sayamaru 外食が7割の生活です
会社勤めの私は、外食が7割。
昼は同僚や上司とのランチ、コンビニ弁当。
夜は取引先との接待、会食も多い。
最近は家に帰れたとしても、疲れ切っていて料理する体力が残っていない。
正直、一人暮らしだからわざわざ家で料理をする気力もわかなくて…。
最近、太ったかも…？
休日に親友とお茶をしていたら「なんか太った？」って言われてしまった。
そりゃそうか、毎日カロリーも気にすることなく外食ばかりだったから。
でも外食の数を一気に減らすことは難しいし、ジムにでも通うしかない？
いや、そんな時間も余裕もないか…。
外食にちょっとの意識をプラス
ダイエットしたいのに、カロリーが高い外食ばかりじゃなかなか痩せられない…。
そんな悩みがさらにストレスになって、あなたの生活をジャマしているかも。
実は、外食をするときもちょっとの意識をプラスするだけで、太りにくくすることができるんです。
早速シーン別にみていきましょう！
（月）ランチ▷パスタ
野菜を追加すべし
月曜のランチは、会社近くの美味しいパスタ屋さん。
炭水化物だけでは栄養が不足してしまうので、ビタミン類を補給しましょう。
サラダを追加で頼んでみんなでシェアしたり、野菜を使った一品料理を添えてランチを楽しみましょう。
ピザやパスタ・ラーメンなどのメニューは栄養が炭水化物に偏るため、ビタミン類が不足します。できるだけ「五目◯◯」など野菜が多めのメニューを選んだり、サラダやお浸しなどの野菜料理を加えましょう。
出典 www.bibeaute.com
オリーブオイルをかけるべし
また、パスタにオリーブオイルをかけるのもひとつのポイントです。
オリーブオイルは血糖値の上昇をゆるやかにする効果があるので、たっぷりとかけてみて。
抗酸化作用が高いレモンがあれば、搾って頂きましょう。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、血糖値の急上昇を抑えるので、パスタには、躊躇なく、たっぷりかけましょう！また、血管を若く保ち、免疫改善も。
出典 allabout.co.jp
（火）ディナー▷回転寿司
低カロリーのネタを選ぶべし
火曜のディナーは、近くに住む家族と久々に回転寿司へ。
握り寿司1人前（10貫分）は約550kcalとされているので、いかにカロリーの低いネタを選ぶかがポイントに。
赤貝やホタテなどの貝類は比較的カロリーが低いのでオススメ。
さらにエビ・イカ・タコも同様にカロリーが低く、肝機能を高める効果もあるのでぜひ選んでみてください。
高たんぱくで低カロリーな貝類は、ダイエットにぴったり。アミノ酸が多く旨みが濃厚なので食べたときに満足感がありますよ。
出典 column.asken.jp
ガリを食べるべし
回転寿司へ行くと、必ずと言って良いほど置いてあるガリ（生姜）。
（粉末状のお茶の横のあたりにありますよ）
食べたことがない方もいるかもしれませんが、ガリを一緒に食べるのがオススメ。
辛味が苦手な方は、少量にしておきましょう。
生ものはカラダが冷えやすいという欠点があるので、カラダを温める効果のあるガリ生姜を一緒に食べましょう。最後に温かいお茶もお忘れなく。
出典 column.asken.jp
（水）ランチ▷ラーメン
スープを残すべし
同僚にランチタイムになると必ず行列ができる、人気のラーメン店に誘われた。
言わずとも高カロリーの認識があるラーメンですが、最も脂質があるのがラーメンの汁、スープです。
美味しいので全部飲み干したい！という方もいるかもしれませんが、ダイエット中は我慢して。
もちろん一口も飲まないで残すのはもったいないので、少しならOKですよ。
スープは脂質の塊なので、食べるときはなるべくスープを飲まないように意識しましょう！醤油ラーメンのカロリーは50calほどで大して多くありません。しかし、こってり系のラーメンだとスープだけで500calを超えるものもあります…
