り各1片分

出典:recipe.rakuten.co.jp

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お揃いのお弁当に詰めたいおかず

焼き方にコツ冷めてもしっとり ささみの照り焼き

楽天レシピ:「焼き方にコツ冷めてもしっとり ささみの照り焼き」より

焼き方にコツ冷めてもしっとり ささみの照り焼き
ささみの照り焼きは、夕飯のメイン料理になるのはもちろん、冷めても美味しいのでお弁当にもぴったりです。
甘辛のたれで彼のお箸も進みそうですよ。

材 料(1,2人分)
鶏ささ身2本
☆醤油大さじ1
☆酒大さじ1
☆砂糖小さじ1/2
☆みりん大さじ1
赤唐辛子 お好みで1/2~1本
白ゴマ小さじ1/4
片栗粉適量
塩、胡椒各少々

出典:recipe.rakuten.co.jp

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パクッと一口☆ヘルシータンドリー

楽天レシピ:「パクッと一口☆ヘルシータンドリー」より

パクッと一口☆ヘルシータンドリー
カレー粉で食欲が増しそうなタンドリーチキンのレシピ。
ヘルシーなささみで作れば、ダイエット中でも安心です。
トマトと一緒に盛りつければ、見た目も可愛いですよ♡

材 料(3~4人分)
ささみ6本
●プレーンヨーグルト100g
●カレー粉大さじ1
●カイエンペパー(または一味唐辛子)少々
●にんにくのすりおろし1かけ分
●塩小さじ1/2
ミニトマト9こ
刻みパセリ適宜

出典:recipe.rakuten.co.jp

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ヘルシーなのにボリュームたっぷり!レンコンつくね

楽天レシピ:「ヘルシーなのにボリュームたっぷり!レンコンつくね」より

ヘルシーなのにボリュームたっぷり!レンコンつくね
ミンチの中にえのきも入っていてヘルシーなレンコンつくね。
ボリュームもあってお腹いっぱいになりそうです。

材 料(2人分)
鶏むね肉ミンチ230g
えのき40g
レンコン8センチ
青じそ3枚
☆塩胡椒少々
☆すりおろし生姜小さじ1
☆醤油大さじ1
☆酒大さじ1
☆片栗粉大さじ1と半分
薄力粉大さじ2

出典:recipe.rakuten.co.jp

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みんな大好きなカレー

おからのカレーで節約★満腹★ヘルシー

楽天レシピ:「おからのカレーで節約★満腹★ヘルシー」より

おからのカレーで節約★満腹★ヘルシー
カレーだってヘルシーに作れるんです。
鶏皮を焼いてからルーに入れると、油を落とすことができます。
おからを入れれば、少しの量でも満腹度が高まるそうですよ。

材 料(5人分)
カレールー(お好みのもの)5人分
玉葱1個
人参1/2本
おから100g
肉(今回は鶏皮を焼いたもの)お好みで
水 お好みで加減してください3~4カップ

出典:recipe.rakuten.co.jp

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ヘルシーにおいしく!レンズ豆のカレー

楽天レシピ:「ヘルシーにおいしく!レンズ豆のカレー」より

ヘルシーにおいしく!レンズ豆のカレー
レンズ豆をたっぷり入れたカレーはボリュームたっぷり。
トマト缶が入って、さっぱり食べられそうなカレーです。


材 料(3~4人分)
ひき肉200g
レンズ豆(乾燥)100g
たまねぎ1個
にんじん1本
にんにく2かけ
トマト缶1個
水3カップ~
ローレル(月桂樹の葉)1~2枚
カレールー(市販)5ブロックくらい
サラダ油、塩、こしょう適宜

出典:recipe.rakuten.co.jp

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柚子胡椒☆豆乳と大豆のヘルシーグリーンカレー

楽天レシピ:「柚子胡椒☆豆乳と大豆のヘルシーグリーンカレー」より

柚子胡椒☆豆乳と大豆のヘルシーグリーンカレー
ピリッと辛いヘルシーなグリーンカレーのレシピです。
比較的手に入りやすい材料で作れます。
クセのない感じに仕上がるレシピなら、彼も美味しく食べてくれるはず。

材 料(2人分)
ナス1本
水煮大豆100g
豆乳400cc
玉ねぎ1/2コ
パプリカ大1/4コ
柚子胡椒30g
大葉・三つ葉・セリ・パクチー等合わせて30g
バナナ(完熟)1本
にんにく1かけ
生姜1かけ
ナンプラー小さじ1
レモン汁大さじ1
ガラムマサラ小さじ1
サラダ油大さじ1/2
☆生シイタケ2枚
☆牛蒡小1本
塩適宜
クミン等おこのみのスパイス適宜

出典:recipe.rakuten.co.jp

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彼と一緒にすすりたいラーメン

豆乳でヘルシー☆冷し坦々麺

楽天レシピ:「豆乳でヘルシー☆冷し坦々麺」より

豆乳でヘルシー☆冷し坦々麺
カロリーが高めのラーメンはダイエットの大敵かもしれないけれど、ラーメン好きの彼には作ってあげたいですよね。
豆乳ベースで作った担々麺なら、ダイエット中でもたまに食べるのは良さそうです。

材 料(1人分)
そうめんや細うどん1束
肉味噌大さじ2
*豆乳1.5カップ
*味噌大さじ1〜1.5
*鶏がらスープの素少々
*すりごま大さじ1
ラー油小さじ1〜

出典:recipe.rakuten.co.jp

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【低糖質】本生醤油ラーメン

楽天レシピ:「【低糖質】本生醤油ラーメン」より

【低糖質】本生醤油ラーメン
低糖質の生ラーメンはダイエッターに嬉しい食材です。
いつもの麺の変わりに使えば、糖質を抑えることができますよ。
ほうれん草や煮たまごなど、具材も加えましょう。

材 料(1人分)
低糖質生ラーメン130g
濃縮醤油スープ1人前
【 お好みの具材 】
・煮たまご1個
・チャーシュー1枚
・ほうれんそう60g
・白髪ネギ5cm分
・海苔1枚

出典:recipe.rakuten.co.jp

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たっぷり野菜は水炒め☆ヘルシーラーメン

楽天レシピ:「たっぷり野菜は水炒め☆ヘルシーラーメン」より

たっぷり野菜は水炒め☆ヘルシーラーメン
ノンオイル・ノンフライ・コレステロール0のラーメンもあるので、お店でチェックしてみて。
野菜をたっぷり加えて作れば、ヘルシーで食べ応えもあります。

材 料(1人分)
人参1cmほど
ブロッコリー少々
キャベツ1~2枚
もやし1/4袋くらい
魚肉ソーセージ(細切り)1本
水約大さじ2
塩こしょう少々
ラーメン(袋入りインスタント)1袋
添付のラーメンスープ1食分
お好みでこしょうお好みで少々

出典:recipe.rakuten.co.jp

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彼も私も、大満足♡

彼も私も、大満足♡

ヘルシーだけどボリューミーな料理なら、彼も私も満足できるはず。
2人で美味しく食べられる料理で食事を楽しんでくださいね♡

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