まりん 腹ペコの彼 vs ダイエッターの私
ダイエット中だから、食事にもかなり気を使っています。
でも、彼にもご飯を作るとなると、ちょっと困った問題が。
私のダイエットのためにヘルシーな料理を作ると、食べ応えがなくて物足りないって言われちゃうんです。
お腹を空かせている彼も、ヘルシーな料理を食べたい私も満足できそうなレシピを見つけてきました！
※アレルギーなどに注意して、自分に合った食材で作りましょう。
がっつり食べられるお肉料理
鶏むね肉でやわらか‘‘揚げないチキン南蛮’’
ボリューミーでカロリーが高いイメージのチキン南蛮は、揚げずに焼いて作ればヘルシーになります。
タルタルソースもヨーグルトで手作りすれば、カロリーを抑えられますよ。
材 料（2人分）
出典 recipe.rakuten.co.jp
鶏むね肉（皮なし）240g
にんにく1片（8g）
酒大さじ2
塩2g
片栗粉適宜
サラダ油大さじ1
A 酢大さじ1＋1／2
A しょうゆ小さじ2
A 砂糖小さじ2
A 赤唐辛子少々
B 茹で卵1個
B ピクルス15g
B プレーンヨーグルト大さじ2
B マヨネーズ小さじ2
B 塩1g
B 黒こしょう少々
おから入りハンバーグ
ハンバーグはおからを入れたらヘルシーです。
おからは味の主張が弱いので、そんなに気になりません。
愛情を込めながらこねて作れば、彼も満足してくれるはず♡
材 料（3人分）
出典 recipe.rakuten.co.jp
合挽き肉250g
玉ねぎ100g
おからパウダー10g
○サラダ油小さじ1
卵1個
塩・こしょう少々
ナツメグ少々
パン粉大さじ2
牛乳大さじ3
◇サラダ油小さじ2
ウスターソース：ケチャップ1：1
ヘルシーで食べ応え抜群！胸肉と根菜の生姜焼き☆
鶏の胸肉は低カロリーでたんぱく質が豊富なので、ダイエット中は積極的に活用したい食材です。
柔らかいので生姜焼きにもぴったりです。
レンコンやごぼうなどの野菜も加えれば、さらにヘルシーですよ。
材 料（1、2人分）
出典 recipe.rakuten.co.jp
蓮根5mmの輪切り60g
ごぼう斜めスライス50g
玉ねぎくし切り50g
鶏胸肉100g
塩麹大さじ1/2
片栗粉適量
※しょうがのすり下ろし10g
※醤油大さじ2
※砂糖大さじ1
※酒大さじ2
※みりん大さじ1
サラダ油大さじ1/2
胸肉用サラダ油大さじ1/2
ごま大さじ1
ヘルシー！ささみとしいたけの麻婆煮込み
ささみもダイエット中に食べたい食材です。
麻婆煮込みにすれば、ピリ辛で食べ応えも抜群です。
材 料（4人分）
出典 recipe.rakuten.co.jp
ささみ4本
しいたけ4枚
◯中華スープ200cc
◯豆板醤小さじ1
◯醤油大さじ1
◯砂糖小さじ1
ごま油小さじ1
片栗粉大さじ1
水溶き片栗粉適量
しょうが・にんにくみじん切り各1片分
お揃いのお弁当に詰めたいおかず
焼き方にコツ冷めてもしっとり ささみの照り焼き
ささみの照り焼きは、夕飯のメイン料理になるのはもちろん、冷めても美味しいのでお弁当にもぴったりです。
甘辛のたれで彼のお箸も進みそうですよ。
材 料（1,2人分）
出典 recipe.rakuten.co.jp
鶏ささ身2本
☆醤油大さじ1
☆酒大さじ1
☆砂糖小さじ1/2
☆みりん大さじ1
赤唐辛子 お好みで1/2～1本
白ゴマ小さじ1/4
片栗粉適量
塩、胡椒各少々
パクッと一口☆ヘルシータンドリー
カレー粉で食欲が増しそうなタンドリーチキンのレシピ。
ヘルシーなささみで作れば、ダイエット中でも安心です。
トマトと一緒に盛りつければ、見た目も可愛いですよ♡
材 料（3～4人分）
出典 recipe.rakuten.co.jp
ささみ6本
●プレーンヨーグルト100g
●カレー粉大さじ1
●カイエンペパー（または一味唐辛子）少々
●にんにくのすりおろし1かけ分
●塩小さじ1／2
ミニトマト9こ
刻みパセリ適宜
