午前3時、ひそかに送るSOS。気持ちの良い朝を迎えるためにすべき10コのこと

ぐっすり眠り充実して日々を過ごすための10コの方法をご紹介。まず朝は7:30日光、手足の運動、音楽を頼りに起床したら夜眠くなるために朝食をきちんととりましょう。日中は適度な運動で疲労感を。夜は20:00までに夕食を終え、スマホ断食をして、入浴時間で体温をコントロール。寝る直前はとにかくゆっくりして明日への活力を。

ほんとはちゃんと眠りたいのに

元気に登校、出勤するためにしっかり寝て気持ちよく目覚めたいのに、毎日スマホをいじって眠れない。

ダラダラしていたら、時計の針が午前3時を超えていることもしばしば。
この生活が続くのは良くないとは思っている。

どうすればきちんと眠れたと言えるの?

日によって目覚めの具合は違うわけだけど、どうしたらきちんと眠れたといえるのでしょう。

ポイントは、寝始め、寝ている最中、起床にあるみたい。

「よい睡眠」3箇条
「寝つきがよい」「ぐっすり眠る」「寝起きすっきり」。

出典:cp.glico.jp

気持ちよく目覚めるために…

朝日を浴びる

夜ぐっすり眠るために遅くても7:30にアラームをセットして、起きる準備を。

日光を浴びるのはやっぱり寝起きの定番。
アラームが鳴ったらまずカーテンを開けて。

睡眠慣性を早くなくすためには、朝日を浴びることが効果的です。光の強さの単位である「ルクス」でいうと、2,500ルクス以上の光を浴びることで目覚めがスッキリします。

出典:fuminners.jp

手足の運動

寒いし、まだ疲れているしで起きたくない!というときには、手足の運動で血行促進。

体温が上がることで、脳も動き始めるらしい。

手を握って開く、という動作を繰り返すことで血流がよくなり、体温が上昇して脳が活性化します。

目が覚めたら、横になったまま両手を天井に向け、手のひらをグーパーグーパーと繰り返す動きを2~3分続けましょう。

出典:fuminners.jp

音楽を聴く

休日の翌朝などは昨日までの日々が恋しくて、布団から離れられないときもありますよね。

そんなときはお気に入りの音楽を聴いてテンションを上げましょう。

お気に入りの音楽を聴くことで、脳から快楽伝達物質である「ドーパミン」が分泌されます。

ドーパミンが分泌されると、血圧と体温が上昇し、脳の活性化が促されます。

出典:fuminners.jp

心地よい眠りを誘う朝~日中の活動

朝ご飯を食べる

起きたらまず朝食を。
8:00に栄養バランスのよい食事が出来れば、夜になると睡眠を促すメラトニンというものが生成されて24:00には眠くなる計算。

そのメラトニンの元になる大豆製品や魚などを朝食でしっかり摂取するといいみたい。

バランスのよい朝食をとれば、約14~16時間後にはこのメラトニンが生成され、タイミングよく眠気が促されると考えられるのだ。

出典:style.nikkei.com

ちょっと疲れるくらい動く

昼間適度に運動することで、自然な眠気が生まれます。

エレベーターは使わずに階段にしたり、スニーカーで街を散策したりして、運動量を無理なく増やして。

日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠につなげることが期待できます。そのため中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなるでしょう。

出典:cp.glico.jp

ここからが勝負、夜の過ごし方

夜の過ごし方が睡眠に与える影響は大きい。
24時就寝を目指すための大まかなタイムスケジュールはこちら。

20:00夕食
21:00スマホ断食
22:00入浴
23:00お部屋でリラックスタイム

夕食は寝る3時間前までに

?size=l

お腹がいっぱいだと消化にパワーがいるから、体が休まりにくい。
寝る3時間前、そして起床の10時間前までに夕食を済ませておくのが理想的。

お腹がすいてしまったら、胃の負担が少ないものをチョイスして。

スムーズな入眠のためには、できれば就寝3時間前まで(理想的には、起床の10時間前までに)に夕食を済ませたいものだ。眠る直前に空腹が気になった場合は、フルーツやヨーグルトなどの軽食をとるといいだろう。