出典 bodyke-live.com
奥の席を選ぶべし
食べるときの席なんて関係ないと思いきや、実はちょっとしたポイントがあったんです。
それは奥の方の席を選ぶこと。
出入り口付近の席を選んでしまうと、待っている人たちが気になって早く食べてしまいがち。
奥の方の席でゆっくりと味わいながら食べることで満腹中枢が刺激され、満足感に繋がります。
もし可能であれば混雑するランチタイムを避けて、早めか遅めの時間帯に行くのがベストですね。
ランチの時間帯はどこのお店も混んでいるため、出入り口付近に席を選んでしまうと、人が待っているのが気になって早食いになりがち。あまり噛まずに飲み込んでしまうと、満腹中枢が刺激されないので、間食をしてしまった...なんてことにも。
出典 www.bibeaute.com
（木）ディナー▷焼肉
タン塩から食べるべし
今夜は最近いい感じの彼に焼肉デートに誘われました♡
はじめに食べるべきは、タン塩。
女性はタン塩が好きな方も多いと思うので、比較的やりやすそうですね。
また、お肉をサンチュで巻いて野菜を摂ったり、キムチを合間に挟んで代謝を促すのもオススメです。
ダイエット中に焼肉を食べる際は、タン塩から食べ始めることをおすすめします。タン塩は糖質が低いだけでなく、ビタミンB1・B2といった肌の健康を維持し、脂肪の代謝を促す働きがある美容成分を豊富に含んでいるとか。
出典 www.bibeaute.com
〆は同時進行すべし
せっかくの〆なのに同時進行するの！？と思った方もいるかもしれませんね。
ですが、〆に食べたい石焼きビビンバや冷麺は、最後に食べるより肉を焼きながら食べるのが良いそう。
焼肉を存分に楽しんで満腹になっていても「〆を食べなきゃ！」と頼んでしまうことを防ぐためです。
肉ばかり食べていると、物足りなさから、お腹いっぱいでもビビンバやクッパ・冷麺などの炭水化物メニューを注文してしまいます。ごはんものは肉と同時進行で食べましょう。
出典 column.asken.jp
（金）ディナー▷居酒屋
カクテルは避けるべし
仕事が一段落して、花の金曜日がやってきた！会社のみんなで、いつもの居酒屋で飲みます。
レモンサワーやハイボールなどを中心に、太りにくいお酒を選んで飲み会を楽しみましょう。
反対に、ビールや甘いカクテルは糖質が高く太りやすいので要注意です。
（※カロリーが低くても飲み過ぎには注意ですよ）
飲んでも太らないお酒は、焼酎、ワイン、レモンサワー、ハイボール、ジン、ウオツカ、ウイスキー、ブランデーなどです。逆に太りやすいお酒は、ビール、発泡酒、日本酒、紹興酒、そして甘いカクテルなどです。
出典 biz-journal.jp
太りにくいおつまみを食べるべし
枝豆やサラダ、キムチなど、カロリーが低くちょこちょこつまみやすいおつまみを注文して、飲み会を楽しみましょう。
焼き鳥の中でも砂肝やハツ、軟骨などはカロリーが低いので注文しても良さそう。
また、塩よりタレの方がカロリーが高いので、選ぶときに意識してみてくださいね。
お肉の場合、調理方法と部位で選びます。焼き鳥なら、脂の少ない部位でシンプルなものを塩でいただくのがベター。
出典 allabout.co.jp
たまには、断る選択も？
もし外食続きで胃が疲れているのを感じたら、たまには断る選択をしてみても良いかも。
「今ダイエット中なの〜また誘ってくれる？」
「今日はお弁当なんだ！今度一緒に行かせて〜」
などと上手に断れば、誘ってくれた相手も嫌な気分にならないはずですよ。
外食が続くときは、試してみて
外食が続いてなんだか太ってきたな〜と感じるあなたは、ぜひ紹介したテクニックを試してみて。
ちょっとした意識をプラスするだけで、太りにくい食事にチェンジすることができちゃいますよ。