ヘルシーなのにボリュームたっぷり！レンコンつくね
ミンチの中にえのきも入っていてヘルシーなレンコンつくね。
ボリュームもあってお腹いっぱいになりそうです。
材 料（2人分）
出典 recipe.rakuten.co.jp
鶏むね肉ミンチ230g
えのき40g
レンコン8センチ
青じそ3枚
☆塩胡椒少々
☆すりおろし生姜小さじ1
☆醤油大さじ1
☆酒大さじ1
☆片栗粉大さじ1と半分
薄力粉大さじ2
みんな大好きなカレー
おからのカレーで節約★満腹★ヘルシー
カレーだってヘルシーに作れるんです。
鶏皮を焼いてからルーに入れると、油を落とすことができます。
おからを入れれば、少しの量でも満腹度が高まるそうですよ。
材 料（5人分）
出典 recipe.rakuten.co.jp
カレールー（お好みのもの）5人分
玉葱1個
人参1／2本
おから100g
肉（今回は鶏皮を焼いたもの）お好みで
水 お好みで加減してください3～4カップ
ヘルシーにおいしく！レンズ豆のカレー
レンズ豆をたっぷり入れたカレーはボリュームたっぷり。
トマト缶が入って、さっぱり食べられそうなカレーです。
出典 recipe.rakuten.co.jp
材 料（3～4人分）
ひき肉200g
レンズ豆（乾燥）100g
たまねぎ1個
にんじん1本
にんにく2かけ
トマト缶1個
水3カップ～
ローレル（月桂樹の葉）1～2枚
カレールー（市販）5ブロックくらい
サラダ油、塩、こしょう適宜
柚子胡椒☆豆乳と大豆のヘルシーグリーンカレー
ピリッと辛いヘルシーなグリーンカレーのレシピです。
比較的手に入りやすい材料で作れます。
クセのない感じに仕上がるレシピなら、彼も美味しく食べてくれるはず。
材 料（2人分）
出典 recipe.rakuten.co.jp
ナス1本
水煮大豆100g
豆乳400cc
玉ねぎ1/2コ
パプリカ大1/4コ
柚子胡椒30g
大葉・三つ葉・セリ・パクチー等合わせて30g
バナナ（完熟）1本
にんにく1かけ
生姜1かけ
ナンプラー小さじ1
レモン汁大さじ1
ガラムマサラ小さじ1
サラダ油大さじ1／2
☆生シイタケ2枚
☆牛蒡小1本
塩適宜
クミン等おこのみのスパイス適宜
彼と一緒にすすりたいラーメン
豆乳でヘルシー☆冷し坦々麺
カロリーが高めのラーメンはダイエットの大敵かもしれないけれど、ラーメン好きの彼には作ってあげたいですよね。
豆乳ベースで作った担々麺なら、ダイエット中でもたまに食べるのは良さそうです。
材 料（1人分）
出典 recipe.rakuten.co.jp
そうめんや細うどん1束
肉味噌大さじ2
＊豆乳1.5カップ
＊味噌大さじ1〜1.5
＊鶏がらスープの素少々
＊すりごま大さじ1
ラー油小さじ1〜
【低糖質】本生醤油ラーメン
低糖質の生ラーメンはダイエッターに嬉しい食材です。
いつもの麺の変わりに使えば、糖質を抑えることができますよ。
ほうれん草や煮たまごなど、具材も加えましょう。
材 料（1人分）
出典 recipe.rakuten.co.jp
低糖質生ラーメン130g
濃縮醤油スープ1人前
【 お好みの具材 】
・煮たまご1個
・チャーシュー1枚
・ほうれんそう60g
・白髪ネギ5cm分
・海苔1枚
たっぷり野菜は水炒め☆ヘルシーラーメン
ノンオイル・ノンフライ・コレステロール０のラーメンもあるので、お店でチェックしてみて。
野菜をたっぷり加えて作れば、ヘルシーで食べ応えもあります。
材 料（1人分）
出典 recipe.rakuten.co.jp
人参1cmほど
ブロッコリー少々
キャベツ1～2枚
もやし1／4袋くらい
魚肉ソーセージ（細切り）1本
水約大さじ2
塩こしょう少々
ラーメン（袋入りインスタント）1袋
添付のラーメンスープ1食分
お好みでこしょうお好みで少々
彼も私も、大満足♡
ヘルシーだけどボリューミーな料理なら、彼も私も満足できるはず。
2人で美味しく食べられる料理で食事を楽しんでくださいね♡