出典:style.nikkei.com

お風呂は2時間前に

?size=l

体温も睡眠に大きな影響を与えるので、お風呂の時間と過ごし方は重要。
2時間前にお風呂に入り、徐々に体温が下がって眠くなっていくのがベストです。

ポカポカしている時間が長くなかなか体温が下がらない場合は、入浴時間を早めてみて。

ぐっすり眠りたい人は、就寝する約2時間前にお風呂に入り、深部体温を上げましょう。お風呂上がりの汗やほてりが引いてきた頃が、布団に入るベストタイミング。就寝する予定の時刻になっても体のほてりが抜けない場合は、お風呂に入る時刻を少し早めてみてください。

出典:healthcare.kao.com

お風呂の温度は熱すぎると体が活性化してしまうので、40度前後が望ましいです。
30分ほどゆっくり浸かって、一日の疲れを取って。

寝る前のリラックスタイムに白湯やホットミルクなど温かい飲み物を飲んでもいいかも。
また寝る前に避けたいのがカフェイン。
寝る4~6時間前にはストップした方がいいそう。

快眠に効果的なお湯の温度は、40℃前後。10分以上を目安に、できれば30分程度ゆっくりとつかってください。副交感神経が優位になり、リラックスすることでも、快眠しやすくなります。

出典:healthcare.kao.com

寝る2時間前からスマホ断食

寝る直前までスマホを操作している子は多いはず。
だけどやっぱり明るい画面は脳を活性化してしまうので、安眠とはほど遠い。

お風呂に入るまでに返信して、残りは翌朝にまわしてもいいのでは?

「『何をやるか』ではなく『やらない方がよい』ことを意識すべきだ。最もやりがちな悪習慣が、家で仕事のメール確認や調べ物のウェブ検索など、就寝間際のスマホ操作だろう。スマホの画面が発するブルーライトは、眠気を誘うホルモンであるメラトニンの分泌のバランスを崩してしまう。理想をいえば、スマホは寝る2時間前から触らないようにしたい」

出典:www.nikkei.com

室温は18~23度がベスト

冬の室内の温度は18~23度くらいがちょうどいいみたい。
体が冷えると寝付きが悪くなって、睡眠も浅くなり、ますます布団が恋しく。

パジャマと毛布にくるまれて、ホカホカに。

冬に寝つきが悪くなるのは、筋肉が緊張したり、血管が収縮して血流が悪くなってしまったりするためです。
室温は18~23℃が最適。

出典:fuminners.jp

眠れない夜は波の音を

それでも眠れないときは、ヒーリングミュージックをオン。
水の音は心地よく、眠りやすい音なのだそう。

とはいっても人によって、しっくり来る音は違うので色々試してみて。

どんな人間でも母親から生まれてくることに違いはないので、自然界にある水音というものは、全人類に共通するリラックスポイントともいえますね。

出典:fuminners.jp

明日はきっと素敵な朝がくる

睡眠強化塾のタイムスケジュールはこちら。

7:30 起床
8:00 朝食
日中 運動
20:00 夕食
21:00 スマホ断食
22:00 入浴
23:00 リラックスタイム

規則正しい毎日を過ごして、楽しく生きよう。

関連する記事

こんな記事も人気です♪

「今日も疲れがとれなかった」とはもうお別れ。良質な睡眠のために大切なこと

「今日も疲れがとれなかった」とはもうお別れ。良質な睡眠のために大切なこと

  • もち公式
  • 10374view
寝ることで得られる美容メリットに注目。睡眠こそが美人に近づくための近道だった♡

寝ることで得られる美容メリットに注目。睡眠こそが美人に近づくための近道だった♡

  • hanari公式
  • 26975view
美容のためにも睡眠、大事でしょう?真夏の快眠方法があるんです♡

美容のためにも睡眠、大事でしょう?真夏の快眠方法があるんです♡

  • raruri34公式
  • 8923view
男のコは、ラーメンを食べるコが好きなんだって。“中華そば”で仕掛ける恋の罠?

男のコは、ラーメンを食べるコが好きなんだって。“中華そば”で仕掛ける恋の罠?

  • zu_公式
  • 3075view
睡眠時間が多いと痩せるってほんと?意外と知らない睡眠とダイエットの関係

睡眠時間が多いと痩せるってほんと?意外と知らない睡眠とダイエットの関係

  • かなへ公式
  • 22006view

この記事に関するキーワード

キーワードから記事を探す

この記事のライター

rana公式

i got bored easily

ライフスタイルの記事をさがす

MERY [メリー]|女の子の毎日をかわいく。